Правильний спосіб перелопатити сніг
Ризик травмування під час лопати снігу високий. Ось правильний спосіб викопати після хуртовини - і навіть наростити м’язи в процесі.
Розчищення під'їзної смуги після хуртовини - це не лише біль у попі, вона насправді може бути небезпечною, якщо не робити цього обережно. Повторне переміщення важкої лопати, наповненої снігом, без належної форми може загрожувати травмами.
"Більшість людей не використовують довгі важелі, як лопати, для підняття та скидання ваги", - каже Мішель Ловітт, фізіолог з фізичних вправ у Лос-Анджелесі (яка виросла на лопаті снігу на Середньому Заході). "Лопата снігу збільшує ризик пошкодження попереку та плеча у людини через вагу та дисбаланс снігу та, як правило, погану поставу під час лопати".
Фізичні навантаження, необхідні для витягування вагомого мокрого снігу, також не для слабких людей: Дослідження виявили, що ризик серцевого нападу вищий через кілька днів після сильних снігопадів.
Чому зимові клопоти настільки важкі для тіла? "Інтенсивна аеробна робота - це величезна напруга для серця, а холод - додатковий стрес", - говорить Крістін Лоулесс, доктор медичних наук, спортивний кардіолог із Чикаго. "Ваші кровоносні судини стискаються, тому що ваше тіло намагається зберегти тепло, і тепер серцю доводиться ще більше працювати, щоб намагатися перекачувати кров через ці звужені судини".
Ще одна велика помилка, яку роблять люди: накидаючи куртку на тонку піжаму і негайно вирушаючи на вулицю. "Це абсолютно жахлива ідея зіскочити з ліжка і почати перекидати сніг", - попереджає Ловітт. "Твоєму тілу потрібен час, щоб збільшити приплив крові до початку активності", - пояснює вона. "Це дозволить вам легше рухатися та нахилятися, зменшуючи ризик отримання травм".
Доктор Лоулесс додає: "Ви також отримуєте людей, які не завжди у формі або звикли робити аеробні вправи, і раптом вони виходять на сніг, і вони виконують свої максимальні рівні, що неймовірно небезпечно".
Маючи на увазі ці страшні снігові ситуації, застосуйте наступну пораду наступного разу, коли вирушите на лопату.
Робіть належну розминку
Якщо ви щойно прокинулись, зачекайте від 45 хвилин до години, перш ніж лопатити. Але перед тим, як займатися лопатою в будь-який момент доби, пройдіть швидку динамічну розминку, щоб «розбудити» всі потрібні м’язи, говорить Ловітт. "Чудова розминка, яку можуть зробити люди, - це хапання коліна - стоячи і підтягуючи кожне коліно до грудей по черзі - по 12-15 повторень на кожну сторону і великі кола вперед і назад по кілька повторень", - каже вона.
Доктор Лоулесс також пропонує накачати серце, проходячи швидкістю 2,5 милі на годину на біговій доріжці одну милю, перш ніж вирушати на вулицю.
Підпаліть потрібні м’язи
"Коли ви думаєте про біомеханіку лопатування снігу, найбільший виклик руху сприймають м'язи та суглоби задньої частини тіла", - пояснює Кріс Добросельскі, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та представник Американської ради з питань Вправа. Шию, плечі та поперек, особливо, витягують вперед, коли ви забиваєте лопату в сніг, і вони повинні працювати разом, щоб стабілізувати ваше тіло. "Це справді форма тренування з опору", - говорить Добросельський.
Перед тим, як підняти лопату, повну снігу, подумайте про дві основні речі: тримати коліна постійно злегка зігнутими, що знімає частину напруги з попереку, і шарнірно стегна. "Злегка втягніть пупок, тримайте спину прямою, а черевце зайняте, а стегна злегка змістіть назад, що допоможе увімкнути сідничні м’язи і підколінні сухожилля, звідки має надходити більша частина сили", - пояснює Добросільський. "Тоді підтягніть своє тіло з цього положення, поки ви будете забивати лопату в сніг, піднімати і кидати".