Садівництво - це вправа
Я люблю садити по неділях, у день, коли дружина воліє пішки, їздити на велосипеді або робити довгі прогулянки. Часто я роблю і те, і інше. Я саджу вранці, проводжу півдня з нею і повертаюся до своїх садових справ пізніше дня.
Багато недільних вечорів я знесилено сиджу на дивані, роздумуючи, як затягнути себе до ліжка. «Я така втомлена», - стогну я, відчуваючи втомлені м’язи в спині, руках, плечах і ногах. «Не дивно, що ти займався цілими днями, - відповідає моя дружина.
Я згадую свій день. Вправи цілими днями? Ні, я не займався спортом. Я займався садівництвом для значної частини цього.
Поки такі домашні справи, як тягання верхнього шару ґрунту, прополювання, косіння та згрібання виснажують мої ноги, руки та плечі, думати про це як про вправу здається смішним. Зрештою, мені подобається садівництво, і це безкоштовно. Хіба фітнес не повинен коштувати грошей? Чи не потрібно мені ходити в спортзал? Ну, те, що моє тіло, але не мій мозок, знало весь час, що 45 хвилин садівництва спалює стільки калорій, скільки 30 хвилин аеробіки.
Садівництво - це найкраща таємниця вправ у світі, як я з’ясував (хоч і важким способом). Але це змінюється. Нещодавні медичні дослідження задокументували те, що любителям заднього двору відомо роками: садівництво корисне для нас.
Мені знадобилося майже півжиття життя, щоб відкрити казковий тренажерний зал за своїми дверима. Перетворення компосту - це, по суті, підняття тягарів. Згрібати - це як користуватися гребною машиною. Відштовхування косарки схоже на ходьбу на біговій доріжці. Наші тренажери - це землерийні копачі, лопати, граблі, косарки та тачки. Наша бігова доріжка - це двір та сад.
Якщо ви регулярно займаєтеся садом, ви, мабуть, отримуєте здорову дозу фізичних вправ. Дотримуючись простих рекомендацій, викладених тут, ви гарантуєте, що отримуєте максимальну користь для здоров’я. Як і у будь-якій іншій програмі вправ, початківцям садівникам слід починати повільно та формувати витривалість. Якщо ви взагалі не займалися фізичними вправами, перед початком роботи зверніться до лікаря. Також ветерани та початківці користуються простими процедурами розтяжки перед садівництвом.
Садівництво як вправа
Користь для здоров’я від садівництва вражає. У садівництві використовуються всі основні групи м’язів, м’язи, які роблять більшу частину спалювання калорій в організмі людини. Ноги, сідниці, плечі, живіт, руки, шия та спина отримують тренування. Садівництво також збільшує гнучкість і зміцнює суглоби. Більшість садівників відчували печіння перевтомлених ніг і рук, але до недавнього часу ми не знали, скільки, як часто і з якою інтенсивністю ми повинні садити, щоб отримати користь для здоров'я.
Недавні дослідження показують, що 30 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як садівництво, знижують кров'яний тиск і рівень холестерину, допомагають запобігти діабету та серцевим захворюванням, а також запобігають або уповільнюють остеопороз. Ви навіть можете жити довше. Це все хороші новини для садівників.
З іншого боку, напружені фізичні вправи для відносно неактивних людей можуть становити ризик. Нещодавнє дослідження, проведене серед 21 000 випускників Гарвардського університету, показало, що ризик серцевого нападу серед сидячих людей у 100 разів більший під час напруженої активності, ніж під час легких фізичних вправ або відсутність фізичних вправ. Ризик під час напруженої діяльності був лише у 2,4 рази більшим для людей, які займались спортом щонайменше п’ять разів на тиждень. У Гарвардському дослідженні садівництво було одним з основних видів фізичних вправ, про які повідомляли помірно активні чоловіки в дослідженні.
Найбільше зниження ризику ішемічної хвороби серця відбувається між тими, хто майже не робить фізичних вправ, і тими, хто здійснює помірні фізичні вправи щодня. Важливо зазначити, що більшість серцевих нападів (96 відсотків) не трапляються під час напруженої діяльності, але 4 відсотки людей, які перенесли серцевий напад під час напруженої діяльності, малорухливі або мають серцеві захворювання. Суть в тому, що помірні фізичні вправи краще, ніж нічого не робити, і для більшості людей, напевно, краще, ніж важкі фізичні вправи.
Скільки вистачає? Зараз дослідники кажуть, що ви можете розбити вправи на короткі спалахи (принаймні 8 хвилин) помірної активності протягом дня. Хоча кожна коротка активність приносить мінімальну користь для здоров’я, якщо ці вправи складають 30 хвилин, ви отримуватимете прибуток. Наприклад, якщо ви прополюєте 10 хвилин вранці, штовхаєте газонокосарку протягом 10 хвилин, а ввечері рубите деревину протягом 10 хвилин, ви отримуєте таку саму користь для здоров'я, як 30 хвилин поспіль подібних занять.
"Ці заходи повинні мати принаймні помірну інтенсивність", - говорить д-р Вільям Хаскелл, професор медицини в Стенфордському університетському центрі досліджень з профілактики захворювань. "Людині доводиться робити більше, ніж просто клювати навколо клумби". Хаскелл визначає помірну активність як еквівалент швидкої ходьби (3-4 милі/год).