Посібник з харчування перед гонками для велосипедистів АКТИВНИЙ
Через 90 хвилин вам слід зосередитись переважно на гідратації, споживанні вуглеводів, кофеїну та бурякового соку. Зараз не час їсти продукти з високим вмістом жиру або з високим вмістом білка, оскільки вони потребують більше часу, щоб випорожнитися зі шлунка, і вони не допоможуть вам під час вашої події. Основна увага буде приділятися легко засвоюваній їжі на основі вуглеводів або спортивним напоям, залежно від ваших уподобань.
Давайте розглянемо кожен з них окремо, починаючи з гідратації.
Зволоження
В ідеалі ви щодня зволожуєтесь і, приводячи до події, звертаєте особливу увагу на споживання натрію, злегка посоливши їжу. Оскільки існує велика різниця в індивідуальній швидкості поту, а також багатьох факторів, що впливають на зволоження, таких як висота, тривалість та інтенсивність тренування, спека та вологість, майже неможливо надати конкретні вказівки щодо кількості рідини, яку повинні вживати спортсмени.
Методи вирішення проблем гідратації
Вуглеводи перед гонкою
Більшість досліджень показали незмінну або підвищену продуктивність вправ на витривалість після вживання вуглеводів за години до фізичних вправ. Ці самі дослідження не показали згубних наслідків для продуктивності через споживання вуглеводів перед вправами. Вибір індивідуальний. Перевірте розпорядок дня і перевірте, чи вам подобається їсти протягом останньої години перед початком події.
Після того, як ви поснідаєте за три-чотири години до вашої події, можливо, ви почнете трохи голодувати протягом 90 хвилин вашого часу перегонів. Це коли ваш вибір палива повинен бути переважно вуглеводів.
Хоча ваш сніданок збільшить доступність вуглеводів у ваших м'язах та печінці, ця остання закуска до події спрацює головним чином на вплив на глікоген печінки та збільшення доставки вуглеводів до м'язів під час тренування. Вуглеводи з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом клітковини будуть найлегшими для засвоєння та відносно швидко випорожняться з шлунку. Такими прикладами є спортивні напої, картопля, рисові батончики, фіг Ньюман, а не печиво Ньютона (це органічна версія оригіналу! Без кукурудзяного сиропу!), Банани, фініки, хліб з варенням або соки.
Наука
Загальні рекомендації щодо споживання вуглеводів
Загальні рекомендації щодо споживання вуглеводів за останні 90 хвилин перед гонкою становитимуть приблизно 1 г/кг. Це може бути у формі спортивного напою або твердої їжі. Кілька прикладів для 150-кілограмового спортсмена - це приблизно 68 грамів вуглеводів:
- 1 середній банан, 1 невелика упаковка, 1 столова ложка меду = 65 грам
- 1 упаковка жувальних медових жала, 1 пляшка Skratch Labs Exercise Hydration Mix = 60 грам
- 1 середньо запечена картопля, 1 пляшка формули витривалості E-load = 70 грам
- 2 великі фініки medjool, 1 пляшка Формули витривалості E-load = 70 грам