Повне керівництво з розширеного бодібілдингу
Поділитися цим
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Послідовність, вважає Віктор Мартінес, чемпіон Арнольда Класика 2007 року та віце-місце на конкурсі «Містер Олімпія» 2007 року, є найважливішим у бодібілдингу.
Мартінес повинен знати. Консенсус полягав у тому, що «Домініканський домінант», як відомо Мартінесу, був готовий у 2008 році претендувати на найвищий титул у бодібілдингу - «Містер Олімпія ". Але Бог, або доля, приготував для нього щось інше, бо він отримав травму коліна, яка того року витіснила його з конкуренції.
Наступного року, тоді, зі сплавом захоплення, допитливості та симпатії Мартінеса повернули на змагальний етап. Але потім, лише за три місяці до вересневого містера Олімпії, сестру Мартінеса було вбито. Трагедія вимагала від Мартінеса, батька чотирьох дітей, взяти на себе обов'язки "глави сім'ї". У шоу він посів шосте місце.
Мартінес не виправдовується. Як битий боєць, 37-річний хлопець опускає голову і штовхає вперед із вищезазначеною послідовністю - якість, яка, можливо, зробила його одним з найкращих бодібілдерів, що вийшов на сцену. Що він повинен для цього показати: статура, яка поєднує жахливі розміри, вишукані лінії та чудові кондиціонери.
Хто краще навчить і мотивує вас? Тут Мартінес ділиться з читачами M&P формулою, яка зробила його одним із найкращих культуристів сьогодні.
Навчальні уроки
Якщо б ви звели філософію тренувань Мартінеза до простого плану атаки, це наступне: використовуйте хорошу форму вправ, виконуйте 10 повторень в підході і не перенапружуйтесь.
• Хороша форма: Ви не отримаєте 270 кілограмів твердих м’язів, не впоравшись з важким кілограмом - але ви не знайдете Мартінеса, який робить небезпечні або ривкові рухи для переміщення ваги. Це тому, що він непохитний, коли справа стосується форми вправ, яка допомагає запобігти травмам та наростити м’язи.
Проводячи роки спорту та тренажерного залу, Мартінес знає правильний (тобто безпечний) спосіб робити щось. Раніше у своїй кар’єрі досвідчений тренер допоміг йому уникнути розвитку шкідливих звичок, включаючи вправи та погану форму, які можуть призвести до травм. "Хороший тренер також визначає вправи, які потрібно включати для вирішення слабких місць, і вправи, на які не потрібно витрачати час", - говорить він. “Але розумійте, що жодна людина не знає всіх відповідей. Я намагаюся отримати різні думки ”.
• Десять повторень в підході: Загалом, Мартінес тримається на 10 повтореннях протягом більшості сетів. «Це працює для мене. Але раз у раз я роблю вищі фази від 15 до 20 повторень. У всіх різні. Потрібно знати своє тіло і працювати з ним. Подивіться, що вам найкраще підходить. Але чотири-шість - ні, це занадто низько. Це більше для пауерліфтингу ".
Наявність партнера по тренуванню допомагає, каже Мартінес. “Виклик, змагання, поштовх - коли партнер помітить вас, ви не будете боятися підняти важку вагу. Тренуючись самостійно, ви не отримуєте додаткового заохочення ".
• Не перенапружуйтесь: Мартінес піднімає гирі чотири дні на тиждень, а решта відпочиває. "За один раз я проводжу в тренажерному залі менше години", - додає він. За півгодини до тренування Мартінес замислюється над ігровим планом цього дня. Як тільки він ступить у тренажерний зал, часу не буде втрачено даремно. Після п’ятихвилинної розминки на стаціонарному велосипеді він прямує до гирі.
Мартінес б'є кожну частину тіла раз на тиждень, за винятком преса та литок, яких він тренує двічі на тиждень. Щодо відсталих частин тіла, його порада є однозначною: «Перш ніж подумати про те, щоб додати другий день для відсталої частини тіла, переконайтеся, що перевіряєте форму у своїх вправах для цієї частини тіла. Зазвичай проблема полягає не в тому, скільки разів ви тренуєтесь, а у вашій формі, коли ви тренуєтеся ".
Покладіть групи м’язів, які ви хочете виховати або надати додаткову енергію на початку тижня, радить Мартінес. "Ось чому я роблю квадроцикли у вівторок", - говорить він. "Мої ноги свіжі, і у мене більше енергії".
Ваше тіло не реагує на тренування? Змініть свій розпорядок дня, говорить Домініканський Домінатор. «Якщо я не бачу змін через місяць щодо нової процедури, я змінюю це. Ваше тіло швидко адаптується до нових тренувань ».
У міжсезоння Мартінес виконує від 20 до 30 хвилин кардіотренінгу низької інтенсивності два-три рази на тиждень. Але не для спалювання жиру, він швидко додає. Прогулянка на біговій доріжці допомагає йому підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, не втрачаючи здатності до відновлення, економлячи енергію для важких тренувань з обтяженням.
Дієта та додаткові уроки
Незважаючи на мінімальне міжсезонне кардіо, ви не знайдете Мартінеса на вигляд товстим. Ніколи. "Я харчуюся приблизно шістьма прийомами на день і дотримуюсь чистої їжі", - говорить він. "Я ніколи не перевищую вагу змагань на 15-20 фунтів". Ось порада Мартінеза «отримати великі, не жирні» поради майбутнім культуристам.
• Харчуйтесь чисто: "Ваша мета - набрати якісну вагу, не отримуючи неакуратності", - говорить він. «Якщо ви намагаєтеся збільшити розмір, не поспішайте з цим, вживаючи занадто багато шкідливої їжі. Звичайно, картопля фрі та лазанья додадуть ваги, але скільки з цього жиру? Їжте більші порції чистої їжі. Якщо хочете, додайте соуси та приправи, такі як стейк-соус та кетчуп. Тільки не топи в них свою їжу ".