Що я їжу для нарощування м’язів та втрати жиру на тілі Емілі Рудов Кращі люди середнього рівня
Науково обгрунтовані стратегії, якими я користуюся, щоб змінити свою статуру, рівень енергії та працездатність
Емілі Рудов
9 липня · 16 хв читання
Переглядаючи Instagram та стикаючись віч-на-віч із усіма цими виточеними тілами, я завжди задаюся питанням: що їдять ці люди, щоб виглядати так? Як вони такі дисципліновані? Чим вони пожертвували, щоб потрапити на наступний кастинг Baywatch? Думаю, я не єдиний із цим списком питань, що пояснює зростання популярності відеофільмів "Що я з'їдаю за день" "fitfluencers", які циркулюють на YouTube.
Протягом багатьох років я багато переживав свого раціону. Я пробував низький вміст вуглеводів, періодичне голодування, 30-денний веганський випробування (що мені не вдалося з жахом), високий вміст білка, суперкалорійність, відсутність цукру тощо. Я вважаю, що дотримання тієї ж дієти та режиму тренувань є одноманітним, і хоча я, як правило, дотримуюся того, що знаю, я намагаюся застосовувати нові способи мислення - підтримуючи високу мотивацію, залишаючись сприйнятливою до нової інформації та включаючи регулярні зміни в свій раціон.
Я знаю, що цей етос став спільною ланкою в усіх моїх публікаціях, але зауважте, що я не намагаюся накладати на когось лише одну дієту чи план харчування; всі різні, і важливо експериментувати чи шукати ресурси, щоб допомогти знайти те, що вам підходить. Для мене знадобилося багато спроб і помилок, щоб нарешті вийти на гнучкий план харчування, який насправді відповідає моїм цілям у фітнесі. З часом цей план може змінитися, оскільки з’являються нові дослідження, мій спосіб життя адаптується і нові плани харчування викликають мій інтерес.
Я прийняв новий графік тренувань та харчування навесні 2019 року, і з тих пір я вніс кілька змін, що змінюють моє статура, рівень енергії та бігові показники. У цьому дописі я викладу деякі основи для розрахунку калорій та макросів, проведу вам мій план харчування, детально розкажу, що для мене виглядає «цілий день прийому їжі» при дефіциті та надлишку, а також торкнуся важливості перекладу тіла . Я закликаю вас вкрасти те, що ви хочете, викинути сміття та ознайомитися з додатковими ресурсами, які я перелічив у кінці цього допису.
Можливо, ви чули, як термін «інтуїтивне харчування» кружляє навколо фітнес-сфери протягом декількох років. Багато фахівців з фітнесу та спортсмени дотримуються цього протоколу та активно його проповідують. У статті Джона Романіелло «Чому інтуїтивне харчування не для всіх» він пояснює, що інтуїція - це навичка, і як будь-яка навичка, її потрібно розвивати.
[Інтуїтивне харчування] - це те, що ви можете активно вдосконалити. І за умови достатньої експозиції в даному контексті, інтуїція розвивається з часом незалежно від свідомих зусиль. Коли ви витрачаєте роки на зважування та вимірювання їжі, “нав’язливо” відстежуючи макроси, ви отримуєте справді, дуже хороший вміння.
Так що так, їсти інтуїтивно чудово, якщо ти майстер контролю порцій, але для мене та багатьох інших це не працює. Хоча я харчуюсь здорово близько 80% часу, якщо я не рахую калорій і не стежу за своїми макросами, я зазвичай потрапляю в надлишок і саботую свої цілі щодо втрати жиру. Якби я постійно відповідав на дзвінок свого шлунка, я з’їв би два пакетики Skinny Pop і перекинув два білкові батончики, перш ніж зрозумів, що споживаю понад 1000 калорій (більше 50% від загальної добової суми) в середньому. -обідня закуска.
Я не хочу визнавати це, але цей приклад Худий Поп говорить з досвіду. З місяців і місяців вимірювання я покращив очну кількість їжі, але, щоб повторити думку Романа, потрібен певний час і ретельне відстеження, щоб я зміг виробити цю навичку.
Приблизно через рік відстеження калорій, я все ще відстежую їх у Myfitnesspal 5–6 днів на тиждень, щоб тримати мене відповідальним, тоді як я “інтуїтивно їжу” (він же їсть у величезному надлишку) 1–2 дні на тиждень. Мені особисто подобається відстежувати свої калорії і, як не дивно, це весело.
Якщо ви тільки починаєте фітнес-подорож, рекомендую порахувати калорії та макроси. Це може стати нудним, але витримуйте це протягом декількох місяців, поки ви не зрозумієте, що ви споживаєте за день і як це впливає на ваші цілі щодо схуднення.
Перш за все, моєю метою завжди було набирати м’язи, втрачаючи жир. Я ніколи не дотримувався “об’ємного наповнення” (надмірне вживання їжі протягом тривалого періоду часу, одночасно набираючи досить багато жиру в організмі), а потім “різання” (вживання їжі з дефіцитом), яке приймає багато фітнес-професіоналів, який саме тому я не буду розширювати цю тему в цій публікації. Існує велика кількість культуристів, які можуть краще навчити вас цій темі, якщо це те, за чим ви домагаєтесь.
Помилка у фітнес-індустрії полягає в тому, що майже неможливо втратити жир, одночасно набираючи м’язи. Це просто неправда. Справа в тому, що наші системи для втрати жиру та наші системи для набору м’язів є окремими. Тому дуже можливо зробити і те, і інше ... почекайте ... ОДНОЧАСНО ... Думаючи, так?
Професіонал YouTuber і фітнесу Джефф Ніппард пояснює відмінність цих систем у своєму відео "Чи можете ви побудувати м’язи певною калорією/втратити жир в надлишку?", Де він детально пояснює, що: "Оскільки жирова та м'язова тканини є окремими системами, можна втрачайте жир через дефіцит калорій, нарощуючи м’язи завдяки поступовим тренуванням і достатній кількості білка ".
Однак, дедукція Джеффа є більшою, ніж на перший погляд. Є, звичайно, застереження, які він далі детально пояснює:
Нарощувати м’язи з дефіцитом калорій простіше, якщо ви новачок, у вас вищий% жиру в організмі, чи ви не дотримуєтесь дієти (чим менший дефіцит, тим краще, тримайтеся нижче)
20% [підтримка]), і харчуйтеся дієтою з високим вмістом білка (білок тримайте десь близько 0,8–1 г/фунт ваги).
Моя проста формула така: їжте з дефіцитом протягом тижня та з надлишком калорій 1-2 дні на вихідних (залежно від мого рівня активності протягом тижня). У рекомендовані (надлишкові) дні я зазвичай додаю додатковий
500 калорій вище обслуговування. Збентежений ще? Давайте розберемо це трохи далі.
Для моєї поточної ваги 133 фунтів, висоти 5’5 дюймів і моєї класифікації як “активну” Мені потрібно їсти в середньому
2000 калорій, плюс калорії під час фізичних вправ на день, щоб підтримувати мою поточну вагу.
Якщо ви хочете взяти швидку секунду, щоб підрахувати своє і повернутись назад, ви можете скористатися цим швидким і брудним калькулятором споживання калорій.
Я використовую Myfitnesspal для відстеження своїх калорій, макросів та прогресу в втраті ваги. Моя мета для схуднення - схуднути на 1 фунт на тиждень, що автоматично регулює споживання калорій до 1600 + калорій, спалених під час тренування..
Слід встановити рекомендовану щотижневу мету зниження ваги
0,5–1 фунтів (10–20% знижки на калорії для обслуговування). Однак це насправді залежить від вашої поточної ваги, статі та безлічі інших факторів, про які я не буду розглядати в цій публікації. Взагалі кажучи, це хороша відправна точка для більшості.
Якби я хотів бути по-справжньому агресивним, я б поставив за мету втратити 1,5-2 кг на тиждень. Однак не рекомендується брати дефіцит, що перевищує + 20% від калорій для обслуговування, оскільки ви ризикуєте втратити м’язову масу, над якою ви так багато працювали. Я давно цього не робив, але, можливо, заради експериментів, я можу ще раз перевірити це і в якийсь момент поділитися з вами результатами. Але не зараз. Мені подобається їсти занадто багато.