PRE; Їжа після тренування POST - Що їсти раніше; Після розробки
У мене є просте запитання до вас. Ви хочете досягти будь-якої з наступних цілей:
- Втратити жир.
- Нарощувати м’язи.
- Втратити жир І наростити м’язи.
- Збільшити силу.
- Підвищення продуктивності.
- Бути здоровим.
Якщо ви сказали так будь-якому з них, тоді ваш основний фокус ПОВИНЕН завжди бути з’їденим потрібною кількістю калорій, білків, жиру та вуглеводів щодня. Це факт.
Ваша загальна добова кількість споживаних калорій та поживних речовин (поряд з отриманням цих поживних речовин з переважно якісних джерел) ЗАВЖДИ є найважливішою частиною кожного окремого плану дієти, незалежно від того, яка ваша мета.
Але це твердження викликає цікаве питання: Що тоді є другим найважливішим аспектом вашого раціону?
Ну, а для людей, які регулярно тренуються, відповідь одночасно проста і науково доведена ...
Харчування перед тренуванням PRE & POST
Ваш PRE і ПОСТ тренувальне харчування - це їжа, яку ви їсте до і після тренування.
Після того, як ви переконаєтесь, що всі свої підсумки склалися правильно за день, харчування безпосередньо навколо ваших тренувань знаходиться на черзі за рівнем впливу та впливу на результати, які ви отримуєте.
Причина, чому це має бути досить очевидно. Трапези, що відбуваються в режимах PRE та POST, відіграють ключову роль у ефективності цих тренувань.
У найосновнішому сенсі:
- Що ти їси раніше (і за потреби, під час) ваше тренування має вирішальне значення для підживлення самого тренування та максимізації вашої продуктивності протягом усього часу.
- Що ти їси після ваше тренування має вирішальне значення для оптимізації процесу відновлення (яке в основному починається, як тільки ваше тренування закінчується) і забезпечення того, щоб ваш організм мав усі необхідні запаси для відновлення, адаптації та вдосконалення того, як ви хочете.
І хоча дослідження показують індивідуальні переваги в правильному харчуванні ТОЛЬКО ПРАВИЛЬНОГО харчування перед тренуванням або в правильному харчуванні ТОЛЬКО після тренувань POST, реальний досвід показує, що для досягнення найкращих результатів ключовим є отримання ВІДБОХ їжі в самий раз.
Отже, хоча ваше харчування під час тренувань однозначно не призведе чи порушить ваш успіх, страви, які ви їсте до і після тренування, безумовно, можуть зіграти позитивну роль у покращенні результатів.
Вам просто потрібно правильно харчуватися, щоб отримати користь.
Не дивно, що світ дієти та фітнесу надмірно ускладнив лайно цих страв, причому різні «експерти» висували всілякі надто конкретні рекомендації, а різні компанії-добавки випускали з передбачуваними «вищими» продуктами.
Давайте зараз розріжемо всі ці дурниці і з’ясуємо, що саме вам слід їсти до і після тренувань ...
Харчування перед тренуванням: що слід їсти перед тренуванням?
Як ви вже здогадалися, ваша їжа перед тренуванням - це остання їжа, яку ви їсте перед тренуванням.
У певних випадках та у певних ситуаціях ця їжа перед тренуванням може перетворитися на щось на зразок їжі під час тренування (лише за необхідності, точно не потрібна).
З цієї причини ці страви зазвичай поєднуються в те, що багато людей зазвичай називають "Енергетична фаза”Частина вашого харчування під час тренування.
Мета вашого попереднього тренувального харчування
Причина, чому ці страви отримали це прізвисько "енергетичної фази", досить очевидна.
Їжа перед тренуванням - це їжа, яка відіграє найбільшу роль у забезпеченні вашого організму всім необхідним оптимальна продуктивність під час тренування.
І, у випадках, коли використовується їжа під час тренування (або замість їжі перед тренуванням PRE, або спільно з нею), її мета точно така ж.
Зокрема, основною метою їжі перед тренуванням PRE є досягнення наступного:
- Зменшити виснаження м’язового глікогену.
- Зменшити розпад білка в м’язах.
- Знизити рівень кортизолу після тренування.
Як це зробити
Щоб усе вищезазначене відбулося успішно, вашому організму потрібні 2 речі:
- Вуглеводи
- Білок
Що це означає, ваша найбільша мета під час їжі перед тренуванням - це споживання значної кількості вуглеводів та білка в певній формі десь до (або, якщо потрібно, під час) тренування.
Це головне тут, і поки ви робите це, ви робите це правильно.
Зараз це момент, коли кожному подобається робити великий надскладний крок далі і давати конкретні рекомендації щодо того, скільки грамів вуглеводів і білка ви повинні з’їсти, з якої саме їжі повинні походити ці поживні речовини та скільки годин, хвилин і за секунди до тренування ви повинні з’їсти цю їжу МАКСИМАЛЬНО!
Хоча я завжди вважаю подібні речі веселими та в основному безглуздими (серйозно, будь-які відмінності в кращому випадку будуть незначними), я не просто залишу вас повішеним без жодних вказівок.
Рекомендований протокол харчування перед тренуванням
Дійсна специфіка тут буде дещо відрізнятися залежно від таких речей, як ваш графік, який час доби ви тренуєтесь, скільки часу у вас є насправді перед тренуванням, який саме тип тренування це буде, і звичайно ... ваші власні уподобання.
Замість того, щоб навіть намагатися охопити всі можливі сценарії, я просто залишу вас із, мабуть, найпопулярнішою рекомендацією щодо того, що їсти, перш ніж тренуватися.
Далі подано люб’язно Алана Арагона, який є одним із найрозумніших і найнадійніших людей у галузі харчування.
Варіант А: 60-90 хвилин перед тренуванням, їжте міцну, збалансовану їжу, що містить…
Білок = 0,25 г на фунт вашої цільової маси тіла.
Вуглеводи = 0,25 г на фунт вашої цільової маси тіла.
Додавання жиру в цей момент - це нормально, використовуйте свій розсуд, доки це відповідає вашим цілям щодо макроелементів. Зверніть увагу, що ця їжа пропускається, якщо ви тренуєтесь у першу чергу вранці.
АБО ...
Варіант Б: 30-0 хвилин перед тренуванням - (та/або потягуючи протягом тренування), приймати рідку або легкозасвоювану їжу, що містить…
Білок = 0,25 г на фунт вашої цільової маси тіла.
Вуглеводи = 0,25 г на фунт вашої цільової маси тіла.
Якщо ви збиралися тренуватися близько або більше 2 годин безперервно, вам, безумовно, було б корисно мати цю додаткову їжу перед тренуванням безпосередньо перед або випивати під час тренування. Тримайте тут жири випадковими і не додавайте, якщо ви під час тренування схильні до шлункового дистресу.
Я думаю, це все досить зрозуміло.
Що стосується мене особисто, я завжди вибираю щось подібне до першого варіанту, показаного вище. Значення ...
- Моє харчування перед тренуванням відбувається за 1-2 години до мого тренування і складається із звичайної твердої їжі, що містить велику кількість білка (наприклад, їжа включає курку, рибу, яловичину, яєчний білок тощо) і велику кількість вуглеводів (приклади продуктів включають коричневий рис, вівсянку або будь-яке джерело нижчого глікемічного рівня).
Нічого вигадливого, лише білки та вуглеводи, що надходять із нормальної їжі за 1-2 години до тренування. Це те, що я особисто рекомендував би більшості людей.
Не потрібно ускладнювати щось більше, і не потрібно зациклюватися на особливостях. Сам Алан Арагон був би першим, хто сказав би вам це.