Посібник з відстеження макросів для кетогенної дієти
Нижче наведено поради щодо обговорення відстеження макросів та свідомих зусиль з вашого боку, і ви нічого не можете зробити!
Головною метою переходу на кетогенну дієту є виснаження організму попереднім джерелом енергії, глюкозою, і перехід організму, щоб замість цього покладатися на кетони як паливо. Зробити стрибок з головою в такий тип дієти може бути важко, ніхто не заперечує цього; але коли справа стосується вашого здоров’я, ви повинні робити те, що потрібно робити!
Real Balanced тут, щоб допомогти вам на шляху. Якщо у вас є якісь запитання, на які ми не звертаємось нижче, сміливо залишайте свої коментарі нижче!
Відстеження макросів: з чого почати
Обчисліть свої макроси
На кетогенній дієті існує загальний розподіл макроелементів („макро”), за яким можна простежити, як відстежувати споживання їжі:
- Високий жир - 60% -80% загальної кількості калорій надходить з жиру.
- Помірний білок - 15% -35% загальної кількості калорій надходить з білка.
- З низьким вмістом вуглеводів - 5% або менше загальної кількості калорій надходять з вуглеводів.
Споживання макросів у кожного буде різним залежно від вашого типу фігури, але, на щастя, ви можете розрахувати свої особисті макроси за допомогою цього макрокалькулятора, щоб побачити, що найкраще підійде вам, вашим цілям та вазі вашого тіла/типу!
Коли ви почнете відстежувати свої макроси та обмежувати споживання вуглеводів, ваше тіло вичерпає запас глікогену, переходячи вашу енергію зі стану глікозу в кетоз. Щоб отримати додаткову інформацію про основи та переваги кетогенної дієти, ознайомтесь із моїм індексом ресурсів кетогенної дієти!
Коли ви дізнаєтесь більше про те, що можна, а що не можна їсти, і знайдете свої улюблені рецепти, їсти буде набагато простіше! Багато споживають вуглеводів менше ніж 40-50 грамів вуглеводів, але ідеальна мета - споживання менше 20 грам вуглеводів (формула для розрахунку чистої кількості вуглеводів: загальний вміст вуглеводів - клітковина - цукрові спирти = чисті вуглеводи).
Інвестуйте в харчову шкалу
Для точного відстеження споживання їжі вам знадобиться харчова вага. Я використовую цю харчову вагу, яку придбав у Amazon, і вона мені добре служила протягом останніх кількох років.
Однак, якщо ви хочете бути трохи поблажливішими і не прагнете бути «настільки точними», ви можете пропустити шкалу продуктів і просто зробити все можливе, щоб вгадати вагу вашої їжі.
Особисто я пропоную вам зважувати свою їжу за допомогою харчової ваги принаймні 6 місяців (ви можете бути здивовані, побачивши, скільки коштує 2 столові ложки горіхового або насіннєвого масла!) І, як тільки ви це добре подивитесь, ви зможете починайте відходити від зважування всього.
Раніше я зважував кожен з'їдений шматочок їжі, але тепер я можу досить точно розглядати їжу і знати, скільки вона важить грамів або унцій. Використання цієї тактики дозволяє мені дотримуватися кетогенного протоколу на основі макросів, проте не вимагає, щоб я тягнув за собою харчові ваги.
Як розпочати відстеження макросів на кето-дієті
Перехід від дієти з високим вмістом вуглеводів до дієти, що містить менше 5% калорій, що надходять від вуглеводів, може бути складним переходом, але, повірте, це можна зробити! При дотриманні кетогенної дієти відстеження вуглеводів, зокрема, чистих вуглеводів є ключовим фактором.
Чому саме вуглеводи?
Оскільки «харчові волокна не мають значного метаболічного ефекту» і, отже, не призводять до сплеску інсуліну. Відстеження чистих вуглеводів у порівнянні із загальними вуглеводами дозволяє набагато більше вживати багато продуктів, щільних поживними речовинами, таких як овочі, горіхи та насіння та навіть шоколад!