Популярні програми - навчання німецької мови
Поділіться цією статтею
Погляд на німецьку гумову підготовку починає цю нову серію, де Вольф пильно стежить за популярними програмами тренувань, показує вам, як вони працюють, і які плюси і мінуси кожного.
Коментар, огляд, критика, оцінка, обстріл ...
Серія представлятиме суміш усього цього. Я не буду вдаватися в детальні описи того, як виконуються програми, і я не можу робити це так добре або настільки ретельно, як статті, на які я буду посилатись на початку кожної статті, ані серія не фокусується на цьому. Я скоріше спробую дати об’єктивний коментар згаданих програм у загальному контексті теорії та практики бодібілдингу, в яку я вірю і яку пропагую через свої статті. Це могло б звучати дещо суперечливо, але насправді це не так, оскільки принципи, яких я дотримуюсь, ґрунтуються на рецензованих дослідженнях та понад півстолітній практиці нелітних природних культуристів.
Важливо зрозуміти, що більшість програм, про які я буду писати, працюють, а серед тих, які працюють, більшість є приголомшливими - але не для кожного в будь-який час, і я в основному цього сподіваюсь навчити вас у цих статей. Є програми, яких слід уникати на певних рівнях навчання, тоді деякі не відповідають вашим цілям, інші слід використовувати лише епізодично, тоді є деякі, які можна налаштувати, щоб відповідати вам за певних умов тощо. Після прочитання серії, ви повинні мати можливість вирішити, чи підходить вам той чи інший підхід, а також коли і як його використовувати.
Останнє, про що я хотів би згадати у цій вступній частині, - це кілька останніх слів назви серії. Багато любителів та любителів, які піднімають тяжкість, і особливо ті, хто піднімає вдома, як правило, хмуряться, коли щось позначають як "бодібілдинг" або "бодібілдер", або просто думають, що стаття не для них. Як я вже зазначав в одній зі своїх попередніх статей, правильний природний бодібілдінг - це бути сильним і здоровим, одночасно піклуючись у різному ступені про свій зовнішній вигляд в результаті цього тренування. Ви можете зараз запитати себе, навіщо взагалі вкладати в заголовок частину «перспектива культуриста»?
Приклад для бодібілдингу, силових тренувань або пауерліфтингу?
Розумієте, в основному все, що передбачає підняття тягарів, може допомогти будь-якому аспекту спорту - ви можете виконувати олімпійські підйоми як бодібілдер, робити присідання назад, якщо ви практикуючий гирі, який прагне до присідань з пістолета KB, робити ізоляцію трицепсів, якщо ви пауерліфтером тощо. Через це ви можете використовувати всі ці програми незалежно від того, яка ваша основна мета. Однак я буду дивитись на їх достоїнства та недоліки як на когось, чия мета навчання - максимальна гіпертрофія на довгий шлях.
Структура статті
Усі програми будуть розглядатися досить однаково. Ми почнемо з короткого вступу, який узагальнює основні частини програми, її походження та мету, а також дасть кілька посилань на статті, які детально їх пояснюють. Потім ми побачимо, як поводяться ці програми, коли проаналізуємо їх за допомогою простої навчальної моделі, яку я пояснив у цій статті. Після цього ми детальніше розберемося та прокоментуємо унікальні якості досліджуваних програм та те, наскільки добре вони проходять курси бодібілдингу.
Примітка - не буде дано жодних рекомендацій щодо модифікації цих програм, хоча я маю багато ідей щодо доопрацювання, які, як мені здалося, працюють, або я думаю, що вони спрацюють. Я вважаю, що це призведе до зменшення різноманітності переліку процедур, які ми розглянемо, та усунення унікальності кожного з них. Більшість з них чудові самі по собі, і немає необхідності втискати їх в єдині рутинні моделі гіпертрофії, намагаючись зробити їх «кращими». Пам’ятайте, різноманітність - це скарб, і це має особливу цінність у спорті з бодібілдингу.
Навчання німецької мови - вступ
Німецький об'ємний тренінг (GVT) - це своєрідний метод тренувань, єдиною метою якого є нарощування м'язової маси. В основному так описує його головний популяризатор Шарль Полікін (я не буду коментувати його твердження про можливу вигоду протягом 6-12 тижневих періодів, оскільки я сподіваюся, що мої читачі мають достатньо знань та досвіду, щоб мати змогу сказати перебільшений позов від реалістичного).
Основна ідея програми проста і існує вже деякий час у різних формах (8 × 8 Вінса Жиронди на відміну від 10 × 10 Полікіна), і завжди з метою сприяння швидкому прибуткові маси: в основному, ви берете одну або дві вправи на кожну частину тіла і забивайте їх тоннами обсягу в помірному діапазоні повторень. За протоколом GVT ви обираєте лише одну основну вправу для (групи) частин тіла (-ів) і виконуєте 10 підходів по X повторень з однаковою вагою. Кількість повторень у кожному підході варіюється залежно від рівня фізичної підготовки та етапу програми, яку він використовує. Як тільки ви зможете зробити 100 повторень у хорошій формі, ви збільшите вагу. Ви можете додати аксесуар для руху, але гучність на ньому досить низька, обмежена двома-трьома комплектами.
Колишня зірка НХЛ Джо Ньєвендік серед багатьох професійних спортсменів, яких тренував Чарльз Полікін
Є причина для розміщення GVT у самій першій статті серії: це типова програма, яка може працювати, а може і не працювати, враховуючи різні обставини. Є багато звітів про те, що він працює бездоганно, і ще більше повідомлень про те, що це провал. Я особисто двічі випробував це, зробив це до кінця, і нічого дивного не сталося - воно поводилося як будь-яка менш оптимальна на той час програма тренувань, яку я пробував, я нічого не втрачав, але не було і неймовірних стрибків за силою чи розміром (мені було нудно до смерті, але до цього дійдемо пізніше).
Вивчення змінних
Давайте вивчимо програму, розглянувши її змінні, як описано нашою простою моделлю:
1) Інтенсивність - зазвичай приділяйте увагу, якщо ви робите версію, яка відповідає вашому рівню підготовки (на мій смак вона трохи легка, але в іншому випадку вона працює чудово). Для початківців починайте з ваги, з якою ви можете зробити 20 повторень. Це може становити від 50 до 60% RM, що є занадто низьким для більш досвідчених слухачів, але може цілком добре працювати для людей, які навчаються менше року. Для більш просунутих слухачів рекомендується починати з 12 повторень, що підвищує інтенсивність приблизно до 70%, що зазвичай вважається найкращим місцем для здобуття гіпертрофії (я особисто не вірю, що таке існує, але 70% РМ все ще є гарною інтенсивністю для цілей бодібілдингу).
2) Обсяг - достатній, потенційно надмірний. Якщо є щось, з чим у вас не буде проблем під час виконання GVT, це обсяг. Ви завжди будете робити достатньо повторень, щоб викликати гіпертрофію. Залежно від того, яку частину програми ви дотримуєтесь, і ваших власних здібностей до відновлення, обсяг 60-100 повторень під час основної вправи, плюс близько 30 повторень на додатковій, може бути надмірним і, отже, згубним (про це пізніше ).
3) Частота - ідеальна для одних частин тіла, надмірна для інших. Наприклад, в оригінальній програмі є паралельні падіння бруска (вправна відштовхування) на один день, а потім натискання на стенді через два дні, обидва для великого обсягу 10 сетів. Це, швидше за все, виходить за рамки відновлення середнього слухача. З іншого боку, ноги роблять раз на п’ять днів, що є відповідною частотою з урахуванням обсягу та вибору вправи.