Порції, втрата жиру Джуліанна; s Палео; Зонове харчування
Контроль порцій
Розгляньте цей посібник як початок. Кожна людина індивідуальна. Спробуйте це протягом декількох тижнів, а потім експериментуйте з порціями та збалансованістю продуктів, щоб з’ясувати, що змушує вас почуватись найкраще. Більшість людей переживають період адаптації, коли змінюють дієту, тож під час налаштування ви можете відчувати втому, не в своєму роді та отримувати головний біль. Це не повинно тривати довше 3 тижнів.
Як часто слід їсти?
Я рекомендую 3-разове харчування та одну-дві закуски. Якщо у вас важкий фізичний графік роботи чи тренувань - додайте додаткову їжу, а не перекус. Вам не потрібно їсти частіше, ніж кожні 4 - 5 годин.
Білок - необхідна кількість становить приблизно 1,5 - 2 грами на кілограм ідеальної маси тіла на день. Для більшості людей, які дотримуються цього правила: 1–2 долоні білкової їжі на один прийом їжі дуже ефективно працюють із цим. (Якщо ви хочете бути більш точним - використовуйте це як орієнтир: Кількість білка в морепродуктах, м’ясі та молочних продуктах). Я рекомендую “пісний” білок, оскільки іноді я помічав, що надлишок жиру в білковій їжі може утримувати жирові клітини, а не дозволяти їх спорожнити (якщо вашою метою є втрата жиру). Приготуйте один прийом їжі з морепродуктів на день. Яйця, 3 на прийом їжі для більшості жінок, 3 - 5 для чоловіків.
Їжте джерела білка омега-3
Омега 3 покращує втрату жиру - вживання морепродукти за один прийом їжі кожен раз день - риба, молюски, ракоподібні тощо. Бонусом є те, що ви отримуєте багато мінеральних речовин і в морепродуктах, багато з них містять мало наземних тварин, наприклад цинк, селен, йод та мікроелементи.
Вуглеводи: для достатньої кількості вуглеводів - принаймні 100 грамів на день, саме ця кількість потрібна більшості людей для фізіологічних функцій. Якщо ви робите вправи високої інтенсивності, такі як CrossFit або Boot Camp, вам може знадобитися більше -150 - 200 грамів на день. Кулак крохмалю під час кожного прийому їжі та одне тренування, як правило, достатнє. (Для отримання більш точного посібника щодо кількості вуглеводів скористайтеся цим: список вуглеводів для дієти Палео та лічильник вуглеводів.)
Худі, грушоподібні жінки або люди з невеликою вагою, які роблять багато фізичних вправ, зазвичай переносять більше вуглеводів, ніж сидячі, яблукоподібні та інсуліностійкі.
Кількість, необхідна для фізичних вправ та чутливості до інсуліну, становить від 2 до 6 грам/кг/день. Пограйте з цим і подивіться, що змушує вас почуватись найкраще.
Овочі без крохмалю: Їжте багато для вмісту поживних речовин, пребіотичної клітковини та поліфенолів. Принаймні одна чашка на прийом їжі на додаток до крохмалю. Спробуйте отримувати по дві чашки на день від кожної групи сірки, зелених овочів та яскравих кольорів. Також додайте трохи морських овочів для мінералів. Гриби мають свої харчові якості, їжте кілька разів на тиждень. Ферментовані овочі покращать мікробіом кишечника, їжте щодня.
Фрукти: Фрукти містять як глюкозу, так і фруктозу. Фруктоза корисна для поповнення глікогену печінки після фізичних вправ. Прийміть 1 - 3 порції на день, в основному такі кольорові фрукти, як ягоди.
А як щодо жиру? Їжте приблизно як великий палець під час кожного прийому їжі. 2 - 3 чайні ложки доданої олії або жиру, якщо горіхи приблизно 2 - 3 столові ложки, якщо авокадо; Від 1/4 до 1/2. Переконайтеся, що ви їсте низький вміст омега-6 жирів та їжу з високим вмістом омега-3 (використовуйте це як орієнтир: Омега-3 та 6 у жирах, оліях, м’ясі та морепродуктах). Якщо ви худі та потребуєте додаткового палива, додайте до їжі більше корисних жирів. Якщо вам потрібно втратити жир, їжте переважно м’ясні шматки м’яса і додайте в їжу лише невелику кількість жиру.