Розуміння щоденного спалювання калорій - TDEE

Розбивка того, як ваше тіло витрачає енергію. Як ми можемо керувати спаленням калорій на свою користь?

щоденного

У нашому прагненні досягти цілей щодо здоров’я та фітнесу - будь то втрата жиру, збільшення м’язів або підтримка здорової ваги, контроль щоденного споживаних калорій (споживання енергії) є критично важливим для процесу. Ми управляємо цим за кількістю, типом та якістю їжі, яку ми їмо. Витрати енергії або щодня спалених калорій (загальні добові витрати енергії, також відомі як TDEE), не менш важливі. Ми певною мірою контролюємо спалювання калорій, тому давайте детальніше розглянемо чотири ключові елементи TDEE та зрозуміємо, на чому нам слід зосередитися, щоб отримати найбільшу перевагу.

Швидкість базального метаболізму (BMR) * сприяє

70% до загального щоденного енергоспоживання. Він представляє кількість калорій, які організм споживає у спокої для виконання таких важливих функцій, як дихання, циркуляція крові, робота мозку, регулювання температури та клітинний оборот. Ви спалюєте цю енергію 24 години на добу, незалежно від того, прокинулися ви або спите.

Щодня ви не можете впливати на BMR. Основними факторами, що диктують BMR, є зріст, вага, вік та стать. У менших людей показник BMR нижчий, ніж у більших. Склад тіла та гормони також чинять вплив; більш худі особини мають вищий показник BMR.

З більш тривалими періодами часу BMR може змінюватися. Коли ми втрачаємо вагу, наш BMR зменшується, а коли ми набираємо вагу, BMR збільшується. Однак у великій схемі ми не повинні розглядати BMR як важливий фактор для управління загальними добовими витратами енергії.

Термогенез поза фізичними вправами (NEAT) сприяє

15% до загального щоденного енергоспоживання. Він відображає кількість калорій, які ваше тіло споживає за допомогою загальних рухів (за винятком навмисних вправ). Прикладом можуть бути непосидючість, прогулянки протягом дня, сходи та виконання доручень.

Щоденний рівень активності має величезний вплив на калорії, які ви спалюєте. Дослідження людей, які мають сидячі офісні роботи, порівняно з людьми, які працюють фізично важко, показали 2-3-кратну різницю в NEAT - більше 1000 ккал на день! Це головна причина, чому, здається, деякі люди можуть їсти більше, не набираючи ваги.

Зосередьтеся на ЧИСТИЙ, якщо ви прагнете схуднути. Під час дієти з втратою жиру найбільш ефективним і перевіреним способом створення дефіциту калорій є зменшення споживання їжі в поєднанні з додатковими рухами. Додаткові калорії, що спалюються, просто гуляючи більше, можуть змінити ігри для підтримки належного дефіциту калорій. Це абсолютно необхідний елемент, щоб оцінити, чи втрати ваги зупинився - оскільки ми продовжуємо досить довго, дефіцит калорій, ми за своєю суттю схильні менше рухатися. NEAT зменшується, коли ми переходимо до фази дієти, і ми, мабуть, навіть не усвідомлювали цього. Враховуючи, що це так важливо, незабаром у мене буде окрема публікація на тему NEAT.