Правда про вуглеводи та калорії NPR
Правда про вуглеводи та калорії
Слухайте Life Kit
Ця історія виходить із Life Kit, подкасту NPR з інструментами, які допоможуть вам зібрати її разом. Щоб прослухати цю серію, відтворіть аудіо у верхній частині сторінки або підпишіться. Щоб отримати більше, підпишіться на розсилку новин і слідкуйте за @NPRLifeKit у Twitter.
Ми не тут, щоб зневажати вуглеводи - вони паливо для нашого тіла, - але не всі вуглеводи є рівними. Ми розглядаємо наукову основу, чому вживання занадто великої кількості крохмалю не є корисним для вас, і ділимося чотирма порадами, які допоможуть інтегрувати зернові у ваш раціон.
1. Не всі калорії діють однаково в організмі.
Те, що дві їжі мають однакову кількість калорій, не означає, що вони рівні для здоров’я. "Ми знали десятиліттями, якщо не століттям, що різні продукти харчування по-різному впливають на організм, крім вмісту калорій", - говорить Девід Людвіг, професор з харчування в Гарварді T.H. Школа громадського здоров’я Чан і засновник центру схуднення в Бостонській дитячій лікарні.
Якщо ви берете білий хліб і цільнозернові зерна пшениці, які мають приблизно однакову кількість калорій, ціле зерно набагато більше витрачає на це. Вживання в їжу зерна з мінімальною обробкою, як ягід пшениці, цільного вівса, ячменю та жита, для вас краще, ніж супероброблений білий хліб. Людвіг каже, що це тому, що вони перетравлюють більше часу. "Цукор у крові зростає порівняно м'якше. Ви виробляєте менше інсуліну, калорій за калорією".
З іншого боку, коли ви їсте білий хліб, усі корисні речі переробляються з хліба, залишається купа крохмалю, який може підвищити рівень цукру в крові та інсулін, потенційно стимулюючи голод і, можливо, навіть уповільнюючи ваш метаболізм.
Сіль
Вам не потрібно їхати без вуглеводів: натомість думайте про повільний вуглевод
2. Рафіновані вуглеводи швидко перетворюються на цукор у вашому організмі.
Ви чули, як скоротити цукор. Але враховуйте це: ультраочищені зерна (будь то сухарики, багети чи білий хліб) - це лише крок від того, щоб перетворитися на цукор в нашому тілі. І як ми щойно зазначили, ультраоброблена, крохмалиста їжа може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну. Людвіг каже, що це може спрямовувати більше калорій в запасні та жирові клітини, тобто "менше калорій доступно для решти тіла, для органів, м'язів та мозку", говорить він. "Ось чому ми зголодніли".
Не хвилюйтеся - ви все ще можете їсти хліб. Є просто набагато кращі варіанти, ніж білий хліб. Наприклад, традиційний насос, закваска або інші цільні зерна.
Що насправді означає фраза "цільні зерна"? Цілісні зерна мають три частини. У центрі є мікроб. Подумайте про це як про крихітну пачку поживних речовин - вона містить білок і кілька незамінних жирних кислот. Потім є висівки, це клітковина - це корисно для здоров’я органів травлення. Третя частина зерна називається ендоспермом, що зазвичай залишається в перероблених вуглеводах. Це насправді просто крохмаль. Однак, коли ви їсте цілі зерна, ви отримуєте всі три частини.
3. Ставтеся до хліба як до десерту. (Їжте його останнім.)
Дослідження, проведене кілька років тому, дало людям булочки в кінці їжі порівняно з початком трапези. Дослідники виявили в середньому, що люди, які їли ці булочки наприкінці, мали приблизно на 30% нижчий пік рівня цукру в крові. Якщо ви любите хліб і булочки, збережіть їх до кінця трапези.