Посібник з харчування 3-го класу Дізнайтеся, що потрібно знати для своєї дитини
Ось що ви повинні знати про харчування для третього класу.
Збалансоване харчування важливо для зростаючого організму вашої дитини, загального стану здоров’я та майбутнього. У цьому віці ваша дитина може відчувати більший вплив однолітків та того, що вони їдять, що може ускладнити для вас підтримку здорового харчування. Харчуючись добре збалансованою дієтою, ви також можете скласти хороші звички та надати їм інструменти для здорового вибору, навіть коли вони не з вами. Організми, що ростуть, потребують більше їжі. Ви помітите, що у третьому класі віком від 8 до 9 років USDA рекомендує різні розміри порцій, щоб врахувати це зростання. Крім того, хлопчики, як правило, нарощують більш м'язовий м'яз, ніж дівчата, і їхні тіла потребують більше їжі, що призводить до різних рекомендацій для дівчат та хлопців у деяких групах продуктів.
Наступні пропозиції щодо подання засновані на рекомендаціях USDA щодо харчування MyPlate, якщо не зазначено інше. Рекомендовані порції призначені для дітей, які отримують менше 30 хвилин на день помірних фізичних навантажень. Якщо ваша дитина активніша, вона може їсти більше здорової їжі. Настанови та поради, подані тут, є джерелом для батьків і не призначені заміною спілкуванню з медичним працівником вашої дитини.
Харчування
Овочі
З низьким вмістом калорій та високою харчовою цінністю овочі є потужними продуктами харчування та важливими для здоров’я вашої дитини. Зелені листові овочі містять багато фолієвої кислоти, яка допомагає організму створювати нові здорові клітини, та заліза, яке несе кисень у крові. Калій міститься в багатьох овочах, таких як помідори, листяна зелень та квасоля. Він контролює водний баланс в організмі і допомагає м’язам виконувати свою роботу. Кальцій, важливий мінерал для здоров’я та розвитку кісток, також міститься у квасолі та зелені.
Овочі: Скільки?
У віці 8 років ваш третьокласник повинен їсти близько 1 1 склянки овочів щодня. У 9 років ваша дочка повинна їсти близько 2 склянок овочів щодня. Ваш 9-річний син повинен з’їсти приблизно 2 ½ склянки овочів. Що вважається чашкою? Близько 12 дитячих морквин вважаються однією чашкою. Половина приготованого кабачка з жолудів становить приблизно 3/4 склянки. Один великий перець - це приблизно 1 склянка.
Фрукти
Фрукти, як і овочі, повні поживних речовин, які підтримуватимуть ріст і розвиток вашої дитини. Калій, який є невід’ємною частиною водного балансу в організмі та сприяє правильній роботі м’язів, міститься у багатьох фруктах, таких як банани та абрикоси. У цьому віці все ще важливо заохочувати дитину їсти фрукти, а не пити сік. У багатьох соках додається цукор, і навіть 100% -ний сік не має харчової цінності клітковини, яка міститься у цілих фруктах. Американська академія педіатрії рекомендує дітям цього віку вживати не більше 8-12 унцій соку на день.
Фрукти: скільки?
У віці 8 років ваш третьокласник повинен їсти приблизно 1 до 1 1 склянки фруктів щодня. У 9 років ваш третьокласник повинен з’їдати близько 1 ½ склянки фруктів щодня. Що вважається чашкою? Одне маленьке яблуко, один середній грейпфрут або близько восьми великих полуниць - все це еквівалент однієї чашки. Для наочного довідки тенісний м’яч розміром приблизно в одну чашку.
Білок
Основні поживні речовини для м’язів, шкіри, кісток та крові вашої дитини містяться в таких продуктах, як квасоля, яйця, м’ясо, горіхи та насіння. Білок допомагає тілу будувати м’язи та хрящі. Залізо, яке також міститься в групі білкової їжі, несе кисень у крові, що є найважливішою роботою для підтримки загального стану здоров’я.
Дослідження показують, що більшість американських дітей отримують у своєму раціоні більш ніж достатню кількість білка, тому важливо зосередитися на тому, який білок ваша дитина їсть. М'ясні шматки м'яса дають менше калорій, ніж їхні жири з більшим вмістом жиру. Занадто багато жиру в раціоні може призвести до збільшення ваги, що підвищує ризик ожиріння у дітей, що може призвести до серцевих захворювань. Білок походить не тільки з м’яса. Квасоля, горіхи та насіння упаковані білком і мають менше жиру, ніж м’ясо. Риба - ще один здоровий білковий варіант, який містить здорові для серця жири.
Білок: Скільки?
У віці 8 років ваш третьокласник повинен їсти близько чотирьох унцій білка щодня. У 9 років ваш третьокласник повинен їсти близько п’яти унцій білка щодня. Споживання білка слід розподіляти між прийомами їжі та перекусом. Що вважається унцією? Одне яйце або дві столові ложки хумусу - 1 унція. Для наочної довідки 2 столові ложки - це розмір м’яча для пінг-понгу. Один невеликий гамбургер або вегетаріанський бургер - це те саме, що від 2 до 3 унцій білка.
Зерна
Зерна містять такі поживні речовини, як клітковина, які допомагають травленню вашої дитини, і вони є хорошим джерелом вітамінів групи В, які допомагають організму вивільняти енергію з інших продуктів і сприяють здоровій нервовій системі. За даними USDA, більшість американців споживають достатню кількість зерен, але мало хто їсть достатню кількість цільних зерен. Подавайте своєму третьокласнику велику кількість цільнозернових злаків і обмежте кількість обробленого зерна в їх раціоні. Рафіновані зерна оброблені, а частина волокна видалена. Білий рис, макарони та білий хліб - це все рафіноване зерно. Цілісні зерна, такі як коричневий рис та макарони з цільної пшениці, не перероблялись і не підтримували вміст клітковини. Клітковина важлива для роботи кишечника вашої дитини, а також допомагає дитині почуватися ситою, не вживаючи занадто багато додаткових калорій. Дослідження показали, що споживання цільного зерна при здоровому харчуванні може зменшити ризик серцевих захворювань. Якщо ваша дитина навчиться вибирати цільні зерна, ваша дитина буде сприяти своєму довгостроковому здоров’ю.
Зерна: Скільки?
У віці 8 років ваш третьокласник повинен їсти близько 5 унцій зерна щодня. У 9 років ваша дочка повинна їсти близько 5 унцій зерна, тоді як ваш син повинен їсти близько 6 унцій зерна щодня. У будь-якому віці принаймні половина зерна вашої дитини повинна становити цілі зерна. Що вважається унцією? Половина склянки вареного коричневого рису - це те саме, що 1 унція. Англійська здоба з цільної пшениці така ж, як 2 унції. Одна велика коржик (діаметр 12 дюймів) така ж, як 4 унції.
Молочна