Повне керівництво щодо форми м’язів живота

Ви хрустіли, планкували і пробували кето. Пора звернутися до справжньої науки, яка допоможе вам побудувати міцні м’язи преса

Ваші м’язи преса - і наскільки вони сильні та чіткі - це приблизно набагато більше, ніж м’язові клітини, якими ви працюєте під час кожної дошки та присідання.

Справжня форма вашого середнього відділу зводиться до формули, яка включає такі фактори, як тип статури, склад жиру і, можливо, навіть форма тазової кістки, де прикріплюються ваші м'язи живота, говорить Кері Маккалок, доктор медичних наук, експерт з опорно-рухового апарату та медичний директор студії Kinected Pilates у Нью-Йорку. Теоретично, ширший таз може перетворитися на широкий низ живота і стегна, порівняно з тим, що знаходиться на північ від пупка. "Це все варіації нормального, і генетика може зіграти велику роль", - каже вона.

Але ваші преси не просто один м’яз - і це більше, ніж просто попрілості, які складають ″ шість пакетів. "Ось, знайомтеся з усіма м’язами преса і як працювати з ними найбільш ефективними способами.

Зустріньте м’язи живота

Спочатку невеликий урок анатомії. Разом з м'язами в попереку, ці основні черевні преси складають ваше ядро.

Зовнішні косі: Зовнішній шар преса з боків; вони біжать по діагоналі вниз.
Внутрішні косі: Прямо під зовнішніми косими ділянками вони проходять по діагоналі вгору по боках.
Прямі живота: Два спарених аркуша м’яза від ребер до тазу, які згинають вас вперед. (Це muscle шість пакетів м’язів, які більшість людей вважають абс.)
Transversus Abdominis: Найглибший м'яз живота, який обвиває талію для підтримки хребта.

Що визначає видимість м’язів живота?

Подумайте про м’язи преса як про м’ясо в середині жирного бутерброда. Зверху на них знаходиться підшкірний жир - речі, які ви потенційно можете побачити зовні, залежно від складу вашого тіла. Під ними знаходиться вісцеральний жир, який проживає поруч з вашими внутрішніми органами - у надмірних кількостях, якщо ви постійно переборщуєте з калоріями і відчуваєте занадто великий стрес.

″ Коли ви заповнюєте ці підшкірні ділянки, жир накопичується там, де не слід: у глибокому животі або печінці, - пояснює доктор філософії Артур Вельтман, професор фізіології фізичних вправ з Університету Вірджинії в Шарлоттсвіллі. жир пов'язаний із захворюваннями серця, діабетом 2 типу та метаболічним синдромом, зазначає він.

Оскільки майже неможливо визначити, дивлячись, скільки вісцерального жиру приховує ваше тіло всередині, вчені розібралися з кількома рекомендаціями щодо саморобки. Щоб уникнути підвищеного ризику захворювань, пов’язаних з ожирінням, жінки повинні мати вимірювання талії не більше 35 дюймів (вимірюйте її в найменшій точці середньої частини секції), а деякі експерти рекомендують співвідношення талії та стегон близько 0,8, що означає, що лінія талії не повинна перевищувати 80 відсотків окружності стегон. Згідно з дослідженням клініки Майо, відношення талії та стегна вважається виміром вісцерального жиру. (Пов’язане: Анна Вікторія скинула бомби правди про те, як виміряти жир у тілі)

Як зменшити вісцеральний (глибокий жир) жир

Обмежте вміст трансжирів. Крок перший для боротьби з вісцеральним жиром - це викидання трансжирів, які раніше знаходились у розфасованих ласощах під псевдонімом частково гідрованих олій. Вони відміняються і в основному відсутні на полицях супермаркетів зараз, оскільки вчені виявили, наскільки вони шкідливі для ваших органів, рівня жиру в животі та не тільки. (Всесвітня організація охорони здоров’я намагається ліквідувати штучні трансжири у всьому світі до 2023 року.) Шукайте більше мононенасичених жирів - наприклад, оливкової олії та тих, що містяться у волоських горіхах та авокадо, - які допомагають вашому організму метаболізувати жир на животі. І проковтніть трохи знежиреного молока, наприклад, 1 відсоток або знежирене, поки ви це робите: кальцій збільшує активність ферментів, що розщеплюють жирові клітини, і зменшує рівень гормону стресу кортизолу, який викликає у організму накопичення жиру на животі. (Якщо говорити про гормони, чи ваше тренування викликає високий рівень кортизолу?)