Посібник із здорового способу життя на - Отримайте поради щодо здорового способу життя
Ключовим є внесення змін, які тримаються: рухайтесь поступово. Здійснюйте лише одне налаштування на тиждень, і по закінченні 30 днів ви будете твердо на новому, здоровому шляху. "Формування впевненості робить зміни останніми, і ви робите це, досягаючи малих цілей на шляху до великої", - говорить Ронда Бріттен, автор Змініть своє життя за 30 днів. "Кожного разу, коли ви досягаєте успіху, це штовхає вас робити більше".
Далі наводяться ігрові плани щодо здорового харчування, схуднення, кращого сну та підкріплення - все за 30 днів.
Втратити вагу
Математика проста: щоб скинути кілограм на тиждень, потрібно скоротити 500 калорій на день. Зайдіть на сайт CalorieControl.org/CalCalcs.html, щоб дізнатись, скільки калорій вам потрібно, щоб залишатися при вашій поточній вазі, а потім відніміть від цього числа 500. Щоб скинути до 2 фунтів на тиждень, також посиліть вправу. Що стосується дієти, то скорочення калорій не є єдиним рішенням - чи довготривалим. "Вам потрібно з'ясувати, які шкідливі звички саботують ваші плани харчування та фізичних вправ, і змінити їх", - говорить Памела Пік, доктор медичних наук, автор Тіло для життя для жінок. Цього місяця дотримуйтесь плану доктора Піка, щоб позбутися чотирьох найбільших шкідливих звичок, які зупиняють людей від схуднення назавжди.
Тиждень 1: Виріжте порції до розміру
Прочитайте розмір порції на етикетках (кілька порцій часто входять в один пакет) і дізнайтеся, як виглядає правильна порція. Порція м’яса, курки або риби повинна бути розміром з колоду карт; млинець розміром не більше компакт-диска; одна порція сиру розміром приблизно як сірникова коробка; порція звичайної заправки для салату повинна поміститися в скляному склянці. Щоб отримати шпаргалку для швидких порцій, перейдіть на сайт WomansDay.com/Cheat.
2 тиждень: Сніданок здоровий
Дослідження показують, що люди, які скидають найбільше кілограмів, їдять цю ранкову їжу релігійно. Намагайтеся вживати нежирний білок (1 1/2 унції сиру, 2 скибочки індички, 2 шматки бекону з індички), трохи "хорошого" жиру (1 ст. Л. Оливкової або ріпакової олії) і хороших вуглеводів (цільні зерна, як вівсянка або пшеничний хліб). Спробуйте омлет з яєчного білка, фарширований овочами та 1 1/2 унцією нежирного сиру, або 1 склянку нежирного йогурту з 1/3 склянки граноли.
3 тиждень: припиніть їсти після вечері
Після того, як дітей сховають, а в будинку тихо, ми маємо спокусу нагородити себе їжею. Замість того, щоб скасовувати дієту, винагороджуйте себе іншим способом. Візьміть слухавку і поспілкуйтеся з другом, пограйте в Scrabble зі своїм чоловіком або прийміть тривалу заспокійливу ванну. Якщо вам дійсно потрібне ласощі, прийміть низькокалорійне (не більше 200 калорій), як батончик з морозивом Skinny Cow.
Тиждень 4: Приборкання післяобідньої тяги
Пізно вдень - приблизно з 15:00 до 5 - це час, коли вам найімовірніше знадобиться підбір енергії. У підсумку ви схопите все, що найпростіше, тож будьте готові. Збережіть половину обіду і приготуйте його зараз (половина індички, невелика порція курки на грилі на зелені). Таким чином, ви не будете ненажерливими до обіду.
"Побудова вашої програми вправ поступово допомагає запобігти болю в м’язах і травмах", - говорить доктор філософії Уейн Весткотт, автор 24 фітнес-книг, в т.ч. Станьте сильнішими, відчувайте себе молодшими. План Весткотта використовує лише кілька вправ для зміцнення ніг, преса та верхньої частини тіла. Перейдіть на веб-сайт WomansDay.com/Tinted, щоб переглянути відео цих ходів.
Тиждень 1: Увімкніть своє серце
Якщо ви новачок вправлятись, почніть з 10 до 15 хвилин на стаціонарному велосипеді два-три рази цього тижня. Якщо ви вже активні, займайтеся кардіотренажерами три дні на тиждень, 30 хвилин на день.
Тиждень 2: зміцніть своє ядро
Міцне ядро займає центральне місце у всьому: хороша постава, запобігання болю в спині, плоскі преси. Почніть з завивання тулуба. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, руки опираються за голову. Підніміть м’язи преса, зосередившись на піднятті верхньої частини тіла до стелі. Робіть 2 або 3 підходи по 12-15 повторень двічі на тиждень. Також додайте 5-10 хвилин до кардіотренування, роблячи це трохи складнішим, швидше ходячи або використовуючи більший опір на велосипеді.