Поради у реальному світі щодо розладу м’язів після тренування
Стефані Гройнке
Пляж Солана, Каліфорнія, США
Ви тренуєтеся з причини. Незалежно від того, збільшити свою силу, покращити свою витривалість, підвищити гнучкість чи просто «виглядати добре оголеною», ключ до досягнення вашої мети багато в чому пов’язаний з тим, як ви живите своє тіло. Під паливом я маю на увазі їжу: справжню, цілу, поживну їжу. Хоча частина тренувань призначена для простого задоволення від активності та/або, можливо, змагань, ми також хочемо скористатися побічними ефектами більш мускулистої, худорлявої статури.
Розуміння харчування перед/після тренування та способу його правильного впровадження у ваш поточний режим може бути складним. Хоча існує маса ресурсів, що пояснюють, що і чому робити, багато людей все ще плутаються з тим, як впровадити цю інформацію у свій бурхливий спосіб життя. Погодьтесь, ми всі намагаємося зробити все можливе зі своїм здоров’ям, але наші божевільні графіки іноді не дозволяють нам готувати складні страви після тренування, коли ми втручаємось у роботу кілька (добре, можливо, більше кількох) хвилин за графіком. Щоб максимізувати свої зусилля у тренажерному залі, вам потрібно давати собі паливо вищого сорту у вигляді якісних поживних речовин. Не витрачайте свою енергію, не отримуючи чогось назад.
Чому харчування після тренування важливо?
Як би іронічно це не звучало, коли ти штовхаєшся в тренажерному залі, ти руйнуєш м’язи. Важкі тренування, особливо силові, насправді пошкоджують м’язові волокна. Чому ваше тіло це робитиме? По суті, ваше тіло замінює слабкі м’язові волокна більш функціональними м’язами та переробляє їх склад. Виживання найсильніших у найкращому вигляді! Точно так само ваші запаси вуглеводів і м’язових білків також починають виснажуватися за допомогою вправ високої інтенсивності. Без правильного харчування цей процес реконструкції та заповнення зупиниться, і хоча ви можете тренуватися важче або більше підніматися, результати можуть не бачити. Якщо ви не покладете достатньо поживних речовин у резервуар, ви не можете очікувати, що щось вийде.
Вікно після тренування - це також час, коли ваші м’язи чутливі до інсуліну і можуть найкраще використовувати вуглеводи. Підживлюючи після тренування, ви не тільки допомагаєте зменшити запалення та кортизол, але й набагато швидше відновлюєтесь.
Що слід їсти?
Якщо це тренування з високою інтенсивністю, то вуглеводи та білки - це ваш найкращий друг. Скільки потрібно вуглеводів і білків, буде сильно варіюватися залежно від виду спорту, розміру, інтенсивності тренувань, тривалості тренування та цілей.
Наприклад, людині, яка займається помірно інтенсивним заняттям йогою, після тренування не буде потрібно приблизно стільки вуглеводів (якщо вони є), ніж тим, хто робить тренування більш високої інтенсивності. Навіть різні тренування у стилі CrossFit вимагатимуть різних потреб у макроелементах. Загальне правило полягає в тому, що якщо ви натискаєте на гліколітичні шляхи (подумайте про інтервальне тренування з високою інтенсивністю), тоді ваша потреба у вуглеводах зросте. Якщо ваше тренування розроблено навколо важкої ваги з достатнім періодом відпочинку, потреба у вуглеводах після тренування зменшиться.