Що їсти з переривчастим голодування - продуктивність Дарбоу
Що їсти з переривчастим голодуванням
Гей, що там, щасливий вівторок ... це чудовий день, і я сиджу тут і пишу цей допис у своєму блозі на своєму задньому ґанку з приємним вітерцем, що виходить на поле для гольфу. Я щойно закінчив спринтерський сеанс на Гарвардському стадіоні, і мої ноги трохи схожі на желе.
Щойно написавши цю публікацію, я зрозумів, що на довгий піст тижня у мене залишилось кілька годин. Зазвичай у мене буде день обману по неділях, тому я буду поститись 36-38 годин, але цього тижня я вирішив натиснути на 40 годин. Найскладніше - це ніч понеділка, коли я ось-ось наближаюсь до 24 годин, і після цього насправді все гаразд.
Отже, я розмовляв з кількома клієнтами про періодичне голодування, і вони були дуже раді спробувати його. Однією з речей, яка стає трохи жорсткою, є з’ясування, що їсти. Іноді доводиться просто експериментувати, бо вікна посту та годування у всіх будуть дещо іншими. Сьогодні я хотів дати вам декілька настанов та простих вихідних пунктів, щоб зрозуміти, що їсти під час цього чудового 8-годинного вікна. Пам’ятайте, це не привід їсти все, що завгодно, але ви хочете переконатися, що отримуєте достатню кількість калорій, коли їсте лише 2-3 рази.
Спочатку давайте трохи підготуємось. Якщо вам потрібна трохи більше інформації про періодичне голодування, ви захочете трохи створити резервну копію та прочитати цю публікацію ....
Тепер нам потрібно з’ясувати, що вам потрібно для калорій, вуглеводів, білків та жирів. Я не дуже великий лічильник, але ви хочете мати базову лінію, бо інакше речі можуть вийти з-під контролю. Більшість людей вживають занадто багато калорій в цілому, і вони неправильно вводять свої поживні речовини. Це означає дуже, дуже повільні результати.
Ось як ви хочете розбити загальні калорії. Це буде базуватися на тому, що ваш худої маси тіла в даний час. Якщо ви хочете втратити жир, тоді вам захочеться трохи знизити ці цифри, можливо, 300-400 калорій.
Ваша худорлява маса тіла - це ваша загальна вага тіла за вирахуванням ваги жиру. Це включає м’язи, кістки, органи та іншу масу тіла, яка не є жиром.
Так, наприклад, якщо ви важите 140 фунтів і у вас 22% жиру, це означає, що у вас є 30,8 фунтів жиру. Тож візьміть 140 і відніміть 30,8. Це залишає вам 109,2 для вашої худої маси тіла. Давайте використаємо 109 лише для того, щоб вирівняти.
Щоб з’ясувати, якою має бути ваша загальна добова калорійність, ось хороша шкала. Якщо ви не знаєте свого відсотка жиру в організмі, можете отримати кваліфікованого тренера, який виміряє його за допомогою штангенциркулів, або якщо вам пощастить отримати доступ до Bod-Pod, це теж чудово ....
6-12% жиру в організмі = 17 калорій на фунт LBM (нежирна маса тіла)
12,1-15% жиру в організмі = 16 калорій на фунт LBM
15,1-19% жиру в організмі = 15 калорій на фунт LBM
19,1-22% жиру в організмі = 14 калорій на фунт LBM
22,1 або вище = 13 калорій на фунт LBM
У наведеному вище прикладі цій людині потрібно 14 калорій за фунт LBM, що становить 1526 калорій. Це просто для підтримки такої ваги та жиру в організмі. Якщо ви прагнули втратити жирові відкладення, вам слід зменшити це число приблизно на 300 калорій щодня. Якщо ви отримуєте в межах 5% від цих цифр, у вас буде дуже добре, тому не варто занадто зациклюватися на всьому.
Наведене вище число слід використовувати для днів силових тренувань. Якщо ви виконуєте роботи з кондиціонування або берете вихідний день, зменште це вище значення приблизно на 400.
Тепер перейдемо до вуглеводів, білків та жирів.
Хорошим правилом для споживання білка є від 1 грама до 1,5 грама за фунт LBM. Отже, якщо ми знову використовуємо приклад вище, це буде 109-163 грами на день. Будь-де в цьому діапазоні буде справді чудово, і ви захочете просунутися до вищого кінця діапазону в дні силових тренувань.
Що стосується вуглеводів, це може стати дещо складнішим. Вуглеводи будуть важливим джерелом у ваші дні силових тренувань, і ви хочете знижувати їх, коли ви лише займаєтесь кондиціонером або у вихідні дні.