Сардини 101 Факти харчування та потенційні переваги для здоров’я
Останнє оновлення 12 червня 2020 року Майклом Джозефом
Сардини можуть не користуватися популярністю, яку користуються інші види морепродуктів, але вони є однією з найбільш поживних продуктів на планеті.
У цій статті розглядається їхній профіль харчування, вісім їхніх переваг для здоров’я та деякі смачні рецепти.
Ми також вивчимо відмінності між свіжими та консервованими сардинами та чи має значення тип, який ви обрали.
Що таке сардини?
Сардини - це невелика, багата на поживні речовини риба, яка належить до сімейства оселедцевих.
Подібно до інших представників сімейства оселедцевих, сардини - це жирна риба, яка забезпечує багато омега-3 жирних кислот.
На відміну від лосося, тріски, скумбрії та інших риб, люди їдять сардини цілими, включаючи кістки, м’якоть та органи.
Вони доступні як у свіжому, так і в консервованому вигляді, в якому зазвичай упаковуються в олію або томатний соус.
Ймовірно, що назва `` сардина '' походить з острова Сардинія, Італія, з історичними даними про вилов риби там ще в 15 столітті (1).
Профіль харчування
Сардини - одна з найбільш поживних риб на планеті.
У таблицях нижче наведено харчову цінність сардин на 100 г, включаючи як макроелементи, так і мікроелементи (2).
Макроелементи та вітаміни
| Поживна речовина | Сума (грам /% RDA) |
| Калорії | 208 ккал |
| Вуглеводи | 0 г. |
| Жир | 11,5 г. |
| Білок | 24,6 г. |
| Вітамін В12 | 149% |
| Вітамін D | 68% |
| Вітамін В3 | 26% |
| Вітамін В2 | 13% |
| Вітамін Е | 10% |
| Вітамін В6 | 8% |
| Вітамін В5 | 6% |
| Вітамін В1 | 5% |
| Фолат | 3% |
| Вітамін К | 3% |
| Вітамін А | 2% |
| Вітамін С | 0% |
Мінерали
| Поживна речовина | Сума (грам /% RDA) |
| Селен | 75% |
| Фосфор | 49% |
| Кальцій | 38% |
| Натрію | 21% |
| Залізо | 16% |
| Калій | 11% |
| Магній | 10% |
| Мідь | 9% |
| Цинк | 9% |
| Марганець | 5% |
Як показують ці факти харчування, сардини багаті білком, корисними жирами та практично всіма важливими вітамінами та мінералами.
Серед них особливо високий вміст вітамінів В12, В3, D, селену, фосфору та заліза.
Користь для здоров’я сардин
Вживання сардин може принести користь нашому здоров’ю в багатьох відношеннях - від високого вмісту кальцію до забезпечення омега-3.
Ось погляд на дев’ять великих переваг, які сардини приносять в наш раціон;
1. Багате джерело біодоступного кальцію
Кальцій - важливий мінерал, важливий для здоров’я скелета та зубів.
Залежно від дієтичної системи, деякі люди можуть бути більш схильні до дефіциту цього мінералу. Наприклад, вегетаріанці, які дотримуються дієти, та люди, які дотримуються суворих палео-дієт (без молочних продуктів).
Принаймні для останньої групи сардини - чудовий варіант.
Ми їмо сардини цілими, включаючи всі крихітні кісточки, які вони містять. Як результат, сардини забезпечують значну кількість кальцію; на 100 грамів вони містять приблизно 38% RDA кальцію (2).
Крім того, не всі джерела кальцію в їжі рівні.
Наприклад, багато рослинних джерел кальцію (наприклад, шпинат) містять сполуку, яка називається щавлевою кислотою (оксалат).
На жаль, оксалати зв’язують кальцій в організмі, тому чим більша частка оксалатної їжі, тим менша абсорбція кальцію (3).
Однак, оскільки сардини взагалі не містять щавлевої кислоти, вони є одним з найвищих біодоступних джерел кальцію.
2. З високим вмістом омега-3 жирних кислот
Однією з найкращих переваг сардин для здоров’я є вміст омега-3.
Сардини забезпечують значну кількість омега-3 жирних кислот ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота).
На порцію 100 грам сардини забезпечують 1480 мг омега-3 на 100 грам, що є значною кількістю (2).
Чому Омега-3 важлива?
Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію в організмі, і дослідження показують, що вони допомагають запобігти різноманітним хронічним захворюванням (4, 5, 6).
Однак омега-6 жирні кислоти мають важливу протизапальну дію. Наше тіло час від часу вимагає цих запальних процесів, але сучасна дієта порушила делікатний баланс між омега-3 і 6.
В еволюційному плані щось на зразок співвідношення 1: 1 між омега-6 та омега-3 було нормою. Навпаки, сучасна західна дієта часто перевищує 15: 1 на користь омега-6 (7).
Хоча запалення важливо, занадто багато погано, і хронічне системне запалення пов’язане з усім, від деменції до раку та серцево-судинних захворювань (8, 9).
Вживання жирної риби, такої як сардини, сприяє збільшенню запасів омега-3 в нашому організмі, але в ідеалі нам також слід уникати рослинних олій омега-6.
3. Відмінне джерело вітаміну D
Найкращим джерелом вітаміну D є сонячне світло, але не всім пощастило мати достатній вплив.