Реальний режим голодування
Режим голодування є загальним страхом серед багатьох людей, які дотримуються дієти, головним чином тому, що деякі експерти стверджують, що якщо ви обмежуєте занадто низьку кількість калорій, особливо протягом тривалого періоду часу, можливо, ви перешкоджаєте швидкості втрати жиру та пошкоджуєте обмін речовин. Але чи це насправді так? І з яким дефіцитом калорій ви переходите в режим голодування?
Ось звідки походить це популярне твердження і що про це говорить наука.
Що таке режим голодування?
Режим голодування - це не науковий термін. Це популярна фраза, яка використовується для того, щоб стверджувати, що коли ви знижуєте калорії занадто низько, ваше тіло переходить у захисний режим, уповільнюючи ваш метаболізм і вихід калорій, так що ви перестаєте худнути.
Ця концепція вкорінена в механізмах виживання вашого організму. Якщо ви коли-небудь опинялися без їжі протягом тривалого періоду часу, для вашого організму не було б корисно продовжувати спалювати калорії нормальною швидкістю; натомість ваш метаболізм зміститься, щоб зберегти якомога більше енергії, щоб продовжити своє життя. Але голодна смерть - це не зовсім те саме, що дотримуватися дієти, і ви все одно будете худнути, марнуючи без їжі.
Як довго ви можете вижити без їжі?
Отримавши доступ до води та електролітів, ваше тіло може досить довго виживати без їжі, залежно від людини та кількості жиру в організмі. Деякі дослідження показують, що ви можете їсти більше місяця без їжі (1,2,3). А в деяких релігіях часто практикуються тривалі пости з потенційною користю для здоров'я (4).
Отже, чи є режим голодування міфом?
Режим голодування - це не реальний термін, але метаболічна адаптація є, і це відоме явище. Інша історія - наскільки різко це впливає на ваш прогрес у зниженні ваги.
Ваше тіло може компенсувати зниження калорій, уповільнюючи ваш метаболізм на цілих 30% за допомогою адаптивного термогенезу (4,5,6,7). Але ефекти адаптивного термогенезу, як правило, короткочасні, і для більшості різниця може становити лише 5% зниження швидкості базального метаболізму (BMR); і це не свідчить про пошкоджений метаболізм (8).
Крім того, новітні дослідження показують, що не фактичний акт голодування або обмеження калорій спричиняє зміни в обміні речовин (9). І все більше доказів свідчить про те, що голодування може бути корисним для схуднення та здоров’я деяких людей (10,11,12,13).
То який вирок?
У всіх дослідженнях, на які посилалися на підтримку режиму голодування, фактором була втрата ваги. І дуже важливо відзначити, що будь-яка втрата ваги може призвести до зниження BMR - оскільки для переміщення навколо меншого предмета потрібно лише менше енергії.
Скорочення калорій не призводить до уповільнення метаболізму, а втрата ваги.
Деякі люди не бачать суттєвої різниці в обміні речовин у спокої під час дієт, оскільки це дуже індивідуалізовано і залежить від ряду інших факторів, таких як відсоток жиру в організмі, загальна дієта, історія дієт, рівень фізичної форми, стать тощо. А інші можуть набрати м’язи маси, навіть незважаючи на те, що їх загальна вага зменшується, змушуючи їх спостерігати збільшення швидкості метаболізму.
Твоє тіло зазвичай не хоче скидати купу ваги. Він хоче втримати цю накопичену енергію на випадок, якщо голодування насправді стане загрозою. Тому при будь-якому зменшенні калорій ви часто спостерігаєте зміну гормонів, що регулюють апетит, та використання палива.
Ці фактори в сукупності є одними з причин, чому втрата жиру в організмі може здатися неможливою (14). Але ця адаптація лише тимчасова, і це не означає, що ваше тіло перебуває в режимі голодування або що ви не втратите вагу, якщо будете продовжувати це робити. Поки ви залишаєтесь з дефіцитом калорій, ви будете продовжувати худнути.
Звичайно, це також не означає, що голодувати - це найкращий підхід.