Розрахуйте свою спортивну дієту

• Додому
• Куди бігти
  

Розрахуйте свою спортивну дієту

"Який відсоток моїх калорій повинен надходити з вуглеводів, білків і жирів?", "Апельсиновий сік має 24 грами цукру. Це не погано.", "Я перестав їсти арахісове масло; на етикетці написано, що він містить 16 грамів жиру. ".

Якщо ви схожі на багатьох активних людей, ви відчуваєте повну розгубленість щодо того, що їсти. Ви слухаєте безліч спеціалістів з питань харчування, читаєте етикетки на продуктах харчування, а потім намагаєтесь зібрати інформацію разом, щоб побудувати кращу спортивну дієту. Тим не менше, у вас виникає багато запитань, наприклад, який відсоток калорій повинен надходити з вуглеводів, білків та жирів: 40-30-30% або 60-15-25%?

Згідно з позицією Американської дієтологічної асоціації щодо харчування та спортивних досягнень, відсотки не є способом розрахунку спортивної дієти. Ось один приклад, чому: якщо ви легкий весляр, який намагається схуднути на 5 кілограмів, щоб набрати вагу, і їсте лише 1600 калорій на день, 10-15% калорій з білка перетворюється на 160-240 калорій білка. Це еквівалентно 40-60 грам білка. (Є 4 калорії на грам білка.) Це занадто мало. Весляру, який важить 140 фунтів, знадобиться майже вдвічі більше, ніж тому, що спортсмени, які сидять на дієті, повинні орієнтуватися на приблизно 0,8 г білка на фунт ваги (1,7 г білків/кг).

Оцінка дієти

Замість того, щоб бути перевантаженими відсотками калорій, уявіть собі тарілку для обіду. Мета полягає в тому, щоб на 2/3 - 3/4 тарілки було заповнено їжею на основі вуглеводів (наприклад, коричневим рисом та брокколі), а на 1/4 - 1/3 - їжею, багатою на білки (наприклад, шматочком) риби). Метод пластин набагато простіший, ніж розрахунок грамів вуглеводів, білка та жиру. Але якщо вам цікаво, як ви їсте, і хочете дізнатись більше про те, що ви їсте, ви можете відстежувати свій раціон на таких веб-сайтах, як www.MyDailyPlate.com, www.FitDay.com або www.SparkPeople.com. Одним з найважливіших ключів при оцінці дієти є зважування та вимірювання їжі, щоб ви точно знали, скільки ви насправді їсте, а не просто здогадувались. ("Хм. Мабуть, це приблизно 1 склянка вівсянки".) Будьте чесними зараз; люди, як правило, змінюють те, що вони їдять, коли їм доводиться це записувати. Не забудьте включити манчкіна, кого хтось приніс в офіс, шоколад із баночки з цукерками, смажену французьку картоплю.

Відстежуючи споживання протягом трьох-чотирьох днів, ви отримаєте хороший знімок своєї навчальної дієти. В ідеалі спортсмен, який регулярно тренується, хоче споживати приблизно: від 2,5 до 4,5 грамів вуглеводів/фунтів ваги (6 до 10 г/кг); 0,5 - 0,8 грам білка/фунт маси тіла (1,2 - 1,7 г/кг); решта калорій з жиру (не менше 20% калорій з жиру).

Якщо ви споживаєте більше 2000 калорій на день з переважно збагаченої поживними речовинами їжі, аналіз дієти допоможе вам виявити, що ви, ймовірно, споживаєте рясні вітаміни та мінерали і отримуєте більше 100% добової норми. (Це може привести вас до запитання, чи дійсно вам все-таки потрібна ця вітамінна таблетка!)