Що є найкращим фактом поділу волокна з розділення фантастичної дієти проти хвороби
Останнє оновлення 31 липня 2019 року о 22:48
Головна »Їжа та поживні речовини» Яка найкраща добавка до клітковини? Розділення фактів із художньої літератури (оновлено на 2019 рік)
[Останнє оновлення 31 липня 2019 р.]
Вважається, що дієта з високим вмістом клітковини дуже корисна для здоров’я.
Вважається, що збільшення споживання захищає від найрізноманітніших захворювань та станів, особливо для здоров’я серця та травлення (1).
На жаль, середня західна дієта має серйозно низький вміст клітковини.
Ця стаття підсумовує найкращі добавки до клітковини, доступні вам, на основі сучасних досліджень.
Ми не споживаємо достатньо клітковини
Інститут медицини рекомендує чоловікам та жінкам споживати відповідно 38 грамів та 25 грамів клітковини.
Але насправді середня доросла людина має лише 15-18 грамів на день (2).
Це значною мірою пов’язано з кількістю оброблених та упакованих продуктів харчування у західній дієті, які містять мало або майже не містять клітковини в кінцевому продукті.
Короткий зміст: Середня доросла людина споживає лише близько половини рекомендованого споживання клітковини.
Умови, на які впливає надходження волокна
Вживання клітковини має вирішальне значення не лише для травлення, а й для здоров’я в цілому.
Збільшення споживання може запобігти та покращити широкий спектр захворювань, а також покращити загальний стан здоров’я.
Ці умови включають, але не обмежуються цим:
- Діабет 2 типу (3)
- Збільшення ваги та ожиріння (4)
- Дивертикуліт (5)
- Непереносимість їжі та/або синдром подразненого кишечника (СРК) (6)
- Ішемічна хвороба серця (7)
- Колоректальний рак (8)
- Здуття живота і запор (6, 9)
- Хронічна діарея
- Надмірне газоутворення (метеоризм)
Короткий зміст: Здається, споживання клітковини впливає на численні аспекти здоров’я, від травного до метаболічного.
Різні типи волоконних добавок
Існує велика різноманітність видів волоконних добавок.
Основна різниця між ними - розчинні та нерозчинні, а також якщо вони утримують воду, гель у кишечнику та поглинають жовч.
Розчинні волокна найкраще підходять для поліпшення проблем зі здоров’ям обміну речовин, а також балансу кишкових бактерій та деяких проблем травлення.
Нерозчинні волокна, однак, допомагають вирішити проблеми з травленням. Вони також можуть допомогти вам почуватися ситими довше, але вони не впливають на метаболізм.
Ось короткий опис основних типів, які потрібно знати:
Псиліум (лушпиння)
Псиліум виробляють із насіння та лушпиння рослини.
Лушпиння становить приблизно 70% розчинної клітковини, тоді як насіння - майже повністю нерозчинна клітковина.
Більшість добавок псилію містять лише лушпиння, тому псиліум, як правило, означає лушпиння псилію. Якщо ви хочете більше нерозчинної клітковини, тоді виберіть псиліум, що включає насіння.
У клінічних випробуваннях показано, що псиліум зменшує болі в животі, пов’язані з СРК, а також зменшує фактори ризику ряду метаболічних захворювань, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу (10, 11, 12, 13).
Він також вважає, що допомагає збільшити стілець для регулярності роботи кишечника і, здається, допомагає довше почувати себе ситим.
Тільки майте на увазі, що багато продуктів псилію містять такі добавки, як цукор.
Інулін
Інулін - це клітковина, поширена у різноманітних фруктах та овочах.
Форми добавок часто отримують з кореня цикорію, і зазвичай це 100% розчинна клітковина.
Це означає, що вони ідеально підходять для поліпшення бактерій кишечника та контролю ваги, але не є чудовим вибором для тих, хто хоче покращити проблеми з травленням (14, 15).
Це також може бути корисно хворим на цукровий діабет, покращуючи рівень цукру в крові та функції печінки (16).
Декстрин пшеничний
Декстрин пшениці виробляється як побічний продукт переробки пшениці.
У ньому міститься незначна кількість клейковини, однак хворі на целіакію зазвичай не відчувають реакції.
Декстрин пшениці - це 100% розчинна клітковина, що робить його чудовим вибором для тих, хто потребує поліпшення стану метаболізму.
Його часто використовують у кулінарії, оскільки він має бажану консистенцію і добре розчиняється у воді.
Метилцелюлоза
Метилцелюлоза - найпопулярніше неферментируемое волокно; це означає, що навряд чи це може спричинити розлад травлення.
Метилцелюлозні добавки зазвичай складають 100% розчинну клітковину і не викликають розладів травлення. Однак навряд чи можна вирішити такі проблеми з травленням, як запор або діарея.
Найкраще це виділяється здатністю уповільнювати швидкість перетравлення харчових жирів, зменшуючи потенційно негативні наслідки висококалорійної дієти, наприклад, жирної печінки (17, 18).
Як і псиліум, метилцелюлоза утворює гель у шлунково-кишковому тракті, який допомагає згустити стілець і допомогти вам почуватися ситим.
Він розчиняється лише в прохолодній воді; гаряча вода спричинить поглинання практично без потреби.
Полікарбофіл кальцію
Полікарбофіл кальцію є синтетичним проносним препаратом, що відпускається за рецептом, та стабілізатором калових мас.
Це 100% нерозчинна клітковина і призначена для тих, хто страждає запорами, діареєю або непереносимими іншими добавками клітковини.
На відміну від більшості нерозчинних волокон, він досить добре утримує воду, гелі в кишечнику і є ефективним способом посилити дефекацію.
Полікарбофіл кальцію виявився дуже ефективним для поліпшення абдомінальних симптомів у хворих на СРК, принаймні в одному дослідженні (19).