Робимо два дні за цим ось як підсилити своє харчування
Коли ви тренуєтеся двічі на день, вам слід бути розумним щодо того, що ви їсте і коли це їсте (і п'єте). Дізнайтеся, як заправити своє тіло, щоб розчавити обидва тренування!
Після тренування ваші м’язи схожі на сухі губки, готові засвоїти кожну поживну речовину. Це вдається добре, тому що коли ви їсте після тренування, багато крові тече, щоб перенести ці поживні речовини до ваших м’язів.
Коли ви тренуєтесь один раз на день, вам потрібно поповнювати запаси вуглеводів і підштовхувати амінокислоти до м’язів, але не потрібно поспішати з цим. Харчуватися після тренування протягом 60 хвилин, як правило, добре, коли до наступного тренування залишається 20-24 години. [1]
Але що, якщо ви проводите дві високоінтенсивні тренування на день? Два рази на день вікно відновлення може тривати лише кілька годин. Вам потрібно використовувати кожну хвилину між тренуваннями, щоб доставити якомога більше вуглеводів та амінокислот у ваші м’язи.
Ось чотири способи допомогти вам швидко доставити ці поживні речовини до м’язів.
1. Потрібен білок швидко? Подумайте про порошки
Відразу після першого тренування виберіть швидкодіючий білок, такий як сироватка, щоб швидко доставити амінокислоти до м’язів. Це допоможе швидко розпочати процес відновлення м’язів і підготувати м’язи до скорочення до наступного тренування.
Вживання швидко засвоюваного білка також утримує вас від роздуття після тренування. Якщо ви йдете цілим харчовим шляхом, уникайте білків з високим вмістом жиру (сир, яйця, горіхи), оскільки зайвий жир ще більше уповільнює травлення.
Скільки: Призначте 25-35 грамів швидкоперетравного білка після тренування.
Купуйте білкові порошки в нашому магазині!
2. Випийте вуглеводи, а потім чау-хау
Вуглеводи з низьким вмістом клітковини, що швидко засвоюються, поповнять вуглеводи набагато швидше, ніж з високим вмістом клітковини. Замість того, щоб проганяти велику миску вівса, розгляньте декстрозу, фруктовий сік або улюблений спортивний напій, як тільки закінчите останню вправу. Зачекайте трохи, після чого прийміть їжу з цільним харчуванням, яка зосереджена на білках і вуглеводах. Вибирайте вуглеводи з низьким вмістом клітковини, такі як білий рис, макарони та картопля, рисові коржі, ньютони, сушені фрукти або брусок граноли з низьким вмістом клітковини (менше 3 грамів на плитку). Це продовжуватиме підтримувати вашу мету - швидке поповнення вуглеводів.
Скільки: Якщо у вас є час для кількох прийомів їжі до другої тренування, прагніть до 0,2-0,4 грама на фунт ваги швидкоперетравлюваного джерела вуглеводів (40-80 грамів для людини з вагою 200 фунтів) відразу після тренування. Якщо ваша вправа на основі витривалості або дуже велика за обсягом, прагніть до верхньої межі цієї рекомендації.