Реконструкція тіла Як наростити м’язи та втратити жир Спартанські перегони
Насправді цілком можливо тримати рекомпозицію - нарощуючи м’язи та одночасно втрачаючи жир - протягом певного часу, принаймні до тих пір, поки ви не будете набагато стрункішою та м’язовішою, ніж середня людина. Це не тільки підтвердили дослідження, але я це бачив у своїй кар’єрі тренера.
Хоча більш просунутим слухачам в кінцевому підсумку доводиться робити традиційні об'ємні та скорочені роботи, проміжні стажисти - ті, хто має один-три роки досвіду тренувань і жир на тілі нижче середнього - зазвичай можуть перекомпонувати, якщо вони дотримуються оптимізованої програми та підтримують здоровий спосіб життя . Ось як.
Розрахуйте свій цільовий щотижневий баланс калорій
Перше, що вам потрібно зробити тут, - це розрахувати свій довгостроковий баланс калорій. Перш ніж це зробити, вам слід з’ясувати, як швидко ви повинні набирати м’язи і втрачати жир. У переважно оптимізованій програмі рекомпозиції кузова, ось орієнтири, для яких вам слід брати участь.
Зростання м’язів
- Початківці, що навчаються: 0,5 відсотка маси тіла на тиждень
- Ранні проміжні стажисти: 0,3 відсотка маси тіла на тиждень
- Пізно проміжні стажисти: 0,2 відсотка маси тіла на тиждень
- Просунуті слухачі: 0,1 відсотка маси тіла на тиждень
Ось чому я не рекомендую рекомпозицію тіла для досвідчених слухачів - вони просто не можуть набрати дуже багато м’язів, не зробивши громіздких судин.
Втрата жиру
- Ожиріння (чоловіки понад 30 відсотків жиру в тілі, жінки понад 40 відсотків жиру в організмі): 2 відсотки ваги тіла на тиждень
- Надмірна вага (чоловіки 22–30 відсотків жиру, жінки 32–40 відсотків жиру): 1,25 відсотка маси тіла на тиждень
- Середнє значення (чоловіки 15–22% жиру в тілі, жінки 24–32% жиру): 0,75% маси тіла на тиждень
- Спортивний (чоловіки 8–15 відсотків жиру, жінки 14–24 відсотки жиру): 0,5 відсотка маси тіла на тиждень
- Підготовка до змагань для культуристів або фітнес-моделей (чоловіки до 8 відсотків, жінки до 14 відсотків): 0,2 відсотка ваги тіла на тиждень
Знову ж таки, я не рекомендую рекомпозицію тіла, якщо ви страждаєте ожирінням (просто поріжте натомість) або надзвичайно худорлявим (об’ємним або порізаним, залежно від ваших цілей).
Щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно дефіцит у 3800 калорій, а для формування м’яза в кілограмі - надлишок близько 1600 калорій. Помноживши ці цифри на щотижневі цілі будови тіла, ви зможете знайти бажаний щотижневий баланс калорій.
Приклад
Припустимо, ви чоловік, який важить 170 фунтів і має 20 відсотків жиру в організмі, і ви ранній стажер середнього рівня. Це означає, що ви повинні прагнути втратити 1,275 фунта на тиждень - 4845 калорій. Ви також можете набрати до 0,51 фунта м’язів на тиждень, що становить 816 калорій в надлишку. Додайте ці два разом, і ваш чистий тижневий дефіцит калорій складе 4029. Зверніть увагу, що майже кожному в кінцевому підсумку знадобиться дефіцит калорій, щоб перекомпонувати.
Піднімайте ваги три-шість днів на тиждень
Ви хочете піднімати тяжкості досить часто, щоб підтримувати стимул росту на м’язах, але досить рідко, щоб дозволити собі відновитись, враховуючи, що у вас буде дефіцит калорій. Вам також знадобиться калорійний цикл, до якого ми трохи дійдемо. Коротше кажучи, калорійність на велосипеді означає споживання більше калорій на деякий час після того, як ви піднімаєте вагу, і менше калорій в інший час. А це означає, що вам потрібні перерви між сеансами, коли ви можете з’їсти менше калорій.
Ви також хочете мати високу частоту тренувань на м’язи, а це означає, що жоден із цих смішних чотири- чи п’ятисторонніх братів не розпадається. Ваші тренування повинні бути або на все тіло, або на верхній-нижній спліт.
Практичні рекомендації
- Початківці слухачі: верхній-нижній спліт три дні на тиждень
- Ранні середні: верхній-нижній чотири дні на тиждень або повне тіло три дні на тиждень
- Пізній середній: верхній-нижній п'ять днів на тиждень або повне тіло три дні на тиждень
- Розширений: верхній-нижній шість днів на тиждень або повне тіло чотири дні на тиждень
Кожне тренування повинно складатися з 20–35 сетів, якщо тренується все тіло, або 15–25, якщо виконується розбиття верхньої і нижньої частини.
Розподіліть ці тренування якомога рівномірніше протягом тижня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся чотири дні на тиждень, наприклад, понеділок-середа-п’ятниця-неділя краще, ніж понеділок-вівторок-четвер-п’ятниця.