Прості 5-хвилинні вправи для розминки та охолодження для мам будь-якого рівня фізичної підготовки
Чи знали ви, що витрата щонайменше 5 хвилин на розминку та охолодження до і після аеробних вправ може допомогти запобігти травмам і болю в м’язах після тренування; і зробіть ваші вправи більш ефективними.
Прочитайте наші прості 5-хвилинні вправи для розминки та охолодження, придатні для мам будь-якого рівня фізичної підготовки.
Наука, яка стоїть за розминкою
Проведення розминки готує ваше серце, легені та м’язи до більш напруженої фази вправ.
Зі збільшенням температури м’язів теплі м’язи стискаються сильніше і швидше розслабляються, зменшуючи ризик надмірного розтягування м’яза та спричинення травм.
Більш високі температури і посилений кровотік в результаті розминки важливі для доставки кисню до м’язів і для запобігання накопиченню небажаних відходів, що може призвести до м’язової хворобливості.
У “Здоровій мумії” ми серйозно ставимося до вашого здоров’я та добробуту, тому перед будь-якими вправами ми рекомендуємо мінімум 5-10 хвилин розминки.
Ось простий план, якого ви можете дотримуватися:
Проста 5-хвилинна розминка
Швидкий марш (1 хвилина)
Стоячи на місці, почніть з швидкого маршу. Махайте руками під час руху. Якщо вам потрібно трохи більше (піднімайте коліна вище під час маршу, щоб підняти пульс).
Обертання тулуба (40 секунд)
Тримайте ноги на ширині стегон і повертайте тіло та руки від талії вгору, тримаючи стегна вперед.
Копання п’ят (1 хвилина)
Стоячи високо, по черзі штовхаючи ноги вперед, коли ви забиваєте п'яту в землю. Рухайте руки вперед і назад одночасно.
Присідання (1 хвилина, 20 секунд)
Встаньте з ногами трохи на ширині плечей, затягніть куприк під собою. Тримаючи спину в нейтральному положенні, а коліна в центрі стоп.
Повільно зігніть коліна, стегна і щиколотки, опускаючи, поки не досягнете кута 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Не забудьте вдихнути, опускаючись, видихніть, повертаючись у вихідне положення. Для додаткового удару витягайте руки вперед і назад під час руху.
Бічне розтягнення хребта (1 хвилина)
Встаньте, трохи розставивши ноги, і підніміть ліву руку над головою. Видихніть і повільно нахиліть тулуб праворуч, одночасно відсуваючи стегна ліворуч, щоб збільшити розтяжку. Затримайте розтяжку на один глибокий вдих і поверніться у вихідне положення. Підніміть праву руку над головою і повторіть розтяжку з протилежного боку.