Початковий початківець; s Посібник, як робити ідеальні присідання

початковий

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Присідання - одне з найбільш корисних вправ для всього тіла. Якщо ви ніколи раніше не робили присідань або ніколи не досягали бажаних результатів, ми покажемо вам права і помилки того, як робити присідання і скористатися їх багатьма перевагами.

Переваги занять присіданнями

Незалежно від того, чи шукаєте ви загальне тренування на тілі чи просто хочете набратися сили та м’язів, присідання - це найкраща вправа. Коли м’язи зазнають сильного стресу, вони виділяють гормон, тестостерон, який життєво важливий для росту м’язів. Під час присідань наші м’язи стегна, які є найбільшими та найсильнішими в нашому тілі, також зазнають найбільшого напруження, що дозволяє тестостерону широко циркулювати та сприяти тренуванню всього тіла. Присідання - це також чудова вправа, яка допомагає підтримувати рівновагу та підтримувати суглоби. Контрольований рух допомагає зміцнити нижню частину тіла, включаючи щиколотки, коліна, зв’язки та сухожилля, роблячи вас менш сприйнятливими до травм.

Вага в тілі Присідання

  1. Посадіть ноги трохи ширше ширини плечей з вагою на п’ятах і кульках ніг. Тримайте коліна на щиколотках, а стегна - на колінах.
  2. Зніміть зайве напруження зі спини, тримаючи хребет нейтральним протягом усього руху.
  3. Витягніть руки прямо перед собою, щоб вони були паралельні землі долонями вниз.
  4. Вдихніть і розблокуйте стегна, поступово повертаючи їх назад і відправляючи назад, коли коліна згинаються.
  5. Знайдіть місце перед собою, на якому можна зосередитися, і тримайте спину прямо, піднявши голову і плечі.
  6. У міру поглиблення присідання зосередьтеся на утриманні колін і ніг в одній лінії і заходьте настільки глибоко, наскільки дозволяє ваше тіло. Прагніть, щоб стегна опускалися нижче колін.
  7. Тримайте тіло щільно і зачіпайте серцевину, коли ви відштовхуєтесь вгору крізь п’яти.

Присідання на одній нозі

  1. Почніть з тієї ж позиції, що і присідання з вагою тіла, ступні щільно посаджені трохи більше ширини плечей.
  2. Підніміть одну ногу і трохи зігніть в коліні, щоб ваша стопа була від землі. Якщо вам потрібна додаткова стійкість, ви можете тримати підняту ногу або спереду, або позаду.
  3. Опустіться вниз, наскільки це зручно, використовуючи лише ногу, яка все ще лежить на землі, намагаючись не дати іншій стопі торкнутися землі.
  4. Поверніться вертикально, не покладаючи ногу між повтореннями. За необхідності використовуйте стілець або стіну для стійкості.

Орел присідання

  1. Почніть із зближених ніг, а руки витягніть з боків у формі Т.
  2. Підніміть праву ногу над лівою і оберніть правою ногою задню частину лівої литки.
  3. Підведіть правий лікоть під лівий і оберніть правою рукою ліве передпліччя, щоб долоні торкалися.
  4. Налаштуйте рівновагу і присідайте настільки низько, наскільки дозволяє ваше тіло, не падаючи і повертайтеся вертикально.

Сумо присідання

  1. Посадіть ноги, ноги мають ширше плечей і пальців, спрямовані трохи назовні.
  2. Тримайте стегна відсунутими назад і згинайтеся в колінах. Присідайте, доки стегна не стануть на одній лінії з колінами.
  3. Поверніться у вертикальному положенні або зробіть кілька коротких імпульсів, коли дійдете до дна для додаткового тренування.

Поширені помилки

Бідна форма при виконанні присідань не тільки розтрачує користь вправи для вашого тіла, але також може спричинити надмірний стрес і травму колін і спини. Ось декілька порад, як безпечно та ефективно робити присідання для досягнення найкращих результатів.

Коліна опускаються повз пальці ніг

Для початківця це легка помилка, оскільки вся справа в м’язовій пам’яті. Коли коліна виходять за межі пальців, ви більше напружуєте суглоби і ставите вразливими до травм і навантажень. Намагайтеся тримати коліна в одній лінії з пальцями ніг, не витягуючи спереду більше пари сантиметрів.

Ваша спина і плечі занадто розслаблені

Округлення спини - типова помилка для початківців. Коли спина випрямлена, а хребет нейтральний, легше підтримувати контроль і отримувати максимум користі від тренування. Якщо ви виявите, що ваша спина занадто розслаблена, потягніть лопатки вниз і разом, щоб зачепити серцевину.

Ви недостатньо глибоко присідаєте

Багато людей вважають, що занадто глибоке присідання може спричинити травму колін. Це насправді покращує тренування сідничних м’язів і навіть може зміцнити коліна. Намагайтеся присідати якомога нижче, прицілюючись до верху стегна трохи нижче коліна.

Ви присідаєте лише раз на тиждень

Легко розчаруватися, коли результати відразу не бачиш, але запорукою запоруки є наполегливість. Присідання дуже ефективно кондиціонують м’язи, і їх потрібно часто використовувати для будь-якого ліплення. Спробуйте присідати принаймні два-три рази на тиждень, використовуючи різні варіації для роботи з різними групами м’язів.

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта