Що їсти в звичайні тренувальні дні - BBC Good Food
У звичайні дні тренувань ви повинні прагнути помірного збільшення споживання енергії (калорій), головним чином за рахунок збільшення вуглеводів.
План харчування для звичайних днів тренувань (1 тренування протягом 60 хв або що містить періодичні/високоінтенсивні тренування)
Помірне споживання вуглеводів і білка
У ці дні ви повинні споживати помірні вуглеводи. Розумною відправною точкою є включення порції вуглеводів за два прийоми їжі. Це забезпечить належне підживлення організму для тренувань, а запаси вуглеводів (глікогену) заправлять після пробіжки, готові до наступного тренування.
Якщо ви включили вуглеводи на сніданок і заправили на обід, необов’язково приймати порцію вуглеводів під час кожного прийому їжі, тому у вечірній їжі може бути менше вуглеводів (і більше білків, жирів та овочів).
Варіанти їжі повинні бути зосереджені на вуглеводах з низьким вмістом ГІ для стійкого вивільнення енергії. Прагніть також до помірного споживання білка - порція білка повинна входити до кожного прийому їжі для постійного росту та відновлення м’язів.
Закуски також повинні бути орієнтовані на продукти, багаті білком. Нежирний грецький йогурт, горіхи та насіння та нежирне м’ясо можуть стати основою для закусок за потреби.
"Навчання низьке"
Залежно від ваших цілей, можливо, ви захочете `` тренуватися з низьким рівнем '', вживаючи їжу з низьким вмістом вуглеводів і з більшим вмістом білка перед вашим тривалішим бігом (зменшення доступності вуглеводів у м'язах), щоб збільшити на них навантаження, щоб вони адаптувались і стали більш ефективний для тренувань на витривалість.
Найпоширеніший спосіб «тренуватися на низькому рівні» - це вправи перед сніданком. Зовсім недавно дослідження також показали, що тренування після сніданку на основі білків (з низьким вмістом вуглеводів) дасть той самий результат.