Посібник MF до втрати жиру
Існує спосіб, яким можна скинути десяток кілограмів лише за шість тижнів. На жаль, це називається голодування. Щоб втратити жир, а не м’язи, щоб уникнути призупинення метаболізму, уникнути відскоку жиру, коли за день, коли ви припините дієту, ви негайно починаєте набирати сало і ставати здоровішими, замість того, щоб майже розкладатися, ви можете розумно поставити собі за мету кіло на тиждень. Наступні 12 порад щодо втрати жиру розроблені, щоб допомогти вам повернути своє тіло у правильному напрямку протягом наступних шести тижнів. Але зробіть собі послугу: перетворіть ці здорові звички на постійну частину вашого раціону, і вони приведуть вас до оптимального стану здоров’я.
1 Прокиньтесь і лягайте
Троє з чотирьох людей, які втрачають велику кількість ваги - і утримують її - снідають щоранку, згідно з дослідженням, опублікованим в американському журналі Obesity Research. Здається, правильно підібраний сніданок рано вранці запускає вашу метаболічну піч на початку дня; це також зменшує ризик переїдання та іншого неправильного вибору їжі протягом дня.
Щоб продовжувати готувати жирову піч, слід додавати до дня додаткові, менші страви, а не пропускати свої звичайні. На додаток до заряду метаболізму це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові та мінімізувати навантаження на травну систему. "Зміна режиму харчування на більш часті та менші прийоми їжі є однією з найкращих змін, яку ви можете зробити", - каже доктор Сьюзен Кляйнер, автор книги "Харчування в їжу" (amazon.com).
2 Підвищте щільність
Назвіть це ефективністю харчування. Одним із ключових факторів пролиття м’яса є отримання більшої кількості їжі на спожиту калорію, завдяки чому ви швидко заповнюєтесь, довше залишаєтесь задоволеними - що мінімізує голод - і отримуєте всі необхідні поживні речовини, незважаючи на вживання менше калорій.
«Коли ви їсте збалансовану з поживної їжі їжу, включаючи білки, корисні жири, необроблені вуглеводи, свіжі фрукти та некрохмалисті овочі, ваша їжа перетравлюється повільніше. Це підтримує стабільний рівень глюкози в крові ”, - пояснює доктор Діана Шварцбейн, ендокринолог та автор“ Принципу Шварцбейна ”(amazon.com). "Сигнали про голод виникають головним чином через зниження рівня глюкози в крові".
Отримати гарне поєднання у своєму меню простіше вночі, коли ви встигаєте подумати, що ви готуєте (або замовляєте), але це складніше, коли ви поспішаєте. На сніданок дотримуйтесь аперитиву V8 з чашкою нежирного йогурту, посипаного мюслі та ягодами. На обід спробуйте PBB (арахісове масло і банан) на цільнозерновому хлібі з деякими морквяними паличками, або TLT (індичка-салат-помідор) на вівсяному хлібі, змащеному злегка легким майонезом, з яблуком на десерт.
3 уповільнюйте
Стрес здешевить вас так само впевнено, як і фаст-фуд. "Коли ви хронічно стресовані, ваші наднирники безперервно виділяють кортизол, який в довгостроковій перспективі змушує ваше тіло утримувати жир і перерозподіляти його по лінії талії", - говорить Шварцбейн. Не думаєте, що ви в стресі? Подумати ще раз.
"Стрес не полягає в тому, щоб бути нещасним або дратівливим", - пояснює вона. "Це питання робити занадто багато щодня". Якщо ви занадто мало спите і залежно від кофеїну та цукру отримуєте енергію, ваші наднирники, напевно, працюють понаднормово - і відгодовують вас. Ваше тіло також перекачує кортизол під час вашої тривалої їзди на роботу, коли ви чекаєте в довгих чергах і коли проводите ці нескінченні вихідні зі своїми родичами. Стрес та його супутній кортизол є скрізь, але ви можете контролювати обидва за допомогою таких простих зусиль, як швидкі прогулянки на 4 або 5 кілометрів три рази на тиждень. Або тренування на опір тричі на тиждень. Вправи для глибокого дихання, програми медитації та розтяжки забезпечують помітне полегшення.
4 тримати рахунок
Успішні невдахи жиру ведуть підрахунок. "Це називається самоконтролем", - каже науковець з харчових продуктів д-р Жан Харві-Беріно. «Свідоме відстеження поведінки, пов’язаної зі здоров’ям, шляхом ведення журналів фізичних вправ та їжі - це дуже ефективний спосіб тримати себе у правильному напрямку». Обов’язково відзначайте періоди високої енергії та низької енергії. Проаналізувавши журнали, ви зрозумієте, чому ви відчуваєте ці реакції, і відповідно налаштуєте своє харчування та тренування. Корисно оцінювати свій прогрес за допомогою ваг, рулетки та/або монітора жиру в організмі. Але дайте собі кожен другий чи третій вихідний. Це допоможе уникнути одержимості постійними незначними коливаннями ваги, більшість з яких буде потрапляти або потрапляти вода.