Розуміння рівня поглинання білка жабним паливом
Що стосується прийому добавок та ефективного нарощування м’язової маси, то швидкість поглинання білка може вступити в розмову, і це справедливо. Насправді на форумах з бодібілдингу та у групах у Facebook про це ведеться багато дискусій. Чи справді існує максимальна кількість білка, яке ваше тіло може засвоїти відразу? Чи витрачається додаткове споживання білка марно? Як ви можете прискорити швидкість засвоєння білка для кращих результатів у фітнесі? Чи є деякі білки кращими за інші?
Незважаючи на те, що все це слушні запитання та занепокоєння, зводиться до оцінки кожного окремо і, мабуть, найголовніше, розуміння того, що насправді означає, коли люди говорять про всмоктування білка у вашому тілі.
Хоча білки, які ви споживаєте - як в їжі, так і у напоях для фітнесу - (з часом) в основному будуть засвоюватися вашим тілом, це не означає, що ви можете просто випити щоденну порцію будь-якого старого білкового порошку за один прийом і очікувати побачити сильніші м’язи та краща витривалість. Окрім неминучої болю в животі, з якою ви, мабуть, зіткнетесь, це просто надмірна для вашої системи. І це можуть бути не повноцінні білки, які потрібні вашому організму для оптимальної роботи.
Давайте розглянемо деякі запитання, на які вам потрібно відповісти, щоб краще зрозуміти рівень засвоєння білка, та внесіть зміни у свій раціон для кращого результату.
Скільки мені дійсно потрібно білка?
Важливо не лише переконатися, що споживання білка відповідає вашим рівням фізичної підготовки, але також і те, що кількість грамів і загальна порція на день оптимізовані, щоб допомогти стимулювати той 24-годинний синтез білка, який ви намагаєтесь отримати.
Тож найкращим запитанням, на яке тут можна відповісти, може бути: Скільки потрібно білка - за один прийом?
Це потрапляє в суть вашого рівня поглинання білка, оскільки це допомагає вам скласти план харчування, який відповідає вашим цілям.
Взагалі, багато досліджень виявили, що десь 25 - 30 г повноцінного білка - це найбільше, що ваше тіло може засвоїти за один раз. Перевищення споживання білка просто означало б, що решта окислюється або фільтрується у вашому тілі. Однак ці цифри не враховують, що відбувається, коли ви поєднуєте споживання білка з іншими макроелементами, що може збільшити природний рівень засвоєння білка у вашому організмі та допомогти наростити м’язову масу.
Отже, більше не завжди краще. Коли ви приймаєте білок, це важливо. І який вид білка та/або що ви з ним їсте, безумовно, має значення.
Нещодавнє дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, прийшло до висновку, що для досягнення максимальної анаболічної ефективності слід споживати 0,4 г білка на кг ваги тіла за один прийом їжі протягом мінімум чотирьох прийомів їжі. Ця кількість прирівнюється спеціально для спортсменів та активних людей (визначається регульованими тренуваннями опору кілька разів на тиждень) і, можливо, доведеться коригувати їх вгору або вниз, якщо ви перебуваєте на інтенсивних тренуваннях для перегонів чи майбутніх змагань - або якщо ви перебуваєте в режимі технічного обслуговування і в даний час більш осілий.
Давайте розберемо це.
Розрахунок щоденного споживання білка
Звичайно, ви знаєте, що кількість споживаного білка буде змінюватися в міру зміни режиму тренування - і що існують різні пропозиції як для чоловіків, так і для жінок. В даний час рекомендована дієтична норма (RDA) для білка для звичайна людина становить 0,8 г на кг маси тіла. Щоб розрахувати свою RDA для оптимального засвоєння білка, ви візьмете масу свого тіла (у фунтах) і поділите її на 2,2, а потім помножите на 0,8.
Для спортсменів, що займаються силою та витривалістю, Академія харчування та дієтології розбила це на пропозицію 84 г - 119 г для чоловіків та десь між 66 г - 94 г для жінок.
Оскільки це досить широкі діапазони - різниця в додаванні їжі або білкової добавки щодня - ми пропонуємо робити математику, надану Академією харчування та дієтології.
- Норма: (фунтів) /2,2 х 0,8 = грами білка, рекомендовані на день
- Спортсмен: (фунтів)/2,2 х 1,2 = грами білка, рекомендовані на день