Поширені запитання про тренування з гирі
Грег Брукс
Мені задають багато питань про тренування з гирі, тому я вважав, що було б корисно створити список найбільш часто задаваних питань в одному місці для довідки ...
Яку вагу гирі я повинен купити?
Оскільки вправи в гирі використовують все тіло, а не лише кілька ізольованих м’язів, ви будете здивовані тим, наскільки більше ваги ви можете підняти, ніж зазвичай.
Жінки повинні починати з 8 кг (15b) і переходити до 12kg (25lb) і, нарешті, до 16kg (35b) для махів двома руками.
Чоловіки почнуть з 12 кг, перейдуть до 16 кг і, нарешті, 24 кг (50 фунтів) для махів двома руками.
Моя головна мета - втрата жиру, з чого мені почати?
Тренування в гирі при правильному виконанні одночасно використовують по 100 м’язів, а тому не тільки спалюють багато калорій під час тренування, але й формують м’язи тіла, збільшуючи рівень метаболізму.
Дворучні гойдалки - це ваша перша головна мета, причому вони не тільки спрямовані на велику м’язову масу, але й дуже серцево-судинні.
Короткі тренування дійсно найкращі для втрати жиру?
Так, зараз є багато досліджень, які показують, що короткі тренування для всього тіла ефективніші, ніж тривалі повільні кардіотренування. Переваги:
- Продовжуйте спалювати калорії через години
- Уникайте перетренованості
- Збільште обмін речовин
- Додайте тонусу і стану своєму повному тілу
Крім того, коротші тренування, природно, більш досяжні. Менш ніж за 10 хвилин ви можете закінчити тренування вдома перед роботою, а потім продовжувати свій день.
Скільки часу знадобиться, щоб побачити результати?
Тренування «Гирі» при правильному виконанні підвищить м’язовий тонус, тим самим збільшуючи рівень метаболізму, покращуючи кардіо та рухливість та спалюючи багато калорій.
Завдяки хорошій дієті та розумній програмі тренувань з гирі ви почнете бачити кардіо, силу та втрату жиру протягом 30 днів.
Як часто я повинен тренуватися?
Навчання гірі є напруженим. У більшості вправ одночасно використовується все тіло і понад 600 м’язів. Тренування слід тримати коротко і часто повторювати. Тож звичайний графік може передбачати 10-хвилинне тренування 5 разів на тиждень.
Як виглядає хороший розпорядок дня для початківців?
Всім новачкам слід почати з освоєння гойдалок з гирі. Гойдалки - це вправа на все тіло, яке дасть більше результатів, ніж будь-яка інша вправа. Ось приклад тренування:
- Дворучні гойдалки x 10 повторень
- Відпочинок x 30 секунд
- Повторити 3 - 10 раундів
Як виглядає вдосконалена рутина?
Більш просунуті чайники складають схеми, спрямовані на різні схеми руху, наприклад:
- Одноручні гойдалки x 30 секунд на кожну сторону
- Зворотний випадок x 30 секунд на кожну сторону
- Очистіть x 30 секунд з кожного боку
- Присідайте і натискайте x 30 секунд на кожну сторону
- Відпочиньте 60 секунд і повторіть
Як я знаю, коли слід виконувати вправи?
Дуже важливим є прогрес із правильними темпами. Якщо ви прогресуєте занадто рано, то ви ризикуєте отримати травму, оскільки ваші стабілізуючі м’язи та сполучна тканина можуть розвинутися не повністю.
Прогресія для початківців виглядає так. Коли ви можете закінчити No1, ви переходите до No2 і так далі.
- Дворучні гойдалки x 60 секунд
- Одноручний мах х 60 секунд на кожну сторону
- Збільште вагу і повторіть
Інший приклад: натисніть лише накладні витрати того, що ви можете використовувати для турецького вставання. Завжди освоюйте функцію «Вставай» перед натисканням на голову, оскільки це зумовлює стабілізатори плеча та запобігає потенційним травмам плеча.
Чому турецький так важко вставати?
Вставай - це ідеальна вправа для всього тіла, яка не тільки мобілізує всі суглоби, але і вчить тіло працювати разом, особливо поєднуючи основні м’язи з кінцівками.
Якщо ви боретеся з вставанням, тоді починайте без ваги, щоб освоїти рухи, а потім почніть додавати вагу повільно.
Ви повинні мати змогу встати з такою ж вагою, якою ви поодинці розмахували гирею. Якщо ви не можете, тоді ви повинні займатися, оскільки вам бракує певної стійкості та рухливості, які не дадуть вам отримати майбутні травми.
У мене болять коліна, коли я присідаю або кидаюся?
Якщо у вас сталася аварія або операція на коліні, тоді я можу зрозуміти, чому у вас можуть виникати болі в коліні.
Однак, якщо у вас просто болять коліна, коли ви присідаєте або випадаєте, то є ймовірність того, що ваша техніка або погана, або ви просто занадто слабкі, щоб правильно присідати.
Вправляйтеся в присіданнях, розвантажуючи рух. Ви можете зробити це, тримаючись за стовп, спинку стільця або використовуючи стрічку або TRX. Також освоїте присідання перед тим, як рухатись до випадів.
На які м’язи працюють гирі?
На відміну від звичайних вправ типу бодібілдінг, тренування на гирі працюють одночасно сотнями м’язів. Це природне для гірництва тренування всього тіла, що робить його таким ефективним.
З чого почати з гирей?
Як і всі речі, існує природний порядок тренувань у гирях, щоб запобігти травмам та розвинути вміння. Основними цілями повинні бути махи з гирі, що означає розвиток шарніра стегна та схему руху тяги.
Звідки виникла гірнича гімнастика?
Багато хто вважає, що це почалося в Шотландії як змагальний захід, де використовувався власний чайник, навантажений вагою.
Де купити гирі?
Ви можете придбати гирі в більшості хороших спортивних магазинів, а також в Інтернеті в спеціалізованих магазинах. Є багато справді погано розроблених гирей, тому переконайтеся, що ви вибирали з розумом і не просто вибирали найдешевший варіант, про це ви пошкодуєте лише пізніше.
Куди націлюються гойдалки?
Не так багато м’язів, які не звикають під час розмахування гирями, але, зокрема, вони фокусуються на задній частині тіла: сідницях, підколінних сухожилках, нижній і верхній частині спини.