Що їсти перед тренуванням
Що їсти перед тренуванням, довгий час для бігунів та спортсменів не було сумнівів… чи варто їсти те саме, що ми споживаємо під час тренування чи гонки?
Що можна сказати про простий білковий напій або шейк, що замінює їжу?
Занадто часто результатом моєї плутанини стало кілька ковтків Gatorade, простий банан або ще гірше - нічого.
Кілька поганих бонків майже позбавили шансів почати тренування натщесерце, і я радий сказати, що майже не п'ю комерційних спортивних напоїв від 7-Eleven.
Правильне харчування під час тренування є критично важливим, і все починається з того, що потрібно їсти перед тренуванням. Давайте копати.
Що їсти перед тренуванням: 5 основних елементів харчування перед тренуванням
1. Споживайте вуглеводи та білки у співвідношенні 3 до 1 та включайте здоровий жир (але лише трохи).
Аргументів з цього приводу мало. Співвідношення 3: 1 майже повсюдно підтримується для оптимального засвоєння поживних речовин. Для великих тренувань або якщо у вас є трохи часу, щоб живіт оселився, чудово підходить 30 грамів вуглеводів і 10 грамів білка. В іншому випадку зменште суми вдвічі. Марк Верстеген з Інституту спортивних змагань рекомендує совок білкового порошку в півсклянки Gatorade або политого апельсинового соку.
Що стосується жиру, то одна чайна ложка здорової олії, наприклад, лляного насіння або суміші Удо, - це все, що вам потрібно, щоб допомогти доставити поживні речовини туди, куди їм потрібно. Кокосове масло навіть краще підходить для тренувань, оскільки печінка поводиться з ним подібно до глюкози, вуглеводу.
2. Включіть швидкодіючі високоглікемічні вуглеводи для отримання енергії зараз, вуглеводи з уповільненим вивільненням (але не крохмалисті!) Для отримання енергії пізніше.
Вперше я дізнався про це від Brendan Brazier’s та Vega Sport. У багатьох своїх рецептах напоїв перед тренуванням Брендан використовує фініки (глюкозу) як цукор із високим вмістом ГІ, цукор з швидкою енергією та нектар агави (фруктозу) для повільнішого вивільнення енергії.
Чому немає крохмалистих бубликів чи хліба? Щоб перетворити крохмаль у корисний цукор, потрібно, щоб ваше тіло працювало, і під час тренування ви хотіли б використовувати наявну енергію для руху, а не для травлення. Якщо ви збираєтеся споживати щось крохмалисте, найкраще підійде пророщена версія.
3. Якщо ви будете пітніти під час тренування, вам потрібно багато електролітів.
Нестача електролітів може зробити більше, ніж просто викликати неприємний бонк; насправді це відверто небезпечно. Гіпонатріємія - це стан занадто великої кількості води і недостатньої кількості натрію (електроліту) у вашій системі, і це виявилось фатальним для спортсменів на витривалість, які завантажуються водою, але не замінюють втрачені електроліти.
Багато солі втрачається через піт, і ви повинні приймати електроліти під час тренування. Кокосова вода містить електроліти; як і більшість спортивних напоїв та гелів, тому більшість із нас отримує їх під час тренувань. Але ви можете отримати перевагу щодо заміни електроліту, просто додавши сіль або порошок дилюзії до напою перед тренуванням.
4. Подумайте про кофеїн для поліпшення роботи.
Доведено, що кофеїн значно покращує результативність змагань на витривалість та тренувань. Чи хочете ви його використовувати - це ваше власне рішення, але це, звичайно, не те, на що вам слід покладатися при кожному тренуванні - це призведе до збільшення втоми надниркових залоз і повільного відновлення після цього.
Щоб додати кофеїн у ваш смузі перед тренуванням, ви можете замінити водний компонент або напій перед тренуванням завареним мате ієрба або чаєм, або навіть додати мелене листя мате безпосередньо у свій смузі. Крім того, ви можете випити чашку кави, як це роблять багато бігунів, але це може бути грубішим як для кишечника, так і для надниркових залоз.
5. Додайте необов’язкові суперпродукти, щоб пройти зайву милю.
Хоча вищевказаних вказівок має бути достатньо, щоб швидко набити тренування у зад, ви завжди можете зробити напої перед тренуванням ще кращими, додавши кілька суперпродуктів. Насіння чіа популярне в наші дні, і ваше тіло поглине їх у цілому або меленому вигляді (будьте готові до того, що вони гелюють). Порошок маки - ще один, який чудово допомагає наднирковим залозам відновитися після стресу під час тренування. Acai, годжі, хлорела, зелень у порошку, мелене лляне насіння, коноплі ... список можна продовжувати.