Поглинання білка Все, що потрібно знати; Рівні

Набрати свій план харчування непросто, але виграш величезний.

Калорії? Перевірте. Макроси? Перевірте. Харчування після тренування? Перевірте.

Але що, якщо ви пропускаєте щось важливе - наприклад, поглинання білка?

Хоча це може звучати просто, спосіб засвоєння та використання білка в організмі складний та захоплюючий. І поглинання білка має великі наслідки для того, як ви структуруєте свій підхід до харчування.

У цій статті ви дізнаєтесь, що відбувається, коли ви їсте білок, скільки білка ви можете засвоїти за один прийом їжі або протягом дня, міфи та факти, а також практичні висновки про засвоєння білка.

Наука, що стоїть за поглинанням білка
Як довго абсорбується білок?
Скільки білка ви можете засвоїти за їжу?
Скільки білка ви можете засвоїти на день?
Поглинання білка: практичні вибори
Суть

Наука, що стоїть за поглинанням білка

Хоча більшість людей сприймають перетравлення та поглинання білка як належне, процес далеко не простий.

Як тільки ви починаєте пити білковий коктейль або чау на соковитому стейку, ось що відбувається.

Жування та травлення

У роті жування механічно розщеплює їжу.

І коли ви жуєте, слина у роті починає процес перетравлення білка. Слина містить протеолітичні ферменти які допомагають розщеплювати цілі білки на менші частини [*].

Після ковтання шлункова рідина в шлунку додатково розщеплює білок за допомогою комбінації соляної кислоти та так званих ферментів протеази.

Далі білок, який ви з’їли, доходить до тонкої кишки. Це також коли ваша підшлункова залоза виділяє ферменти, розщеплюючи білки на більш короткі ланцюги білка та окремі амінокислоти.

І в першій частині тонкої кишки ваше тіло також нейтралізує кислотність білка, що є необхідним етапом для всмоктування.

Всмоктування, окислення та регулювання функції печінки

Під час процесу, який називається перистальтика, мимовільні м’язові скорочення рухають їжу по тонкому кишечнику.

І коли білок, який ви з’їли, рухається по тонкому кишечнику, зайві ферменти з клітин кишечника продовжують розщеплювати білки.

Коли нещодавно скорочені білки та амінокислоти пробиваються крізь тонкий кишечник, називаються крихітні структури, схожі на волосся мікроворсинки допомогти вашому організму засвоїти білкову їжу в кишковий кровотік.

З вашого кишкового кровообігу коротколанцюгові білки та амінокислоти передаються до вашої печінки через вашу ворітну вену (кровоносну судину, яка транспортує кров із шлунково-кишкового тракту до печінки).

Потрапляючи в печінку, можуть бути деякі амінокислоти окислений (використовується для енергетики). Але окислюватися можуть лише амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) зовні ваша печінка (наприклад, м’язовою тканиною) [*].

І коли ваша печінка використовує амінокислоти як паливо, вона створює аміак як побічний продукт. Оскільки аміак токсичний, ваша печінка перетворює його на сечовину як нетоксичний спосіб виведення надлишку азоту з вашого організму.

Після цього ваше тіло транспортує новостворену сечовину до ваших нирок, які з часом виділяють її у вигляді сечі.

Амінокислоти та синтез білка

Ваша печінка також контролює рівень амінокислот у крові у всьому тілі.

Коли ваша печінка вивільняє амінокислоти в кровообіг, ваше тіло може використовувати їх для синтез білка, що є процесом побудови нових білків.

А синтез білка є важливим етапом у поділі клітин, відновленні тканин та побудові нових м’язів.

Мало того, але ваш організм може згодом переробляти ті самі білки та амінокислоти, навіть якщо ви не постачаєте йому новий білок. Назва цього процесу - білковий оборот.

Нарешті, ваше тіло також зберігає невелику кількість амінокислот всередині і зовні клітин [*]. Хоча дослідники досі не впевнені у ролі внутрішньоклітинний і позаклітинні амінокислоти, ці магазини здаються життєво важливими для нарощування та підтримання сухожилля [*].

Тепер, коли ви пройшли невдалий курс перетравлення, поглинання, окислення та синтезу білка, ми детальніше розглянемо деякі життєво важливі питання поглинання білка!

Як довго абсорбується білок?

Кількість часу, яке білкова їжа витрачає на засвоєння та засвоєння - іншими словами, скільки часу потрібно, щоб ваше тіло могло використовувати її для нарощування м’язів - залежить від кількох факторів.

І як ми щойно охопили, всмоктування білків кишечником відбувається після того, як ферменти слини, шлунку та підшлункової залози розщеплюють їх на більш дрібні компоненти.

Перш за все, білок також повинен переходити з вашого шлунка в тонкий кишечник, перш ніж ваше тіло зможе його засвоїти. Цей процес називається «спорожненням шлунка».

А тип білка, який ви з’їли, визначає, як довго він сидить у вашому шлунку.

Наприклад, сироватковий білок залишає шлунок приблизно в 4 рази швидше, ніж казеїн [*]. Одне дослідження худих здорових молодих чоловіків виявило швидкість спорожнення шлунка приблизно 45 грамів на годину після вживання сироваткового білка [*].

Додавання вуглеводів або жирів значно уповільнює перетравлення сироваткового білка, але те саме не стосується білка казеїну [*].

Тоді як амінокислоти крові досягають піку приблизно через півтори години після споживання сироватки, для повного засвоєння казеїну потрібно 6-7 годин або довше [*].

А більшість джерел твердих харчових білків потрапляють десь між сироваткою та казеїном.

Наприклад, одне дослідження показало, що рівень амінокислот у яловичому фарші та стейку досяг піку відповідно через 120-180 хвилин [*].