Протеїнова сила, що потрібно знати; Досвід життя
Що стосується білка, ви насправді є тим, що їсте.
Окрім води, білки є найпоширенішими молекулами в нашому тілі: наші м’язи, шкіра, волосся, кістки та органи в основному складаються з білка. І це один з трьох макроелементів (поряд з жирами та вуглеводами), важливий для забезпечення нас енергією та харчуванням.
Проте білок займає центральне місце завдяки своїй ролі у нарощуванні м’язів, їх зростанні та загоєнні.
Це також є предметом жвавих дискусій. Деякі люди переживають, що більшості з нас стає замало, іншим - занадто багато.
Деякі зазначають, що важлива не лише кількість, а якість.
Треті наполягають на тому, що враховується не тільки те, скільки або якого виду білка ви їсте, але й коли ви його їсте, і з якими іншими продуктами ви їх поєднуєте.
Очевидно, що білок є важливою і життєво важливою частиною нашого раціону - для здоров’я, фізичної форми та задоволення.
Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) розглянуло доступні дослідження в 2007 році і знову в 2014 році та заявило, що, якщо ви не повністю сидячі, рекомендована добова норма (USD) США, що становить 0,36 грама білка на фунт ваги тіла, ймовірно недостатньо для оптимального здоров'я та фізичної форми.
Дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я також свідчать, що заміна деяких рафінованих вуглеводів у вашому раціоні білком корисна для вашого серця та вашої талії.
Але найбільш актуальними залишаються питання: скільки білка потрібно для розміру тіла, рівня активності та цілей тренувань?
Який найкращий спосіб забезпечити отримання необхідного, не обтяжуючи своє тіло, або зводити себе з розуму, турбуючись про незначні деталі?
Щоб допомогти вам розібратися з білковими питаннями раз і назавжди, ми вивчили останні дослідження, поспілкувались із експертами зі спортивного харчування та розробили наступний праймер.
Ось що вам потрібно знати про цей важливий макроелемент.
1. Що робить білок?
З класу школи ви можете пам’ятати, що білки - це «життєві блоки». Але що це насправді означає?
Кожна клітина в організмі містить білок, і білок виконує велику роботу - забезпечуючи структуру та ріст тканин, підтримуючи імунні функції та обмін речовин, підтримуючи здорову вагу та допомагаючи працездатності.
Молекули білка складаються з тисяч менших одиниць, які називаються амінокислотами. Білок та амінокислоти також необхідні для виробництва адекватних ферментів, гормонів, нейромедіаторів та антитіл.
В основному, вам потрібен білок (і різні амінокислоти) у вашому раціоні, щоб допомогти вашому організму відновити клітини і створити нові. Ви їсте білок. Ваше тіло перетравлює білок і вивільняє амінокислоти у вашу систему, а амінокислоти поглинаються іншими тканинами або синтезуються в нові білки.
2. Скільки білка слід їсти?
Кількість білка, яка вам потрібна, залежить від розміру вашого тіла та рівня активності, а також від вашої втрати ваги та цілей у формі (більше про це за хвилину). Але можна з упевненістю сказати, що RDA 0,36 грама білка на фунт ваги є мінімальним мінімумом.
"Активні дорослі мають більшу добову потребу в білках, ніж їхні сидячі", - говорить Олівер Вітар, доктор філософії, викладач фізичних вправ в Університеті Стерлінга в Шотландії та автор кількох досліджень про реакцію організму на фізичні вправи та білки.
ISSN та Національна академія спортивної медицини (NASM) дають такі вказівки:
Сидячі дорослі: 0,4 грама білка на фунт ваги тіла на добу. Це дає 60 грамів білка на день для 150-кілограмової людини.
Дорослі, які прагнуть поліпшити свою витривалість: 0,5 до 0,6 грама білка на фунт ваги тіла на добу. Це дорівнює 75-90 грамам білка щодня для 150-кілограмової людини.
Дорослі, які прагнуть наростити м’язи та силу: 0,6 - 0,9 грама білка на фунт ваги тіла на добу. Це дає до 90-135 грамів білка на день для 150-кілограмової людини.
3. Скільки білка слід їсти щодня?
Хороша мета для більшості активних людей - це з’їдати від 20 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі, і ви можете додати пару менших закусок, багатих білком, між ними. Отже, як виглядає корисна порція білка? Для вареного м’яса це буде шматок розміром приблизно з колоду карт (приблизно 3 унції). Використовуйте наведені нижче рекомендації як наочний посібник для інших рекомендованих частин.
4. Наскільки важливий білок для схуднення?
Для схуднення це дуже важливо.
Білок допомагає вгамувати та запобігти голоду, в той час як він змінює рівень цукру в крові та підтримує здоровий гормональний профіль, необхідний для оптимального метаболізму.
Дослідники Гарвардської медичної школи виявили, що білок надає «підвищений термічний», тобто спалюючи калорії, ефект у порівнянні з вуглеводами та жирами. Це означає, що наш організм витрачає більше енергії, щоб перетравлювати і спалювати білок, ніж вуглеводи або жир.
І хоча для схуднення немає необхідності рахувати калорії, чим менше загальних калорій ви споживаєте, тим більше їх повинно надходити з білків на відміну від вуглеводів або жирів, говорить Маргрієт Вестертерп, MS, науковий співробітник Маастрихтського університету в Нідерландах.
Вестертерп створив у 2009 році дослідження, що стосується дієтичного білка та втрати ваги, і виявив, що білок допомагає суб’єктам почуватися ситими навіть тоді, коли вони знижують загальну кількість калорій. Вона називає це "ефектом білка".
Вживання білка також допомагає підтримувати м’язову масу, що, в свою чергу, підтримує швидший спалювальний метаболізм.
5. Чи вживання більше білка допоможе мені наростити м’язи?
По-перше, визнайте, що вправи проти опору - це справді те, що формує м’язи. Але вам потрібно їсти достатню кількість білка, щоб підтримувати та підтримувати новий м’яз, який ви будуєте - і це буде більше білка, ніж якщо б ви не тренувались інтенсивно.
Якщо ви наполегливо тренуєтесь, прагніть дотримуватися рекомендацій ISSN та NASM, які складають від 0,6 до 0,9 грама білка на фунт ваги тіла на день (плюс безліч некрохмалистих овочів, щоб забезпечити повноцінне харчування та достатню кількість клітковини). І зверніть увагу на те, як ваше тіло відчуває та реагує на те, що ви їсте. Хоча традиційна мудрість для пауерліфтерів, яка вживає 1 грам білка на фунт ваги тіла щодня, вважається NASM безпечною, це, мабуть, більше, ніж потрібно більшості любителів фітнесу.
6. Чи потрібно поєднувати вуглеводи з білковими післятренуваннями?
Це не погана ідея, але це також не важливо. Закуска або смузі після тренування, що містить трохи вуглеводів, швидко доставить енергію та допоможе відновити запас того, що ваше тіло щойно використовувало під час тренування. Але якщо вашою метою є втрата ваги або втрати жиру в організмі, ви, можливо, саботуєте свої зусилля, споживаючи додаткові вуглеводи, що може кинути виклик регуляції глюкози та інсуліну у вашому організмі, попереджає Сінді Локхарт, РД, ЛД, старший менеджер програми з питань охорони здоров'я та харчування. в Life Time Fitness в Чанхассені, штат Міннесота.