Розділ 6 - FM 21-20 Фізична підготовка
Харчування та фітнес
Окрім фізичних вправ, правильне харчування відіграє важливу роль у досягненні та підтримці загальної фізичної форми. Хороші дієтичні звички (див. Малюнок 6-1) значно покращують здатність солдатів працювати з максимальним потенціалом. Однак хороша дієта не заповнить поганого самопочуття та фізичних вправ. У цій главі наводяться основні поживні рекомендації для підвищення фізичної працездатності. Солдати повинні знати і дотримуватися основних принципів харчування, якщо вони сподіваються зберегти контроль над вагою, а також досягти максимальної фізичної підготовленості, міцного здоров’я та розумової настороженості.
Правильне харчування відіграє важливу роль у досягненні та підтримці загальної фізичної форми.
Рекомендації щодо здорового харчування
Вживання різноманітної їжі та підтримка енергетичного балансу є основними рекомендаціями щодо здорового харчування. Правильне харчування не є складним для тих, хто розуміє ці дієтичні рекомендації.
Щоб правильно харчуватися, солдати повинні регулярно їсти широкий вибір продуктів з основних продовольчих груп, вибираючи різноманітні продукти з кожної групи. (Див. Малюнок 6-2.) Добре збалансована дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні для збереження здорового стану.
Більшість здорових дорослих не потребують вітамінних або мінеральних добавок, якщо вони вживають належну різноманітність продуктів. Немає відомих переваг у споживанні надмірної кількості будь-якої поживної речовини, і це може мати ризик.
Щоб солдати отримували достатню кількість палива з їжі, яку вони їли, та отримували різноманітну їжу, необхідну для балансу поживних речовин, вони повинні їсти три рази на день. Навіть перекуси між прийомами їжі можуть сприяти повноцінному харчуванню, якщо вживати правильну їжу.
Іншим дієтичним настановою є споживання достатньої кількості калорій для задоволення власних енергетичних потреб. Вага підтримується до тих пір, поки організм знаходиться в енергетичному балансі, тобто коли кількість використаних калорій дорівнює кількості спожитих калорій.
Найбільш точний спосіб контролю над споживанням калорій - це контроль розміру порцій їжі і, отже, загальної кількості споживаної їжі. Для вимірювання порцій їжі та напоїв можна використовувати звичайний побутовий мірний посуд та невелику кухонну вагу. Ведення щоденного обліку всіх з’їдених продуктів та фізичних навантажень також корисно.
На рисунку 6-3 показано кількість спалених калорій під час вправ різного типу, інтенсивності та тривалості. Наприклад, беручи участь у стрільбі з лука, людина буде спалювати 0,034 калорії на фунт за хвилину. Таким чином, людина вагою 150 фунтів буде спалювати 5,1 калорій на хвилину (150 фунтів x 0,034 калорій/хвилину/фунт = 5,1 калорій/хвилину) або близько 305 калорій/годину, як показано на малюнку 6-4. Подібним чином, людина, що біжить зі швидкістю 6 миль на годину (MPH), буде спалювати 0,079 кал./Хв./Фунт. а типовий 150-кілограмовий самець спалить 11,85 калорій на хвилину (150 фунтів x 0,079 кал./фунт./хв. = 11,85) або близько 710 калорій за одну годину, як показано на малюнку 6-3 .
Щоб оцінити кількість калорій, які ви використовуєте під час звичайної щоденної активності, помножте масу свого тіла на 13, якщо ви малорухливі, 14, якщо дещо активні, і 15, якщо помірно активні. Результат - приблизна оцінка кількості калорій, необхідних для підтримки вашої теперішньої маси тіла. Якщо ви більш ніж помірно активні, вам буде потрібно ще більше калорій. Порівнюючи споживання калорій з витратами калорій, можна визначити стан енергетичного балансу (позитивного, збалансованого або негативного).
Уникнення надмірного споживання жирів - ще одна основна дієтична настанова. Високий рівень споживання жирів, особливо насичених жирів та холестерину, пов’язаний із високим рівнем холестерину в крові.
Уникнення надмірного споживання жирів є важливою основою харчування.
Рівень холестерину в крові у більшості американців занадто високий. Рівень холестерину в крові можна знизити, зменшуючи як жир, так і кількість жиру в раціоні. Зниження підвищеного рівня холестерину в крові зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС) та серцевого нападу. ІХС, повільне, прогресуюче захворювання, виникає внаслідок закупорки судин серця. Хороші дієтичні звички допомагають зменшити ймовірність розвитку ІХС.
Рекомендується, щоб всі люди старше двох років повинні зменшити споживання жиру до 30% або менше від загальної калорійності. На сьогодні середній показник по країні становить 38 відсотків. Крім того, нам слід зменшити споживання насичених жирів до менш ніж 10 відсотків від загальної кількості споживаних калорій. Ми повинні збільшити споживання поліненасичених жирів, але до не більше 10 відсотків від загальної кількості калорій. Нарешті, нам слід зменшити щоденне споживання холестерину до 300 міліграм або менше. На малюнку 6-4 пропонуються дії, які командири можуть вжити, щоб підтримати правильні дієтичні правила. Більшість із цих дій стосуються управління їдальні.