Повторіть та встановіть схему керівництва для нарощування м’язів, сили та фізичної форми - Fitstream
Опубліковано: 17-01-2013 | Оновлено: 14-10-2013
Схеми повторень - це підходи до кількості повторень і підходів, що виконуються в рамках ваших тренувань. Ваш вибір схеми повторення повинен відрізнятися залежно від ваших навчальних цілей.
Ця стаття є посібником зі схем повторення та розглядає загальновживані підходи, даючи рекомендації на основі ваших цілей у формі.
Цільові повторення
Скільки повторень я повинен зробити?
Ваша цільова кількість повторень під час вправи повинна базуватися на ваших навчальних цілях. Загальні рекомендації містяться нижче -
| 0-3 | Максимальна та відносна міцність |
| 3-5 | Максимальна сила та гіпертрофія нижнього кінця (ріст м’язів) |
| 5-8 | Найкраще поєднання максимального розвитку сили та гіпертрофії м’язів. |
| 6-10 | Хороший діапазон силових тренувань, але краща гіпертрофія. |
| 10-15 | Відмінна гіпертрофія, середній розвиток сили при втомі. |
| 15-20 | Певна гіпертрофія, зосереджена витривалість зі значною втомою. |
Підходи до повторень та сетів
Існує два основних підходи до повторення та наборів -
- Схеми обсягу - більша кількість наборів, як правило, не максимальна
- Схеми інтенсивності - менша кількість наборів і максимальна
Повторення зразків
Для REPS
Виконайте якомога більше повторень до невдачі (неможливо продовжувати з хорошою формою).
напр. Виконуйте якомога більше віджимань в одному підході.
На час
Виконуйте призначене тренування або рухи якомога швидше.
напр. Виконайте 100 віджимань, 50 підтягувань і 50 занурень за час.
Від 1 до 10
Виконайте 1 повторення для першої серії вправ, 2 повторення для наступної серії і повторюйте, поки не досягнете 10 повторень в серії.
напр. Віджимання, підтягування, занурення 1 до 10 було б - 1 х віджимання, 1 х підтягування, 1 х занурення, 2 х віджимання, 2 х підтягування, 2 х занурення, 3 x віджимання.
10 до 1
Виконайте 10 повторень для першої серії вправ, 9 повторень для наступної серії і продовжуйте скидати повторення, поки не досягнете 1 повторення в серії.
наприклад: віджимання, підтягування, занурення 10 до 1 було б - 10 x віджимання, 10 x підтягування, 10 x занурення, 9 x віджимання, 9 x підтягування, 9 x занурення, 9 х віджимань.
50-40-30-20-10
Виконайте 5 підходів до кожної вправи в групі/окремій вправі. Перший сет - 50 повторень, другий - 40, а потім повторіть 30, 20 і 10 повторень для остаточного сету.
напр., віджимання, присідання 50-40-30-20-10 - 50 x віджимання, 50 x присідання, 40 x віджимання, 40 x присідання.
21-15-9
Виконайте 3 групи кожної вправи в групі/окремій вправі. Перший сет - 21 повторення, другий - 15, третій - 9 повторень.
напр. Віджимання, присідання 21-15-09 - 21 x віджимання, 21 x присідання, 15 x віджимання, 15 x присідання.