Що їсти, щоб полегшити запор - Мій геніальний кишечник
Хронічний запор є одним із найпоширеніших розладів травлення у багатьох пацієнтів у всьому світі. 1,2,3
У більшості людей періодично виникають напади запорів.
Отже, які основні продукти харчування слід уникати? Навпаки, які продукти харчування допоможуть нам боротися із запорами?
Клітковина та рідини допомагають уникнути запорів.
Однією з основних причин запорів є дієта з високим вмістом тваринних жирів (м’яса, молочних продуктів та яєць) та рафінованого цукру (багаті десерти та інші солодощі), але з низьким вмістом клітковини. 1,3,4,5,6
Перша порада для полегшення запору проста: ви повинні пити більше рідини! Було показано, що недостатня кількість води та рідини та зневоднення можуть бути безпосередньо пов’язані із запором. Щоденна рекомендація щодо споживання рідини становить 1,5–2 літри (6–8 склянок). 1,7
Друга порада, щоб уникнути запорів: їжте більше клітковини. Клітковина міститься в натуральних продуктах, таких як фрукти та овочі, бобові, горіхи, насіння та зернові культури. 1, 7
Дослідження показали, що дієти з високим вмістом клітковини створюють більший стілець і частіше спорожнення кишечника. 5 Харчові волокна затримують воду, додають об’єм стільця і згодом полегшують запор. 1
Збільшення харчових волокон 1,5,7,8
Дотримуйтесь здорової дієти, включаючи клітковину, наприклад цільнозернові пластівці та хліб, висівки, свіжі фрукти та овочі. Недостатня кількість харчових волокон пов’язана із запорами. 1
Їжа, багата клітковиною, включає 1,5,7,8
- Такі фрукти, як яблука, персики, груші, вишні, родзинки, виноград та чорнослив
- Овочі
- Висівні каші, мюслі, овес та необроблені висівки
- Хліб та сухарі з високим вмістом клітковини або цільної пшениці
- Коричневий рис, коричнева паста
- Зерно, включаючи ячмінь, кукурудзу, лободу, пшеницю, чіа, жито
- Такі бобові, як квасоля, горох, нут, сочевиця
- Насіння, такі як льон, соняшник, кунжут, мак та горіхи, такі як мигдаль, кешью, макадамія, арахіс, фісташки та волоські горіхи