Посібник з поживних речовин для повноцінного здоров’я кісток

Зміцнюйте свої кістки, обмежуючи вживання алкоголю, уникаючи куріння, регулярно займаючись спортом та вживаючи здорову дієту.

поживних

Останнє оновлення: 26 травня 2020 р

Кістки - це активні живі тканини, які вирощуються, руйнуються та переробляються протягом нашого життя. (18) Втрата загальної кісткової маси може статися, коли резорбція (розпад) кістки та реконструкція кістки є незбалансованими. Цей процес пов’язаний з остеопорозом, станом, що характеризується низькою мінеральною щільністю кісткової тканини, порушенням кісткової структури та підвищеним ризиком переломів кісток. (15)

Ризик втрати кісткової маси та остеопорозу зростає з віком; однак різні фактори способу життя можуть зменшити ваш ризик та сприяти здоров'ю кісток. (2) Продовжуйте читати, щоб з’ясувати, як запобігти втраті кісткової маси шляхом включення поживних речовин, важливих для здоров’я кісток.

Зміцнюйте свої кістки, обмежуючи вживання алкоголю, уникаючи куріння, регулярно займаючись спортом та вживаючи здорову дієту. (2)

Що спричиняє втрату кісткової маси: дієта та здоров’я кісток

Кілька дієтичних факторів можуть погіршити здоров'я кісток. В одному огляді досліджено вплив режиму харчування на міцність та стійкість кісток, включаючи його вплив на мінеральний стан кісток, ризик переломів, остеопороз та біомаркери кісток (вимірювані показники захворювання). Дослідники виявили, що неякісний режим харчування у західному стилі та деякі нездорові дієтичні компоненти були пов’язані із поганим здоров’ям кісток. (7) Ви можете зменшити фактори ризику втрати кісткової маси у своєму раціоні, уникаючи:

  • Смажена їжа
  • М'ясо, особливо перероблені м'ясні продукти
  • Оброблені продукти
  • Рафіновані зерна
  • Безалкогольні напої
  • Цукерки та десерти (7)

Крім того, специфічний дефіцит поживних речовин може бути пов'язаний з підвищеним ризиком захворювань кісток, зменшенням зростання кісткової маси у дітей та підлітків, а також збільшенням втрати кісткової маси у людей похилого віку, включаючи:

  • Бор (23)
  • Кальцій (3)
  • Мідь
  • Залізо
  • Магній
  • Марганець (23)
  • Вітамін D (3)
  • Цинк (23)

Найкраща дієта для здоров’я кісток

Вживання поживної дієти може підтримувати здоров'я кісток різними способами, наприклад, покращуючи щільність кісткової тканини та вміст мінеральних речовин у кістці, знижуючи ризик переломів та зменшуючи резорбцію кісток. (7) Найкращі продукти для здоров'я кісток включають:

  • Риба та морепродукти
  • Фрукти
  • Бобові культури
  • Нежирні молочні продукти
  • Горіхи та насіння
  • Оливкова олія
  • Птиця
  • Овочі
  • Цільнозернові (7)

Дотримання загального здорового режиму харчування, такого як середземноморська дієта, може захистити ваше здоров’я кісток. (7) Існує певна стурбованість, пов’язуючи більш високе споживання білка зі збільшенням виведення кальцію з організму. Однак систематичний огляд дійшов висновку, що збільшення споживання білка не пов’язане з негативним впливом на здоров’я кісток, і насправді може підтримувати мінеральну щільність кісток та захищати хребет. (19)

Які поживні речовини допомагають будувати міцні кістки?

Нижче ми описали п’ять основних поживних речовин для здоров’я кісток. Якщо ви пацієнт, поговоріть зі своїм інтегративним лікарем, щоб визначити, яка дієта та добавки найкраще відповідають вашим індивідуальним потребам.

Кальцій міститься в різноманітних продуктах тваринного та рослинного походження, а також у добавках.

Кальцій

Важливий мінерал (який організм не може виробляти) і найпоширеніший мінерал в організмі, кальцій є ключовим структурним компонентом кісток і зубів. (6) (11) Кальцій у великій кількості міститься у молочних продуктах, консервованих рибах, таких як сардини та лосось, насіння чіа та листяній зелені, такій як капуста, зелень ріпи та бок-чой. Щоденна рекомендована дієта (RDA) для кальцію становить 1000 мг для дорослих, 1200 мг для жінок віком від 51 року та 1200 мг для чоловіків від 71 року і старше. (11)