Посібник з ефективного худого тіла - їжте свій шлях до кращого тіла; Гент без зусиль
Джош Мейєр
Далі - гостьова стаття Джоша Мейєра з Glacier Nutrition.
Як і все, до чого ви ставите свій розум у житті, досягнення стройного тіла, яке ви хочете, абсолютно можливе.
На жаль, Інтернет, розумний хлопець у тренажерному залі та популярні журнали про фітнес піддають вас дезінформації.
Безглузді догми. Broscience. Все це набагато важче досягає ваших цілей.
Твоє тіло неймовірне. Це ефективна машина, яка хоче бути стрункою та мускулистою. І при правильному харчуванні та силових тренуваннях це може бути саме так.
Використовуйте цей простий підхід, заснований на дослідженнях, щоб покращити свої харчові звички та харчуватися по шляху до худорлявого тіла.
Перш ніж складати план, нам слід ознайомитися з деякими основами. А це означає, що настав час зруйнувати кілька міфів про харчування.
ЗАМОВЛЕННЯ: Посилання на джерела досліджень містяться у цій статті. Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як почати будь-яку дієту або фітнес-план.
Міф No1: Харчова піраміда
Пам'ятаєте цю річ? Це було в усьому супермаркеті кілька років тому. Але чи бачили ви це останнім часом?
Можливо, ні. Хіба що ви не накопичували ящики для злаків на монстра з 15 років тому.
FDA переробила харчову піраміду в 2005 році, а потім повністю відмовилась від неї у 2011 році, оскільки вона базувалася на науці про сміття та напівфабрикати.
Ви пам’ятаєте, якою, на вашу думку, повинна бути ваша найбільша група продуктів харчування? Вуглеводи. А де були жири та білки? Вгору до вершини, в найдрібніший розділи.
Але останні дослідження показують, що їх слід перевертати. Більша кількість білків і здорових жирів корисні для організму. Не потрібно споживати величезну кількість вуглеводів.
Це помилка в харчуванні, яка є головним фактором, що сприяє тому, що стільки американців страждають ожирінням і нездоровим станом.
Дієти з високим вмістом білка та високим вмістом жиру в 80-х роках були неправильно позначені як “погані”. Дієти з низьким вмістом жиру були в моді в 90-х. Але що означає наук сказати про результати цих дієт?
Розглянемо один аналіз показників успіху різних дієт. Дослідницька група дійшла висновку, що "втручання з низьким вмістом вуглеводів призвело до значно більшої втрати ваги, ніж заходи з низьким вмістом жиру".
Реальність: Дієта з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів з помірним і високим рівнем корисних жирів - це спосіб отримати бажану статура.
Міф No2: їжте часто для кращого метаболізму
Це поняття іноді називають «випасом». Ідея полягає в тому, що ви повинні їсти 5-6 прийомів їжі протягом дня, щоб підтримувати високий рівень обміну речовин. Але результати досліджень не згодні.
Ось два приклади:
- Це дослідження 2001 року показує, що частота прийому їжі «не має великого впливу на споживання та витрату енергії».
- Огляд 1997 року кількох досліджень щодо "частоти прийому їжі та маси тіла" показав, що "поглинання їжі не дало значних переваг".
Я навчився важким шляхом. я провів років незручно себе (та іншим), намагаючись їсти кожні 2-3 години.
Не добре. Звільніться від цієї догми.
Реальність: Насправді не має значення, як часто ви їсте. Натомість зосередьтеся на правильному харчуванні.
Міф No3: Сніданок - це найважливіше харчування дня
Ні. Сніданок не є ні найважливішим прийомом їжі протягом дня, ні запорукою втрати ваги. І для цього є достатня наука.
Одне дослідження розглядало ефективність сніданку для схуднення. Дослідники дійшли висновку, що "всупереч загальнолюдським поглядам" сніданок "відсутність помітного впливу на схуднення у вільноживучих дорослих, які намагалися схуднути ».
Ви можете подумати - Але я хочу наростити м’язи. Тож моє тіло потребує палива в першу чергу вранці. Правильно?
Не зовсім. Суд 2007 року довів це неправильно. Учасники споживали таку ж кількість калорій, як зазвичай. Тільки вони отримали їх усіх один величезний вечірній обід.
Якими були результати? Дослідники побачили «значну модифікацію складу тіла, в тому числі зменшення жирової маси."
Тепер, коли ми знаємо, що снідати не є необхідністю, чи є якісь переваги, якщо його пропустити?
Так. В огляді 2013 року про вплив періодичного голодування дослідники виявили, що воно має значні переваги для чоловіків, в тому числі:
- Знизити рівень глюкози та інсуліну в плазмі крові
- Зменшення вісцеральної жирової тканини
- Підвищена стійкість до стресів
Періодичне голодування може навіть мати позитивний вплив на проблеми обміну речовин, пов’язані із серцево-судинними захворюваннями.
То що ви повинні мати вранці? Якщо ви намагаєтеся схуднути, зараз хороший час випити трохи зеленого чаю або чорної (без вершків, без цукру) кави. В іншому випадку просто закиньте воду, щоб вгамувати голод. Через кілька тижнів ви навіть не пропустите сніданок.
Реальність: Наука показує, що короткий піст - під час сну і протягом усього ранку - не має негативного впливу на ріст м’язів і може допомогти зробити вас стрункішими.
Міф No4: Їжа вночі змушує вас набирати вагу
Це суперечить усьому, що вам наказують робити тренажери, що пролітають вночі. Але дослідники виявили, що «прийом їжі на ніч не сприяє збільшенню ваги, аніж прийом їжі вдень».
Пов’язане з цим дослідження було опубліковане в 2011 р. У ньому було досліджено „ефект низькокалорійної дієти з вуглеводами, що вживаються переважно за вечерею”.
Учасники - 78 випадково обраних поліцейських - стежили або за експериментальною групою вечірнього прийому їжі, або за стандартною контрольною групою.
Через півроку нічні їдачі показали "більшу втрату ваги" та "зменшення маси жиру в організмі". Уявіть це - їжте на ніч і втрачайте більше жиру в організмі.
Реальність: Зачекайте до середини ранку або до обіду, перш ніж споживати будь-які калорії. Потім їжте приблизно з полудня до 20 вечора.
Ваші калорійні потреби
Міфічні міфи ... зруйновані. Тепер ми можемо створити просту програму, яка працює з природними процесами вашого тіла, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.
Кожен план харчування починається з визначення поточних потреб організму у калоріях. Скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати поточну вагу?