Попередження та лікування травм під час тренувань

У цій статті

Травма під час тренування може трапитися з ким завгодно, незалежно від вашого досвіду чи рівня фізичної підготовки. Навіть ходьба може спричинити травму.

Але ви можете значно зменшити ризик постраждати, дотримуючись певних запобіжних заходів.

Поширені травми під час тренувань

Люди вправляють собі всілякі способи, коли вправляються. Поширені травми під час тренувань включають:

М'язи тягнуть і напружуються
Розтягнення щиколотки
Травма плеча
Травми колін
Шина гомілки
Тендинит
Розтягнення або вивих зап'ястя

Запобігання травмуванню під час тренування

Існують прості кроки, які можуть допомогти вам уникнути травм під час тренування.

Але спочатку зверніть увагу на це загальне правило. Якщо ви жінка старше 55 років, перед початком програми тренувань проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником. Тоді ви будете впевнені, що достатньо здорові для тренувань. Те саме стосується чоловіка старше 45 років або людини з будь-яким захворюванням.

Ось рекомендації щодо уникнення травм під час тренування:

Розминка і охолодження. Кожне тренування повинно починатися з розминки і закінчуватися періодом охолодження. Розминка допомагає вашому тілу підготуватися до фізичних вправ. Це поступово збільшує частоту серцевих скорочень і розслаблює м’язи та суглоби. Декілька способів розминки:

Покататися на велотренажері
Скакалка
Бігайте на місці від 5 до 10 хвилин

Охолодження після тренування важливо, щоб повільно привести пульс у норму. Прогулянка протягом 5-10 хвилин після тренування - це один із способів охолонути.

Розтягування. Робіть динамічне розтягування до і після тренування. Це допоможе збільшити гнучкість. Дослідження суперечливі щодо того, чи може це також допомогти запобігти травмам. Найкраще розтягуватися після того, як зігрієтеся та охолонете.

Легкість у цьому. Коли ви починаєте програму вправ або починаєте нову програму тренувань, починайте повільно. Потім поступово нарощуйте інтенсивність, тривалість та частоту.

Не натискайте себе занадто сильно. У міру зростання ваших фізичних здібностей ви зможете кидати виклик собі більше.

Поперечний поїзд. Змінюйте тренування. Не зловживайте одним набором м’язів. Часте повторення одних і тих же рухів м’язів може призвести до надмірного та повторного використання травм, таких як шини гомілки та тендиніт. Декілька способів змінити тренування:

Біжи в перший день.
Піднімайте гирі на другий день.
Плавайте або катайтеся на велосипеді на третій день.

Продовження

Знайте свої проблемні місця. Пристосуйте тренування до проблемних зон. Наприклад, якщо у вас артрит на колінах, ви захочете наростити сили. Але не робіть вправ, які болять. Зверніться до свого лікаря. І обов’язково починайте злегка.