Покроковий посібник з ідеального розриву м’язів
Ерік Аусієлло
Брендон, штат Флорида, США
Міцність та кондиціонування, CrossFit
Що стосується олімпійської важкої атлетики, то хапання та чистота привертають найбільшу увагу. Придурок просто не отримує стільки любові. Як тренер, я візьму на себе певну частину провини. Мої навчальні заняття з важкої атлетики в першу чергу звертаються до хапання, а потім до чистого, ривком піднімаючи тил.
Незважаючи на те, що такий підхід є логічним, підйому не слід судити в такому порядку з огляду на складність або заслуги. Ривок настільки ж технічний і складний, як чистка чи хапун.
У цій статті, ми подивимось на весь ривок від початку до кінця, та деталізуйте, що саме ви повинні робити на кожному етапі, щоб забезпечити безпечний та успішний підйом.
Хватка
Хороший ривок починається зі штанги в надійному положенні стійки з належним хватом. Ширина захвату для ривка повинна бути безпосередньо поза плечами. Якщо у вас великі біцепси та/або важкий час, коли ви обертаєте руки зовні, стискаючи штангу, тоді може знадобитися більш широкий хват.
"Хороший ривок починається зі штанги в твердому положенні стійки з належним хватом. Ширина захвату для ривка повинна бути безпосередньо поза плечами".
Після того, як ви надійно схопилися за планку, підніміть руки, поки ваші трицепси не стануть паралельними підлозі, подібно до положення, яке застосовується у передньому присіданні. Ваше зап’ястя повинно бути злегка зведене, надійно схоплене штангою. Якщо у вас погана рухливість плечей або грудної клітки, то вам доведеться дозволити штанзі скочуватися на кінчики пальців, щоб стати в тверде положення підйому.
Позиція
Ривок в основному використовує нижню частину тіла і тулуб, щоб динамічно отримувати штангу над головою. З огляду на це, безпека є першорядною, і вашою метою при будь-якому динамічному русі вгорі повинно бути підтримання складеного хребта, демонструючи силу протягом усього підйому.
Найчастіше цього найкраще досягти, зайнявши широку позу, злегка повернувши ноги зовні. Хоча це залежить від людини, я вважаю за краще, щоб більшість людей займали позицію, подібну до переднього присідання.
У вас можуть бути психологічні труднощі з цим, оскільки вузька позиція відчуває себе більш потужною. Але якщо у вас відмінна гнучкість гомілковостопного суглоба, важко запобігти стрільбі тулуба вперед у фазі приводу підйомника, перебуваючи у вузькій позі. Також важко намотати і згодом звільнити накопичену енергію в стегнах, використовуючи вузьку позу.
Занурений привід
Коли ви будете готові виконати занурений привід ривка, зробіть великий вдих животом і затримайте його. Це допоможе захистити поперек і передати енергію з ніг через тулуб на штангу.
"Ривок сильно покладається на напругу вашої мускулатури, щоб генерувати силу. Якщо ця фаза виглядає повільно і мляво, як мокра губка, значить, ви робите це неправильно".
Для початку занурення трохи згинайте коліна, виштовхуючи їх, як у присіданні. Цей рух повинен відбуватися швидко. Це неглибокий і бурхливий рух.
Фаза приводу - це просто перенаправлення сили. Ця дія значною мірою залежить від створення напруженої мускулатури на ногах і тулубі, при цьому швидко розгинаючи коліна, щиколотки та стегна. Важливо, що ми проїжджаємо крізь каблук під час цього кроку. Ви можете опинитися на передній частині стопи або на пальцях ніг, але це має бути симптомом вашої природної кінестетики - а не надуманим зусиллям.