Рослинні джерела омега-3

Що таке льон?

Льон, відносно новий термін для більшості людей, що опікуються здоров’ям, має набагато довшу історію, ніж можна було б очікувати. Археологи датують споживання льону 9 тис. До н. У 650 р. До н. Е. Гіппократ писав про значення льону при лікуванні болів у животі. А в 8 столітті середньовічний король Карл Великий був настільки впевнений у важливості льону для міцного здоров'я, що прийняв закони, які вимагали від підданих його регулярного вживання.

рослинні

Ця синьоквіткова культура виявилася досить універсальною. З льону виготовляють білизну та високоякісні папери, як олію для ламп та як інгредієнт різноманітних харчових продуктів та добавок. Використання льону в дієті демонструє все більшу перспективу при багатьох станах здоров'я, таких як рак, артрит, діабет та менопауза. Ще більш перспективною є роль льону у допомозі в боротьбі із серцевими захворюваннями.

Потенційні переваги льону в боротьбі із серцевими хворобами

Близько 42% калорій лляного насіння надходять із загального жиру. Цей загальний жир складається з суміші різних жирних кислот: 73% поліненасичених жирів, 18% мононенасичених жирів і лише 9% насичених жирів. Що робить це настільки корисним для здоров’я серця, так це те, що більша частина поліненасичених жирів, що містяться в льоні, знаходиться у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA). ALA - незамінна жирна кислота (мається на увазі, що людський організм не може створювати цей жир з інших, а повинен отримувати його з їжі) і попередник серцевої хвороби, яка бореться з довголанцюговими омега-3 жирними кислотами ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексаєновою кислотою ( DHA). Льняне насіння є найбагатшим джерелом АЛК у північноамериканському харчуванні і має багато потенційних переваг у боротьбі із серцевими захворюваннями:

  • Знижує значення тригліцеридів у крові.
  • Нейтральний вплив на хороший холестерин, ЛПВЩ.
  • Знижує артеріальний тиск.
  • Зменшує агрегацію тромбоцитів (утворення згустків) в артеріальній оболонці.
  • Знижує запальну реакцію.
  • Може захищати від інсульту.

Окрім того, що лляне насіння є найкращим рослинним джерелом для отримання незамінних жирних кислот, воно також є чудовим джерелом розчинних (в’язких) та нерозчинних волокон, лігнанів (фітоестроген, який допомагає захистити від деяких видів раку), високоякісного білка та калію. Через розчинний компонент клітковини в насінні льону, різні дослідники також виявили, що льон може скромно знижувати як загальний, так і рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Як включити льон у свій раціон

Насіння льону можна знайти на більшості кооперативних ринків, магазинів сипучих продуктів та магазинів натуральної здорової їжі або безпосередньо у виробника. Нижче наведені основні форми льону, які сьогодні доступні на ринках.

Цілий або мелений льон

Відомо своїм горіховим смаком, який він додає стравам, ці червонувато-коричневі або золотисто-жовті насіння можна додавати практично в будь-яку їжу. Додайте цілий або мелений льон до домашнього запеченого хорошого рецепта; посипати йогуртом, крупами, супами або салатами; додавати до слідів суміші або кидати в шейки. Оскільки зовнішня оболонка насіння дуже важко перетравлюється, зазвичай рекомендується подрібнити або подрібнити ціле лляне насіння, щоб отримати найбільшу харчову користь. Це можна зробити за допомогою кавомолки, блендера або кухонного комбайна до консистенції меленої кави, або придбати вже у меленому або подрібненому вигляді.

Під час випікання мелене або подрібнене лляне насіння можна замінити жиром у співвідношенні 3 до 1. Наприклад, ½ склянки вершкового масла або маргарину можна замінити на 1-склянки льону. Майте на увазі, що хлібобулочні вироби, що містять лляний коричневий колір, швидше, тому вам може знадобитися скоригувати час приготування. Просто хочете додати трохи льону, але не хочете замінювати жир у рецепті? Використовуйте до 2 столових ложок меленого або подрібненого лляного насіння, не змінюючи жодних інших інгредієнтів, або посипте трохи льону поверх дріжджів або швидкого хліба для додаткового хрускоту.

Цілий льон можна зберігати при кімнатній температурі до одного року. Оскільки льон містить значну кількість жиру, земляна форма може швидко прогіркнути. Зберігайте мелений або мелений льон при температурі холодильника до 3 місяців або подрібнюйте льон, як вам потрібно. Перевагою придбання попередньо меленого або меленого льону є те, що багато виробників обробляють його антиоксидантами, продовжуючи термін зберігання.

Лляне масло

Льняна олія є чудовою формою ALA, однак у формі олії їй не вистачає додаткової користі клітковини, лігнанів та білка. Для користі від ALA додайте невелику кількість (1-2 чайні ложки) лляної олії в маринад, смузі та коктейль або як заправку для салату. Лляну олію іноді важко знайти, але її можна придбати, замовивши безпосередньо у виробника або в розділі холодильників деяких магазинів здорової їжі. Лляна олія дуже швидко прогіркає; зберігати в холодильнику не більше 6-8 тижнів. Термін придатності ще коротший, якщо ви не зберігаєте в холодильнику.

Інші форми льону

Нижче наведено лише невеликий перелік деяких видів харчових продуктів, що містять льон.

  • Крупи, готові до вживання та варені
  • Хліб
  • Крекери
  • Енергетичні батончики
  • Кекси, хліб, млинці та вафельні суміші
  • Заморожені вафлі
  • Збагачені омега-3 яйця (курей годують лляною мукою)
  • Такі закуски, як чіпси, мікстури та мюслі