Посібник з вітамінів A, B, C, D, E і K
Вітаміни отримуються з їжі і необхідні для підтримання здорового організму та розуму. Хоча вони не забезпечують енергією і не складають наших клітин або органів, без них організм не може здійснювати багато необхідних йому хімічних процесів.
Нестача певних вітамінів може призвести до втоми, погіршення стану шкіри, зубів і кісток, а в деяких випадках сильного дефіциту - до серйозних захворювань.
Вітаміни взаємодіють з іншими поживними речовинами в таких процесах, як обмін речовин, травлення та розвиток клітин крові, а деякі вітаміни уповільнюють процес старіння, запобігають атаці ракових клітин на організм та зміцнюють імунну систему.
Існує 13 різних вітамінів, які можна розділити на дві категорії: водорозчинні та жиророзчинні.
Вітаміни A, D, E і K - це жиророзчинні вітаміни. Жиророзчинні вітаміни всмоктуються з харчових жирів у кишечнику, а потім зберігаються в печінці до необхідності. Це означає, що їх не потрібно вживати щодня.
З іншого боку, водорозчинні вітаміни потрібно вживати з продуктами щодня, оскільки надлишки вітамінів втрачаються через сечу і не можуть зберігатися в організмі.
Водорозчинні вітаміни відіграють важливу роль у руйнуванні, метаболізмі та перетравленні білків, жирів та вуглеводів та подальшому виділенні енергії в організм, і без достатнього надходження цих вітамінів ці процеси можуть бути неправильно завершені.
Багато вітамінів міститься у фруктах та овочах. В ідеалі ці джерела їжі слід їсти сирими, оскільки вітаміни можуть втрачатися або частково втрачатися в процесі приготування.
Однак, як потрібна кількість вітамінів необхідна для здоров’я, так і надмірна кількість вітамінів може бути шкідливою.
Нижче наведено посібник з кожного вітаміну, який включає, в яких продуктах їх можна знайти, їх функцію в організмі та те, як на організм впливає дефіцит цього вітаміну.
Вітамін А (ретинол)
Функція: Важливо для здорових кісток, зубів, слизових оболонок та шкіри. Допомагає зору, особливо в темряві. Каротиноїди, які є іншими формами вітаміну А, є потужними антиоксидантами.
Джерела: Ретинол - м’ясо, яйця, жирна риба, печінка, молоко, сир, нирки.
Каротиноїди - морква, солодка картопля, абрикоси, диня дині, брокколі, шпинат, гарбуз та всі інші зелені та апельсинові фрукти та овочі.
Симптоми дефіциту: Поганий нічний зір, проблеми з очима, ослаблений імунітет і більше схильний до інфекцій.
Вітамін B1 (тіамін)
Функція: Захищає серце та нервову систему від накопичення токсичних речовин і необхідний для перетворення вуглеводів та жирів в енергію.
Джерела: нежирне м'ясо, особливо свинина, збагачений хліб і крупи, цільні зерна, сушена квасоля, картопля, шпинат, горіхи, горох, дріжджі.
Симптоми дефіциту: Втома і втома, м’язова слабкість, пошкодження нервів, сплутаність свідомості, збільшення серця. Частіше зустрічається у алкоголіків.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Функція: Життєво важливий для росту, вироблення еритроцитів і вивільнення енергії з їжі.
Джерела: птиця, нежирне м’ясо, яйця, молоко, риба, йогурти, дріжджі, соєві боби, бобові, мигдаль, листові зелені овочі та укріплений хліб та крупи.
Симптоми дефіциту: Порушення шкіри, сухість і потрісканість губ, залиті кров’ю очі та біль у горлі, хоча дефіцит В2 не є поширеним явищем у розвинених країнах світу.
Вітамін B3 (ніацин)
Функція: Підтримує здорову шкіру та підтримує роботу травної системи.
Джерела: птиця, нежирне м’ясо, арахіс, бобові, картопля, молоко, яйця, печінка, серце, нирки, збагачені пластівці для сніданку, брокколі, морква, авокадо, помідори, фініки, солодка картопля, цільне зерно, гриби.