Поновіть свій холодильник для максимального харчування

Поновіть свій холодильник для максимального харчування

Елейн Магі, MPH, RDКлініка для схуднення WebMD - Колона експертів

Ви можете багато чого дізнатись про когось, відкривши його холодильник - чи вони навряд чи колись вдома, чи часто їдять на винос, чи є шанувальником чудо-батога чи кращої їжі, чи живуть у заморожених закусках. Ви також добре розумієте, як вони ставляться до харчування та здоров'я.

Якщо ви заглянете до мого холодильника, ви побачите мої охолоджені скоби: яйцезбивачі та марка яєць, які містять більше корисних жирних кислот омега-3; знежирений пів-півтора; нежирна сметана; нежирний сир. ви отримуєте картинку. Але ви також побачите в дверцятах холодильника залишок шоколадної стружки та пачку зменшених жирних хот-догів у буфеті.

Але досить про мій холодильник! Давайте поговоримо про вашу.

Ми вже надали вашій коморі поживну косметику. І ми можемо зробити те саме з вашим холодильником/морозильною камерою. Можливо, навіть важливіше переробляти холодильник, оскільки більшість з нас відкриває його, шукаючи щось з’їсти, приготувати або спекти кілька разів на день.

Допомагаючи вам вибрати кращий тариф на холодильник, я мав на увазі три цілі:

Мінімізація порожньокалорійної їжі, яка доставляє багато калорій без особливого харчування. Ми відсіятимемо продукти з додатковим цукром та іншими підсолоджувачами, а також ті, що мають зайвий жир.
Запасіться чудовими на смак, кориснішими альтернативами продуктів, які ви знаєте та любите.
Створення холодильника, в якому майже немає насичених жирів та трансжирів.

А тепер приступаємо до роботи.

Молочна полиця

Вгадай що? Чим більше жиру ви вилучаєте з молока та молочних продуктів, тим більше насичених жирів та холестерину знижується - і чим більше білка та кальцію мають тенденцію до зростання!

Хитрість молочних продуктів з низьким вмістом жиру полягає в тому, щоб знати, коли ти зайшов занадто далеко за своїм смаком. Інше, про що слід пам’ятати, це те, що деякі продукти мають смак краще інших.

Наприклад, на мій погляд, Naturally Yours найкраще справляється зі виготовленням нежирної сметани. Насправді він на смак кращий за деякі легкі сметани.

А нежирний вершковий сир добре працює як замінник жиру в різних рецептах печива чи тортів, але я б не використовував його в головній ролі на бублику чи у сирному пирозі. Легкий вершковий сир або Neufchatel в цих випадках працюють краще.

Ось кілька прикладів з низьким вмістом жиру для вашого холодильника:

І не забувайте апельсиновий сік! Ви можете придбати апельсиновий сік, збагачений кальцієм і вітаміном D. Одна чашка збагаченого тропікану містить 120% вашої щоденної норми вітаміну С, 35% щоденної норми кальцію, 28% вітаміну D і 15% фолієвої кислоти.

По всій країні доступні різні марки яєць із вмістом омега-3 та вітаміну Е. Виробники змінили вміст поживних речовин в яйцях, вигодувавши своїх курей іншим раціоном. Ось інформація про поживні речовини для одного типу, найкращих яєць Егленда: 1 яйце має 70 калорій, 4 г жиру, 1 г насиченого жиру, 180 мг холестерину, 65 мг натрію, 25% щоденної норми вітаміну Е та 6% вітаміну А.

Ви також можете придбати замінники яєць, виготовлені переважно з яєчних білків. Я віддаю перевагу бренду Egg Beaters, оскільки, здається, він справляється ефективніше в рецептах. У рецептах на основі яєць зазвичай добре використовувати половину справжніх яєць і половину замінника яєць. В одній четвертій чашці яєчних збивачів міститься 30 калорій, 0 г жиру, 0 г насичених жирів, 0 мг холестерину і 115 мг натрію (разом з 15% щоденної норми вітаміну А та фолієвої кислоти, 10% вітаміну D та 4 % для вітаміну Е).

М'ясо та птиця

Щодо яловичини та свинини, головне - купувати пісні порізи, обрізати видимий жир перед приготуванням та готувати з якомога меншою кількістю жиру (і використовуйте оливкову олію або ріпакову олію, коли додаєте трохи жиру).

Які пісні м’ясні шматки? Кращий вибір у більшості супермаркетів включає:

Печеня з яловичини та свинини
Тушковане м’ясо
Стейк з круглими кінчиками
Верхні круглі смужки
Лондонський бройл
Топ філе
Свиняча вирізка
Відбивні із свинячої корейки з центральним вирізом

І нехай ваші очі ведуть вас. Щодо яловичини, чим темніше червоний наріз, тим він більш м’який. (Світліший колір означає більше жиру та мармуровості.) Це ж правило не застосовується до свинини, але білий жир та мармуровість зазвичай видно на жирних надрізах.

Ось до чого додаються деякі більш стрункі варіанти:

Яловичий фарш, 7% жиру: 4 унції сирого містить 160 калорій, 8 г жиру, 3 г насиченого жиру, 60 мг холестерину, 85 мг натрію.
Лондонський бройль: 3 унції смаженого стейка містять 176 калорій, 8,5 г жиру, 3,7 г насичених жирів (3,5 г мононенасичених жирів, 0,3 г поліненасичених жирів), 57 мг холестерину, 70 мг натрію.
Смажена яловичина з яловичини: 3 унції нежирного, тушкованого смаженого містить 167 калорій, 5,7 г жиру, 2 г насиченого жиру (2,6 г мононенасичених жирів, 0,2 г поліненасичених жирів), 81 мг холестерину, 43 мг натрію.
Свиняча вирізка: 3 унції смаженої вирізки має 140 калорій, 4 г жиру, 1,4 г насиченого жиру (1,6 г мононенасичених жирів, 0,4 г поліненасичених жирів), 67 мг холестерину, 47 мг натрію.

Свійська птиця може бути пісним вибором, але не завжди. Близько половини жиру в курці знаходиться в шкірі, тому зніміть його - все. М’ясо стегна має більше жиру та холестерину, ніж легке м’ясо, але воно також має трохи більше заліза, цинку та вітамінів Е та В-2. Однак у м'ясі грудей більше вітаміну B-3, вітаміну B-6 і магнію, ніж у м'ясі стегна.