Рекомендації щодо жорсткої дієти для місяця 1 Калорійність Математичний м’яз; Фітнес
Немає під рукою дієтолога? Не хвилюйся. Ось усі експертні правила харчування, які вам потрібні, щоб розтопити жир і побудувати міцне, надто худорляве тіло
Вам слід прагнути включити всі наступні цілі в перший чотиритижневий етап дієти. M&F надає точки для кожної мети, щоб допомогти вам краще зрозуміти, як реалізувати кожну пораду, а також як поєднати їх у згуртований план. Потім ми пропонуємо зразковий план харчування як для тренувань, так і для відпочинку, який ви можете використовувати як свою модель для адаптації дієти Rock Hard до ваших конкретних потреб.
Математика
Вага тіла X 12,5 дорівнює калоріям, які слід вживати в дні відпочинку
150 фунтів = 1,875 калорій
175 фунтів = 2188 калорій
200 фунтів = 2500 калорій
225 фунтів = 2813 калорій
Калорії пониження в дні відпочинку
Щоб переконатися, що у вас дефіцит калорій, ви знизите калорії трохи нижче в дні відпочинку. Це допоможе переконатися, що ваше тіло продовжує підживлювати накопичений жир. Дні відпочинку - це ті дні, коли ви не виконуєте тренувань з обтяженнями або роботи HIIT. У дні, коли ви виконуєте лише повільні, рівноважні кардіотренажери, вам також слід дотримуватися плану прийому їжі на день відпочинку. Це означає, що у вас буде два-три дні відпочинку та чотири-п’ять днів тренувань на тиждень.
Ваша мета: У дні відпочинку приймайте приблизно 12,5 калорій на фунт ваги. Це означає, що 200-фунт повинен споживати близько 2500 калорій на день, зменшення на 500 калорій на день порівняно з тренувальними днями. Якщо ви споживаєте значно менше для підтримки ваги тіла, ніж 4000 калорій на день, вам також слід зробити пропорційну корекцію зменшення днів відпочинку. Щоб визначити, скільки калорій ви повинні вживати в ці дні, помножте масу тіла на 12,5.
Введіть достатню калорію
Майте на увазі, що існує два способи створити дефіцит калорій: 1) збільшити спалювання калорій і 2) зменшити споживання калорій. Rock Hard Workout допомагає подбати про першу частину. Вам потрібно буде досягти другої частини рівняння, застосовуючи конкретний, збалансований підхід, що включає інші пункти в цьому розділі.
Ваша мета: Отримуйте близько 75% калорій, які ви зазвичай споживаєте для підтримки ваги тіла у дні тренувань. Іншими словами, якщо ви хлопець вагою 200 кілограмів, який зазвичай споживає близько 4000 калорій на день для підтримки ваги тіла, тоді ви повинні споживати близько 3000 загальних калорій у дні тренувань, поки ви дотримуєтесь жорсткої дієти протягом тижня 1–4. Якщо вага вашого тіла або щоденне споживання суттєво відрізняються від цього, використовуйте одну з наступних двох пропозицій як вихідну точку.
- Помножте щоденне споживання калорій на 0,75. Наприклад, якщо ви важите 170 і ви споживаєте 3500 калорій на день на технічне обслуговування, то ви повинні споживати 2625 калорій.
- Якщо ви не впевнені, скільки потрібно споживати для обслуговування, помножте свою масу тіла на 15, щоб визначити, скільки калорій вам потрібно.
Вирізайте вуглеводи і споживайте повільно засвоювані типи вуглеводів на початку дня
Щоб збільшити кількість білка та зменшити споживання калорій, потрібно щось зробити. І в цьому випадку це вуглеводи. Більшість днів ви споживаєте лише близько 25–30% калорій із вуглеводів. Це означає, що 200-кілограмовий хлопець буде приймати близько 200 грамів вуглеводів у дні тренувань. Вуглеводи паливно-енергетичні системи, але в мінусі вони також призводять до накопичення жиру в організмі (справді повільна енергетична система). Під час Rock Hard Challenge ви хочете навчити своє тіло набирати запас жиру для палива, а скорочення вуглеводів - найкраща стратегія для досягнення цього. Під час повноцінного харчування ви будете покладатися майже виключно на повільно перетравлювані вуглеводи (плюс овочі та один-два шматочки фруктів). Якісні джерела повільно засвоюваних вуглеводів включають коричневий рис, лободу, вівсянку, гречані млинці та ямс.