Прокатування піни 5-хвилинною рутиною для розтяжки тіла
Прокатування піни, яке також називають самоміофасциальним вивільненням, здійснюється за допомогою циліндричного шматка пінопласту. Існує багато різних способів використання пінопластового валика, які призначені для зняття м’язової стягнутості та напруги, збільшення кровотоку та збільшення обсягу рухів.
Прокатування піни - одна з найважливіших реабілітаційних практик, яку кожен і кожен може і повинен робити після кожного тренування.
Це працює, надаючи тиск на певні точки, які часто називають точками запуску, де ви відчуваєте найбільший біль або болючість. Оскільки ти відчуваєш тиск пінопластового валика, ти можеш вирішити, скільки ти на нього покладеш ваги, залежно від рівня болючості та в якій саме області.
Коли слід спінювати рулон?
Ідеально підійде катування піни протягом декількох хвилин перед будь-якою розминкою для кардіотренування або вправ, а потім протягом п’яти хвилин після тренування. Якщо колись є певний проміжок часу, коли ви відчуваєте особливу напругу в певній точці спрацьовування, ви можете також спінити рулон прямо перед сном.
Ось коротка процедура рулонного пінопласту, якої я дотримуюся. Якщо область особливо чутлива або болить, можливо, ви захочете витратити на неї більше часу.
1. Квадроцикли
Ляжте м’язами чотириголового м’яза (верхньої частини стегон) на поролоновий валик, підтримуючи верхню частину тіла руками прямо під собою. Почніть спінювати рулон, потягнувши тіло руками за поролоновий валик, зупинившись прямо над колінами і прямо під стегнами. Ви можете перейти в одну сторону, щоб чинити більший тиск на ту чи іншу сторону. Продовжуйте повільно котитися вперед-назад протягом 15-30 секунд.
2. Підколінні сухожилля
Сядьте на землю з поролоновим рулоном під підколінними сухожиллями (нижня частина стегон). Підтримуйте вагу руками з боків. Почніть, потягнувши тіло вперед і назад, щоб котитися на поролоновому валику. Ви можете підняти одну ногу, щоб одночасно робити більший тиск на одну підколінну сухожилля, якщо це необхідно. Продовжуйте повільно котитися вперед-назад протягом 15-30 секунд.