Посібник з тренувань щодо опору для втрати жиру та збільшення м’язів - Бетті Рокер
Хлопчику, я був розчарований (і, чесно кажучи, завжди виснажений від того, щоб бігти себе обірваним.)
Я ще не дізнався, як саме працює кардіо, тому, крім того, що занадто сильно напружувався у тренажерному залі, Я також постійно відчував, що мені не вистачає. Не смішно.
Я не був в захваті від ідеї зайти в секцію з гирями та тренажерами в тренажерному залі - це завжди мене залякувало. Але це було лише тому, що я не був знайомий з тим, як користуватися своїм тілом з наявним обладнанням - або як навіть використовувати власне тіло та силу тяжіння поки для опору.
Тренування опору (або сили) - це будь-яка вправа, яка використовує певний вид опору для збільшення сили та витривалості м’язів.
Ви можете робити тренування з опору де-небудь БІЛЬКИ - універсальність сягає від тренажерного залу до комфорту вашого власного будинку, і в будь-якому випадку, я вас охопив.
Тренування опору не тільки приносить багато задоволення, але існує багато способів це зробити. І це важлива частина ваших сил!
Переваги навчання опору
Тренування опору - це коли ваше тіло працює проти сили чи ваги, щоб збільшити м’язову силу.
Працюючи проти сили, ваше тіло викликає вивільнення гормону росту людини (HGH), який необхідний для росту та сили м’язів. Гормон росту, який інакше називають «гормоном фітнесу», також відіграє важливу роль у регенерації клітин, підтримуючи здорові тканини та оптимізуючи метаболічну функцію (1, 2).
Тренінги опору не тільки зроблять вас сильнішими, але і ви будете краще спати (3), відчувати здоров’я серцево-судинної системи (4) та покращувати психічне здоров’я (5).
Регулярні силові тренування - це також один із найкращих способів визначити та сформувати підтягнуту статуру (6). Хоча фунт жиру і фунт м’яза важать 1 фунт, їх структура і щільність досить різні, і як результат вони займають дуже різну кількість місця у вашому тілі.
Ця різниця в обсязі між жиром і м’язами - саме тому вам не потрібно турбуватися про міф про “збільшення кількості”.
М'язи займають в 4 рази менше обсягу, ніж жир, саме тому, коли ви додаєте м'язи і втрачаєте жир, ви виглядаєте і відчуваєте себе компактніше - навіть якщо число на шкалі не рухається.
Це Сьюзен В. з однієї з моїх груп викликів і чітко ілюструє цю концепцію!
Якщо ви дійсно хочете відстежувати прогрес, вам набагато краще робити регулярні знімки прогресу або використовувати спосіб одягу як спосіб відстеження прогресу.
Вас - і вашу красу - не можна звести до одного числа.
Які різні способи додати опору?
1. Вправа на вагу тіла
Ваше тіло - це портативний тренажерний зал. Ніякої машини, ніякої додаткової ваги, тільки ти та сила тяжіння; думайте про віджимання, випади, присідання тощо.
Рухи ваги тіла дозволяють нам тренуватися функціонально, тобто ці вправи імітують загальні рухи, з якими ми стикаємось у повсякденному житті (тобто ходьба по сходах, досягнення, згинання/присідання тощо) і посилюють нашу здатність виконувати їх.
Вміння ефективно тренувати власні сили своїм тілом - це все одно, що мати тренажерний зал скрізь, куди б ви не пішли, саме тому я використовую цей метод у 90-денному змаганні. Ви отримуєте загальне тренування на тілі без будь-якого обладнання.
Одним з ключів дотримання послідовності є тренування, яке ви можете робити в будь-якій ситуації, що робить тренування ваги тіла такими приголомшливими.
Існує багато способів оживити тренування вагою тіла:
a. Швейцарські кулі, також відомий як "м'ячі стабільності", додайте аспект дестабілізації у ваш тренінг, який набирає багато внутрішніх допоміжних м'язів і змушує вас залучати менші м'язи для отримання чудового результату.
b. Смуги опору, незалежно від того, чи довші кабелі з ручками або міні-стрічки, це недорогі, легкі стрічки, які забезпечують "еластичну" форму опору, щоб підняти інтенсивність вашої роботи.
Одним із відомих фітнес-ремінців, про який ви, можливо, чули, що потрапляє до цієї категорії, є TRX - надзвичайно універсальний тренувальний інвентар, який ви можете використовувати для тренування практично будь-якої частини тіла. Це складно і весело, і ви можете взяти його з собою куди завгодно!
2. Ваги
a. Гантелі і штанги - це чудовий спосіб додати навантаження на тіло для більших викликів і дозволити глибше скорочення, щоб допомогти тонізувати і зміцнити м’язи. Гантелі особливо допомагають збільшити рівновагу тіла та міцність стабілізатора.
Якщо ви зовсім новенькі у використанні ручних ваг, не соромтеся дивитися кілька відео на Youtube або працювати з тренером у тренажерному залі, щоб вивчити все обладнання, яке є в наявності. Я надаю подальші відео-посібники для кожного кроку як у домінуванні Левиці, так і в домашніх тренуваннях, тому не забудьте отримати доступ до цих програм для плану та поетапних демонстрацій.