Правильне підживлення для ультрабігуна; s Світ
Порада Ultrarunner та дієтолога Сонячної Бленде
Сонячна Бленде потрапила в ультрабіг задовго до того, як вона стала популярною. Дієтолог із спортивного харчування, який працював із усіма, від плавців до Ла-Маншу до ультрамарафонців, розпочала свою ультракар’єру у темпі в Західних Штатах 1981 року. За останні 30 років вона з великим інтересом спостерігала за зміною сцени харчування на витривалість.
"Тоді в гонках все було зовсім інакше", - говорить Бленде. Замість високотехнологічних спортивних напоїв та гелів це була знебарвлена кока-кола та вода з кленовим сиропом та батончики. "Я пам'ятаю, на 60 милі західних штатів вони роздавали бігунам великі тарілки з їжею, в якій був сир, йогурт, сухофрукти та всілякі речі", - каже вона.
Оскільки види спорту на витривалість набирають популярності, зростають і продукти, що їх підживлюють. Починаючи з першої гонки Бленде на початку 80-х, багато досліджень було присвячено харчуванню та оптимальним показникам, і, зокрема, як уникнути страшної “бонківки”. Хоча не кожна гонка може бути ідеальною, ваші шанси перетнути цю межу цілком залежать від вашої здатності ефективно витрачати паливо під час ультрагонки.
Уникаючи бонків
Уявіть, ваша енергетична система - це дров’яна піч, і дрова в печі не будуть горіти, поки ви не придумаєте сірника. Так само жир згоряє у полум’ї вуглеводів; якщо у вас закінчуються вуглеводи, ви не можете отримати доступ до своїх жирових запасів, і вся ваша енергетична система відключається, що призводить до того, що ви кажете. В результаті мільйонів років генетичного програмування наш організм здатний вичавити ще кілька вуглеводів, розщеплюючи білок, не той, який ми їмо, а наші власні клітини і тканини. Це як знайти ще кілька сірників. Ось чому, коли ви бовтаєтесь, ваш темп сповільнюється, але ви можете продовжувати рухатися. Як каже Бленде, "це не красива картина".
Важливо зазначити, що хоча можна уникнути повного перепаду енергії, ультрабіг є видом спорту з дефіцитом калорій. "Те, як наш організм метаболізує продукти, ми просто не можемо прийняти стільки, скільки витрачаємо", - пояснює Бленде. Середній бігун може засвоїти лише один грам вуглеводів на хвилину (4 калорії на грам) і близько 240 калорій на годину, одночасно спалюючи близько 100 калорій на милю.
Якщо ви берете участь у перегонах із повним завантаженням вуглецю, вам не потрібно буде заправляти топку до 45 хвилин до однієї години перегону. Ці передвугольні вуглеводи (10–12 г/кг/день, 36–48 годин) допоможуть сприяти накопиченню м’язового глікогену, що дозволяє бігуну довше ходити перед втомленням. Після перших кількох миль перегонів ви захочете почати поглинати 240 калорій на годину або ближче до 200 калорій для менших бігунів. "Більшість бігунів здатні з'їсти набагато більше калорій, ніж думали", - говорить Бленде. "Встановіть годинник на кожні 15 хвилин, щоб нагадувати собі їсти трохи і пити потроху".
Більшість калорій, які ви вживаєте, повинні складати вуглеводи. Найпоширеніший і найнеобхідніший вуглевод - це глюкоза. Глюкоза - це сірник, який допомагає спалювати жир, а також єдине паливо, яке використовує ваш мозок. Він також легко засвоюється, тому дасть вам швидку енергію, не викликаючи нудоти. Бігуни можуть отримувати глюкозу з ряду продуктів. Шукайте сироп коричневого рису (у продуктах Clif) або мальтодекстрин, який являє собою ряд молекул глюкози, зв’язаних між собою.