Рекомендації щодо здорового харчування TriHealth
Харчуватися дуже важливо для здоров’я вашої дитини, яка росте. Протягом дев’яти місяців вагітності ви є основним джерелом харчування вашої дитини. Що ти їси
вплине на здоров'я дитини, що розвивається. Як правило, найкраще:
- Щодня їжте різноманітну їжу, щоб добре харчуватися та будувати здорову дитину.
- Їжте три збалансовано і дві-три корисні закуски. Це допоможе вам забезпечити дитину належним харчуванням.
- Їжте часто протягом дня, що також може допомогти при нудоті та печії.
Жінки, які добре харчуються, значно знижують ризик викидня в першому триместрі.
Поживні речовини, необхідні вашому організму під час вагітності
Білок
Білок є головним «будівельним матеріалом» для клітин вашої дитини. Він також виробляє еритроцити, які переносять кисень до тканин матері та дитини. Хорошими джерелами білка є яйця, м’ясо, птиця, риба, сир, молоко, горіхи, арахісове масло, сушений горох, соєві продукти, квасоля, йогурт та ядра соняшнику.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують енергією для вас і вашої дитини під час вагітності. Складні вуглеводи забезпечують більше тривалої енергії, ніж прості вуглеводи, такі як цукерки, столовий цукор та ін. Складні вуглеводи також постачають більше поживних речовин і клітковини. До більш здорових вуглеводів належать фрукти, овочі та цільні зерна, такі як цільнозерновий хліб, макарони, крупи та коричневий рис.
Жири
Жири швидко додають калорії, тому обмежте загальний жир від 25 до 30 відсотків від загальної кількості калорій. Скоротити насичені жири в жирному м’ясі та багатьох оброблених продуктах; вибирайте нежирне м’ясне м’ясо і знімайте шкіру з курки; і уникайте пальмової та кокосової олії, коли це можливо. Трансжири - ще один вид шкідливого жиру. Вони містять гідровані жири і можуть бути знайдені в багатьох перероблених харчових продуктах. Доведено, що насичені та трансжири підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ).
До більш здорових жирів належать оливкова або ріпакова олія, горіхи, насіння, авокадо та риба. Харчуючись поза домом, вибирайте здоровий вибір. Обмежте вибір фаст-фуду та смаженого, а також обмежте порції.
Кальцій
Кальцій - важливий мінерал для розвитку кісток вашої дитини. Джерела включають молоко, сир, йогурт, збагачений кальцієм апельсиновий сік, зелень, пудинг, заварний крем і крем-суп з молоком, молочні коктейлі, консервований лосось з кістками, тофу (соєвий сир), оброблений кальцієм, та заморожений йогурт. Якщо ви відчуваєте, що вам може знадобитися добавка кальцію, проконсультуйтеся зі своїм
постачальник медичних послуг. Особливі добавки кальцію не рекомендуються під час вагітності.
Залізо
Залізо допомагає створювати еритроцити, які доставляють кисень вашій дитині, а також запобігає втомі. Джерела заліза включають нежирне червоне м’ясо, птицю, рибу, боби, сочевицю, сухофрукти, такі як чорнослив, інжир, горіхи, яйця, арахісове масло, ядра соняшнику, сік чорносливу, родзинки, абрикоси, зміцнені залізом злаки та хліб, а також листові зелені овочі . Продукти, багаті вітаміном С, посилюють засвоєння заліза. Джерела вітаміну С включають цитрусові фрукти та соки, помідори, ягоди, диню, брокколі, фрукти ківі та запечену картоплю.
Фолієва кислота
Фолієва кислота, особливо на початку вагітності, допоможе розвитку мозку та спинного мозку вашої дитини. Хорошими джерелами є сочевиця, горох, апельсини, вівсянка, брокколі, шпинат, спаржа, збагачені зерна та квасоля.
Калорійність
Дорослі та старші підлітки потребують додаткових 300 калорій на день для задоволення енергетичних потреб у другому та третьому триместрах вагітності. Включення поживних закусок - це один із способів збільшити калорії і одночасно забезпечити дитину, що зростає, додатковим білком, кальцієм, залізом, фолієвою кислотою та іншими вітамінами та мінералами.
Ідеї для корисних закусок включають йогурт, фрукти, сирі овочі, горіхи, цільнозернові сухарики, молоко, сир, яйця, зварені круто, хумус, мікс, овочевий/томатний сік, насіння соняшнику або ядра соняшнику, батончики граноли, інжирні батончики, знежирені попкорн, заморожений йогурт, сир, сальса з нежирними чіпсами тортилії, арахісове масло на селері, скибочки яблук, крекери Грем, фруктовий сік фруктовий сок та молочні коктейлі з фруктами.
| Хліб, крупи, рис, група макаронів, 1 скибочка хліба, 1/2 склянки варених круп, макаронних виробів, рису, 1 склянка холодної крупи | 6 - 11 |
| Овочева група 1/2 склянки вареної або 1/2 склянки сирої | Від 3 до 5 |
| Фруктова група 1 штука або 6 унцій сік | Від 2 до 4 |
| Молоко, йогурт, сирна група | 3 (4 для вагітних підлітків або жінок, які годують груддю) |
| М'ясо, птиця, риба, суха квасоля, Яйця, Група горіхів, 3 унції. варена яловичина, птиця, риба; 1 унція м’ясо = 1 яйце, 2 т арахісового масла, 1/2 склянки квасолі/гороху 1/4 склянки тофу, 1/3 склянки горіхів | 2 до 3 (3 для вагітних підлітків або жінок, які годують груддю) |