Роль харчування у відшкодуванні травм - натхненний Athletx
Харчування та їжа, яку ви їсте, відіграють важливу роль у запобіганні та відновленні після травм. Мінімізація втрати м’язів під час відновлення травми може значною мірою вплинути на склад вашого раціону. Запалення та управління вагою також можна віднести до щільності поживних речовин продуктів, які ви їсте.
Першим кроком процесу відновлення травми є запальна реакція, яка допомагає у загоєнні. Це нормальний і необхідний процес загоєння при травмах кісток і тканин, тому тимчасове запалення в цьому випадку - це не погано! Цей процес починається відразу після травми, і набряк може бути загальним результатом. Залежно від тяжкості травми, може не знадобитися дієтичне втручання для зменшення запалення (наприклад, пошкодження пальця проти розриву ахіллового сухожилля).
Другий крок відновлення травми відбувається, коли спортсмен починає відновлювати рух по травмі, і це може знову стати важким. У цій ситуації потреби в калоріях для спортсмена збільшуються, оскільки організм більше працює, щоб відновитись. Калорійність на цьому етапі може бути ближчою до тих, хто намагається набрати м’язову масу, оскільки спортсмен одночасно тренується і працює через травму.
Часто не помічають, що у спортсменів зростає потреба у калоріях, яка може коливатися на 15-50% більше в калоріях, залежно від тяжкості травми. Це означає збільшення калорій, більше білка та акцент на мікроелементах та антиоксидантах. Оскільки ваше тіло більше працює, щоб зцілитися, йому потрібно більше енергії завдяки їжі. Тим не менш, ваш показник RMR (швидкість метаболізму в спокої) відрізняється під час відновлення, ніж був раніше. Якщо під час відновлення калорій буде обмежено, загоєння буде уповільнено через негативні метаболічні наслідки, які заважають загоєнню ран. Під час відновлення краще перегодовувати спортсмена, ніж недогодовувати або недоїдати.
Поширена думка, що виникає у спортсменів, які зменшили тренувальне навантаження під час травм, полягає в тому, що їм потрібно різко зменшити споживання калорій, щоб вони не набирали вагу або не змінювали склад тіла. Однак існують витрати енергії під час відновлення, які потребують оцінки. Спортсмени, які використовують милиці, спалюють у 2-3 рази більше калорій, ніж просто ходьба, а реабілітація за допомогою фізичної терапії витрачає багато енергії. Наша головна мета харчування в цей час - запобігти дефіциту, забезпечуючи при цьому оптимальні потреби в поживних речовинах, щоб запобігти втраті м’язів.
Деградація м’язів - ще один поширений результат після травм через меншу підготовку, перебування в гіпсі тощо, що є ще однією областю, де цілеспрямоване харчування може допомогти у відновленні. Дослідження показали, що іммобілізація кінцівок може призвести до атрофії м’язів та втрати м’язової маси, саме тут вживається втручання у харчування. Потреби в білках з високоякісних джерел зростають із 1,2-2,0 г/кг для спортсменів (або 0,8 г/кг для спортсменів). загалом для дорослих) до 1,6-2,6 г/кг на день (вище для великих спортсменів, які більше тренуються з обтяженням, ніж бігун на витривалість. Як загальна рекомендація, прагніть приблизно 2,2 г/кг, що буде еквівалентно 1 г білка на фунт ваги тіла. Обов’язково включайте лейцин у споживання, вживаючи продукти, такі як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та квасоля. Розподіл споживання білка протягом дня з кроком 20-40 г кожні 3-4 години є оптимальним для засвоєння та нарощування.