Присідання проти випаду, який виліплює кращий зад і ноги Юрій Елкаїм

проти

“Якщо точно мали вибирати …"

Ми всі були там, опинившись між одним дивовижним вибором та іншим такої ж величі. Як ти можеш вибрати? Це майже неможливо - і, як результат, ми зазвичай цього не робимо.

Але я сьогодні вийду на кінцівку, щоб зробити вибір - сказати вам, яка вправа, на мою думку, ліпить кращу попу і ноги.

Претенденти - присідання проти випадів. Зараз вибір непростий, але після ретельного аналізу ...

Переможець …

(Задих!) Я знаю. Але я маю свої причини, і вони ґрунтуються на вагомих доказах.

Присідання проти випаду

Випади мають ногу вгору (зрозумів?), Коли справа доходить до ліплення жорсткого прикладу і ніг з ряду причин.

1. Активація м’язів

Випад і присідання активують квадрицепс, підколінну сухожилля і сідниці на різних етапах їх руху. Однак, незважаючи на те, що випади вперед активують більшу частину квадроциклів, ніж сідничні та підколінні сухожилля, інші варіанти випадів - які ви побачите нижче - ефективно націлюються як на сідничні м’язи, так і на підколінні сухожилля.

Не кажучи вже про те, що випади також імітують широкий спектр природних, функціональних рухів, таких як ходьба, біг, спринт та підйом/підйом по сходах, що робить їх чудовими для розвитку повсякденної сили.

Крім того, оскільки рух відбувається лише на одній нозі, випади активують більше м’язів-стабілізаторів. Ці м’язи залучають наше серцевина і допомагають нашому хребту залишатися стабільним під час реальних рухів та спортивних рухів.

Дивно, але болгарські роздвоєні присідання (різновид традиційного випадку, при якому задня стопа піднята на лавку або коробку) також викликають подібну активність у прямих м’язах живота та м’язах еректора, як присідання (1).

Рекомендована література:

2. Виправлення дисбалансів

Випади також чудово підходять для корекції м’язового дисбалансу на одній або обох ногах, оскільки ви можете ізолювати кожну ногу. Це дає вам можливість збалансувати свої сили на обох ногах, що може допомогти у вирівнюванні хребта і, можливо, допоможе при болях у попереку.

3. Величезна різноманітність

Не дивно, що випади пропонують більше варіацій, ніж присідання, що дає нам можливість охопити більше груп м’язів одним видом руху.

Як ви побачите нижче, випади не обмежуються стандартними випадами вперед, але можуть також включати бічні випади та реверансні випади, обидва з яких націлені на більшу частину зовнішньої та внутрішньої м’язів стегна.

Топ 10 варіацій випаду

Отже, ми знаємо, що випади козирі присідають, коли справа стосується варіацій, але цей список нижче здивує вас, скільки насправді існує випадів випаду.

Ці варіанти випадків перераховані від найменш складних до найскладніших, тому вибирайте, виходячи з рівня вашої фізичної форми. Додайте кілька разів у свій розпорядок на нижній частині тіла 2-3 рази на тиждень, щоб почати ліпити пісні стебла.

1. Випад уперед

Випад уперед - відмінна відправна точка для нарощування сили ноги, необхідної для виконання більш складних варіацій. Він зачепить ваші сідниці, квадратики та підколінні сухожилля, пов’язуючи їх усі разом, створюючи виліплені, худорляві ноги.

  1. Почніть стояти високо, уникаючи округлення плечей.
  2. Витягніть праву ногу перед собою і опустіться в випад, поки стегно не стане паралельним підлозі. Переконайтеся, що ваше коліно постійно знаходиться за пальцями ніг.
  3. Поверніться назад, щоб стати крізь п’яту, зачепивши сідниці.
  4. Повторіть на лівій нозі і чергуйте по 10-15 повторень на кожну ногу.

2. Бічні випади

Бічні випади залучають ваші внутрішні та зовнішні стегна до участі у гру, тому ви можете бути впевнені, що вся ваша нога та стегна отримують свою частку опіку.

  1. Почніть із стояння на ногах на ширині стегон. Обов’язково спрямувавши коліно в тому ж напрямку, що і ваша стопа, зробіть великий крок праворуч, відсуваючи стегна назад.
  2. Опустіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі, тримаючи коліна за пальцями ніг, а хребет прямо.
  3. Поверніться у вихідне положення, просовуючи п’яти.
  4. Повторіть, чергуючи сторони, по 10-15 повторень на кожну ногу.

3. Реверанс

Колись спосіб виявити повагу до королів і правителів, а тепер це епічна вправа націлювання на сідниці.

  1. Почніть стояти високо (уникайте нахилів вперед під час цієї вправи).
  2. Схрестіть праву ногу за лівою і опустіться в випад. Ви повинні відчувати, як зачіпає ліве зовнішнє стегно та сідницю.
  3. Поверніться стоячи, чергуючи ноги, по 10-15 повторень на кожну ногу.