Подрібніть жир за допомогою остаточного плану тренувань для спалювання жиру
Автор: Стюарт Картер, дип. PT, точне харчування 1,
Фітнес - це дуже суб’єктивна гра. Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, ви захочете знайти, що вам підходить.
Наша флагманська програма для схуднення, FF30X, надає вам інструменти та інформацію, необхідні для розкриття всього вашого потенціалу. Просто запитай Ральфа >>
Щоб дати програмі тест-драйв, ознайомтесь із безкоштовною 24-хвилинною версією остаточного тренування для спалювання жиру.
Ось безкоштовна 24-хвилинна тренування для спалення жиру для зайнятих чоловіків 40+
Це потужне тренування відновить ваш метаболізм, щоб спалювати жир цілодобово, без вихідних, як у ваші 20-ті роки ...
Остаточний план тренувань для спалювання жиру
Не думайте про наступну структуру як про жорсткий план тренувань. Його можна згинати під будь-який графік, що забезпечить обробку та відпочинок відповідних м’язів протягом доступного часу.
День перший - Кардіо
Кожен представник повинен бути для 30 секунд при максимальному зусиллі і потім 30 секунд у легкому темпі. Повторити 5 разів а потім зробіть 60-секундну перерву, перш ніж переходити до наступної кардіо вправи.
- 5 повторень спринту
- 5 повторень на велотренажері або випадах ваги тіла
- 5 повторень стрибків через скакалку
- 5 повторень на східцях з підйомом сходів або вагою тіла
- 5 повторень на гребній машиніабо burpees
- 5 повторень джек-стрибків
Це 30 хвилин, але ви можете скоротити час, зменшивши кількість повторень для кожної вправи або просто виконавши лише деякі вправи.
День другий - Силові тренування верхньої частини тіла
Для цих силових тренувальних вправ потрібне обладнання в тренажерному залі, але ви можете адаптувати їх для домашнього використання.
Спробуйте зробити 3 підходи по 10-12 повторень кожного з наступних дій. Якщо ви не можете керувати 3 наборами, зробіть стільки, скільки зможете, і робіть щодня трохи більше:
- Lat Pulldown - або Гантель ряди
- Ряд кабелю, що сидить - або нахилений над рядами штанги
- Трицепсове розширення
- Жим гантелей на нахилі
- Ганчі кучері
- Бічний підйом кабелю (можна також за допомогою гантелі)
День третій - HIIT
Інтервальний тренінг високої інтенсивності це фантастичний спосіб отримати швидкі результати, і це не вимагає величезної кількості часу чи обладнання.
Просто зосередьтеся на 20 секунд у максимальному темпі з 10 секундами відпочинку між вправами. Спробуйте виконати 3 повторення кожної з наступних вправ, відпочиньте 1 хвилину, а потім повторіть. Це має бути загалом 3-5 ланцюгів:
- Випади
- Віджимання
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Жаб’ячі лапки
- Альпіністи
- Високі підняття колін
- Спринти на руці
- Burpees
- Дошки
День четвертий - Силові тренування нижньої частини тіла
Ви зосередилися на верхній частині тіла. Тепер настав час робити нижню частину тіла. Багато вправ у цьому плані тренувань для спалювання жиру використовують як м’язи верхньої, так і нижньої частини тіла, але звуження на ногах дійсно спалить трохи калорій і змусить текти соки.
Спробуйте зробити 3 набори з 10-12 повторень кожного з наступного:
- Ходіння випадів
- Станова тяга
- Зважені присідання
- Відкат глюти
- Зворотний хак присідання
- Піднімається теля
День п’ятий - більше кардіо
Чудова ідея закінчити тренувальний тиждень стаціонарними кардіотренажерами. Це означає покласти 30-60 хвилин осторонь і вибираючи діяльність, яка утримує пульс між 110 і 140 уд./Хв.
Це може зробити біг, їзда на велосипеді, плавання або навіть швидка ходьба.
Слід зазначити, що ви не будете спалювати стільки калорій, скільки ви робите при кардіо в стилі HIIT, але, як було показано, кардіо з низькою інтенсивністю допомагає знизити рівень стресу на додаток до багатьох інших переваг.
Ось чому бажано включати один сеанс на тиждень.
Виконуючи цю вправу, ви повинні вміти вести розмову, яка гарантує, що ви не перестараєтесь із зусиллями і не псуєте переваги.
Інші 2 дні повинні бути днями відпочинку, але їм не потрібно бути поруч.
Ідеальний план тренувань для спалювання жиру
Давайте зрозуміємо одне: прийняття останнього модного дієтичного плану може допомогти вам схуднути, але це не довгострокове рішення.
Чудовий план тренувань для спалювання жиру включає кілька ключових елементів:
Мислення
Найефективніший підхід до досягнення чогось - це повірити, що ти можеш це зробити. Щоб застосувати це до своєї мети втрати жиру, просто уявляйте себе щоранку такою, якою ви хочете бути.
Це неймовірно ефективна техніка, яку використовують сотні найкращих спортсменів по всьому світу.
Спати
Ви вже знаєте, що ваш красивий сон важливий, але ви можете не усвідомлювати, що ваше тіло регулює рівень ваших гормонів, коли ви спите. Це допомагає відчувати себе ситішим протягом дня та зменшує апетит.
Щоб забезпечити збалансованість гормонів, вам потрібно спати 6-8 годин щоночі; це допоможе вам досягти ваших цілей подрібнення жиру.
Харчування
Якщо ви розглядали примхливі дієти, цілком очевидно, що зменшення споживання калорій призводить до втрати жиру незалежно від того, наскільки повільним.
Але просто зменшення споживання їжі не обов’язково дасть вам усі поживні речовини, необхідні вашому організму; і це може не дати вам достатньо енергії для завершення тренувань, що дійсно змінить ваші здібності до подрібнення жиру.