Розтяжка перед сном Переваги та розтяжки, щоб спробувати
Розтяжка перед сном - чудовий природний спосіб поліпшити тривалість та якість сну.
Прочитайте далі, щоб дізнатись про 10 найкращих розтяжок перед сном, переваги розтягування перед сном та деякі важливі міркування щодо безпеки.
Поділитися на Pinterest Ніжні розтяжки перед сном можуть поліпшити якість сну.
Один огляд численних досліджень показав, що практики медитації уважності, що включають м’яке розтягування, такі як йога та тай-чи, як правило, покращують якість сну.
Дослідження тренувань на розтяжку та розтягування показало, що вправи можуть покращити симптоми безсоння. У дослідженні учасники проводили розтяжку в 60-хвилинних сеансах тричі на тиждень протягом 4 місяців. Результати показали покращену якість сну при вечірній розтяжці.
Інше дослідження показало, що дорослі дорослі повідомляють про покращення якості сну після фізичного та пізнавального навантаження на низькому рівні. Дослідники виявили, що ніжне розтягування призводило до кращого сну, ніж коли учасники виконували більш напружені вправи, такі як аеробіка.
Інше дослідження, на цей раз у жінок із постменопаузою із зайвою вагою, показало, що розтяжка може допомогти поліпшити якість сну.
Необхідні подальші дослідження переваг розтяжки саме перед сном. Однак багато досліджень пов’язують м’які фізичні вправи та розтяжку із загальним поліпшенням якості сну.
Загалом, розтяжка може допомогти:
- зменшити біль у тілі
- зменшити стрес і поліпшити настрій
- збільшення мобільності та гнучкості
- поліпшити здоров’я та працездатність м’язів
- зменшити ризик отримання травм
- сприяють схудненню
- поліпшити кровообіг
Наступні розтяжки можуть запропонувати переваги, коли людина виконує їх перед сном.
Люди повинні розтягуватися лише настільки, наскільки це зручно, і зупинятися, якщо будь-які розтяжки викликають біль або дискомфорт.
1. Ведмідь обіймає
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і широко розкривши руки.
- Схрестіть одну руку через іншу руку в ліктях, дотягнувшись до протилежних плечей і схопивши спину плечей.
- Акуратно витягніть плечі вперед і затримайте розтяжку 20 секунд, глибоко дихаючи.
- Повторіть розтяжку, чергуючи хрест рук.
Люди повинні відчувати це розтягнення у верхній частині спини.
2. Голова рулонами
- Сядьте з прямою спиною і обережно підведіть підборіддя до грудей.
- Перекиньте голову вправо, щоб вухо було над правим плечем.
- Потримайте 5 секунд, а потім обережно відкатіть голову назад до грудей.
- Перекиньте голову вліво, щоб вухо було над лівим плечем.
- Потримайте 5 секунд, потім три рази повільно поверніть голову по колу за годинниковою стрілкою.
- Змініть напрямок у зворотному напрямку і три рази обережно покрутіть головою по колу проти годинникової стрілки.
- Повторіть кроки 1–6 тричі.
Люди повинні відчувати таке розтягнення м’язів шиї та верхньої частини спини.
3. Поворот хребта
- Ляжте одним боком на підлогу або матрац.
- Зігніть обидва коліна трохи глибше 90 градусів у стегнах, тримаючи самі коліна зігнутими на 90 градусів, а ноги перекриваються.
- Вирівняйте стегна і плечі, а голову і хребет тримайте по прямій.
- Витягніть нижню руку перед тілом до рівня грудей, спираючись на підлогу або матрац, досягаючи верхньою рукою вниз, щоб схопити грудну клітку.
- Залучіть м’язи живота для стабілізації хребта, відтягуючи плечі назад і вниз, не рухаючи тулубом.
- Обережно видихніть і повільно обертайте тулуб, потягнувши за грудну клітку плечем. Уникайте обертання стегнами, оскільки це змушує верхню частину стегна ковзати назад під час скручування.
- Продовжуйте обертати тулуб до комфорту. Більш глибокий згин стегон і задіяні м’язи живота запобігають вигину внизу спини.
- Затримайтеся в цьому положенні на 15–30 секунд, потім відпустіть і розслабтесь на 30 секунд.
- Повторіть кроки 1–8 два-чотири рази з кожного боку.